Cvičenie na predlaktie je určené na posilnenie a vyrezávanie spodných častí rúk. Pravidelným tréningom tejto svalovej skupiny sa predchádza vzniku disproporcií medzi vyvinutým bicepsom a tricepsom a svalmi predlaktia. Pozrite si 5 jednoduchých cvikov na dolné paže, ktoré môžete robiť doma s jednoduchým vybavením.

Predlaktiaje časť tela, ktorú ľudia, ktorí vykonávajúcvičeniesilu, často zanedbávajú. Zároveň si to vyžaduje presne cielený tréning, rovnako ako svaly rúk. Je to dôležité najmä z pohľadu ľudí, ktorým záleží na proporčnom rozvoji všetkých svalových skupín na rukách. Navyše vďaka silným predlaktiam je ľahšie zdvíhať ťažké váhy a zlepšuje sa práca zápästí

Objavte 5 cvikov na predlaktie, ktoré môžete robiť doma pomocou jednoduchých nástrojov.

Dôležité

Cvičte predlaktia raz alebo dvakrát týždenne. Svaly tejto časti tela totiž pracujú aj pri iných cvikoch – častejší tréning by mohol viesť k preťaženiu.

1. Cvičenie pre predlaktia: zdvíhanie stoličky

Umiestnite stoličku smerom k vám. Ľahnite si na brucho v takej vzdialenosti od nábytku, aby ste zachytili jeho predné nohy rukami vystretými v lakťoch. Držte lakte prilepené k podlahe a zdvihnite stoličku iba pomocou svalov predlaktia (pri zdvíhaní mierne nakloňte prednú časť stoličky k sebe). Vydržte 2 sekundy a vráťte sa do východiskovej polohy. Ak ste začiatočník, urobte 6 opakovaní. Pokročilí hráči môžu zvýšiť počet opakovaní až na 12.

Bude to pre vás užitočné

Vyššie uvedené cvičenie si môžete sťažiť tým, že nohy stoličky omotáte hrubou vrstvou látky. Potom vykonajte zdvihy uchopením materiálu - takto je úchop ťažší a svaly pracujú intenzívnejšie.

2. Cvičenie na predlaktia: otáčanie činiek v ruke

Vezmite si činky vhodnej hmotnosti pre vás (začiatočníci môžu začať s 1 kg). Postavte sa rovno, s nohami na šírku ramien, pokrčte lakte. Držte činky pred sebou kolmo na podlahu (ramená a predlaktia by mali zvierať pravý uhol). Začnite otáčať zápästiami zo strany na stranu a dovnútra. Cvičte pol minúty.

3. Cvičenie na predlaktie: vispalica

Uchopte lištu akýmkoľvek spôsobom (nadhmatom alebo podhmatom) a voľne sa zaveste. Ak sa vaše chodidlá dotýkajú zeme, pokrčte kolená a zopnite chodidlá za sebou. Počas visenia svaly predlaktia pracujú veľmi intenzívne. Vydržte 20-30 sekúnd a cvik zopakujte ešte 2-krát.

Pokročilí ľudia môžu zatiahnuť aj niekoľkokrát - spôsob držania tyče je voliteľný.

4. Cvičenie pre predlaktia: zdvíhanie činiek nadhmatom

Vezmite činky do rúk chrbtom ruky (zadnou stranou nahor) a spustite ruky pozdĺž tela. Nohy držte na šírku ramien. Lakte držte pri tele, súčasne ohnite obe ruky a zdvihnite činky do výšky hrudníka. Dajte ruky vystreté. Opakujte pol minúty.

5. Cvičenie na predlaktia: zdvíhanie činiek úchopom

Tentoraz držte činky pomocou úchopu – teda chrbtom ruky dole a prstami hore. Rovnako ako v predchádzajúcom cvičení, začnite spustením rúk pozdĺž tela, potom držte lakte pri tele a zdvihnite činky k hrudníku. Opakujte pol minúty.

Kategórie:

Anatómia