Tréning, ktorý tvaruje brucho Natalie Gacka je súbor cvikov určený pre ľudí, ktorí bojujú s nadbytočným telesným tukom okolo pása. Cvičenie spaľuje tuk, spevňuje a formuje brušné svaly. Pozrite si video, kde Natalia Gacka predstavuje svoj originálny tréning plochého brucha.

Cviky na bruchosú veľmi všestranné a aktivujú k práci všetky časti svalov pásu: rovné, šikmé, priečne a chrbtové svaly. Vďaka takémuto tréningu je proces spaľovania tukov rýchlejší ako v prípade robenia iba tradičných brušákov. Cviky vyvinuté Nataliou Gackou sú navyše jednoduché na vykonávanie a vyžadujú si minimálne vybavenie – na cvičenie vám postačí jedna činka (možno budete potrebovať aj fľašu s vodou) a podložka na cvičenie (možno nie veľmi mäkký koberec).

Natalia Gacka: pravidlá tréningu brucha

Tréning pozostáva z 5 cvičení. Každý cvik opakujeme 30 sekúnd, potom si dáme 10-sekundovú prestávku a prejdeme na ďalší. Celý cyklus opakujeme 3x. Prestávka medzi sériami je pol minúty.

Bude to pre vás užitočné

Je potrebné pripomenúť, že ešte lepšie výsledky pri spaľovaní brušného tuku dosiahnete kombináciou cvičení s kardio tréningom, ktorý navyše rozprúdi metabolizmus. Preto v dňoch bez tréningu sadnite na bicykel, behajte, choďte, napríklad s palicami, choďte na kúpalisko. Rovnako dôležitá je správna strava, ktorá nespôsobí hromadenie ďalších vrstiev tuku na bruchu.

1. Cvičenie brucha Natalie Gackovej: brušáky s činkou

Ľahnite si na chrbát s mierne pokrčenými nohami. Položte kolená do strán a dajte nohy k sebe. Uchopte činku oboma rukami, položte si ju nad hlavu, potom švihnite a zdvihnite celý trup do sedu. Znova si ľahnite na chrbát a natiahnite ruky nad hlavu.

Dôležité:zdvíhanie trupu, neťahajte, ale postupne odtrhnite chrbát od zeme, kolmo po kruhu.

2. Cvičenie na bruchu Natalie Gackovej: ruský twist

Sadnite si na podlahu. Mierne sa nakloňte dozadu a zdvihnite nohy tak, aby boli vaše lýtka rovnobežne s podlahou. Vezmite si do rúk činku a prenášajte ju zo strany na stranu. Neklaďte závažie na podlahu, ale držte ju 2-3 centimetre nad zemou.

Dôležité:nekrútiť sa pri prenášaní závažialen hlavu, ale aj celý trup.

Pozrite si video o tom, ako správne vykonávať cvičenie žalúdka Natalie Gacka

Zdroj: TVN Meteo Active / x-news

3. Cvičenie na bruchu Natalie Gacka: kolíska

Ľahnite si na chrbát. Umiestnite činku pod kolená a pevne ju stlačte a súčasne pokrčte nohy. Položte ruky vedľa tela. Prudkým pohybom pritiahnite kolená k brade a odtrhnite driekovú chrbticu od podlahy. Hlava a ruky zostávajú nehybné.

Dôležité:dbajte na správne dýchanie počas cvičenia - vydýchnite zdvihnutím bokov z podlahy a nádychom pri spúšťaní.

4. Cvičenie na bruchu Natalie Gacka: kyvadlo

V polohe na chrbte pokrčte nohy v kolenách a rozkročte. Zdvihnite hlavu a ramená niekoľko centimetrov nad zem. Natiahnite ruky diagonálne pred seba, rovnobežne s podlahou. Začnite energicky kývať hlavou a ramenami zo strany na stranu.

Dôležité:Počas cvičenia nepribližujte bradu k hrudníku – hlava by mala byť predĺžením chrbtice.

Bude to pre vás užitočné

V prestávke medzi sériami sa oplatí ponaťahovať brušné a chrbtové svaly. Aby ste to urobili, ľahnite si na brucho a zdvihnite hornú časť tela s roztiahnutými rukami. Potom pokrčte lakte a trup spustite niekoľko centimetrov nad zem. Urobte 5-6 opakovaní.

5. Cvičenie na bruchu Natalie Gackovej: doska s bedrovým zdvíhaním

Zaujmite pozíciu planku, opierajte sa o predlaktia. Hlava, trup a nohy by mali byť v jednej línii. Potom zdvihnite boky nahor, kým sa vaša hlava nedostane medzi ramená. Spustite boky a vráťte sa do pozície planku.

Dôležité:Počas cvičenia majte napäté brušné svaly. Nespúšťajte boky príliš nízko.

Kategórie:

Brucho