Nudí vás tradičný plank? Objavte 21 nových typov tohto cvičenia, ktoré posilní každú časť vášho tela! Strana, torzia, chôdza, plank s dupačkou sú len niektoré z variantov tradičného „planku“, ktoré by ste mali zaradiť do svojho tréningového plánu.

Vyskúšajte úplne novédruhy planky , vďaka ktorým si spestríte tréning a dodáte svalom ďalší stimul pre rozvoj.

Obyčajný plank, alebo plank, sa dá mnohými spôsobmi upraviť a získať tak nové, náročnejšie, ale aj efektívnejšietypytohto cvičenia. Pridaním jedného jednoduchého pohybu môžete zrýchliť a zefektívniť planking a posilniť hlboké svaly.

1. Bočná doska nôh (pre brušné svaly a svaly nôh)

Zaujmite pozíciu planku s vystretými rukami, potom pokrčte jednu nohu v kolene a koleno veďte nabok a pritiahnite čo najbližšie k lakťu. Dajte nohu späť a zopakujte to isté na druhú stranu. Cvičte striedavo.

2. Plank s vyvýšením nôh (pre stehná a zadok)

Udržujte svoju pozíciu na doske a zdvihnite predĺženú nohu nahor (prsty na nohách). Položte a zdvihnite druhú nohu. Cvičenie opakujte striedavo.

3. Laterálna rovina (pre brušné priečne svaly)

Urobte si tradičnú dosku, potom zdvihnite jednu ruku a nohu zo zeme a položte telo bokom k zemi, pričom sa opierajte iba o predlaktie a o vonkajší okraj chodidla. Hlava, trup a nohy zostávajú v jednej línii. Voľnú ruku si môžete oprieť o bok alebo ju položiť vedľa tela. Vydržte aspoň 20 sekúnd a keď sa budete cítiť pohodlne, postupne predlžujte trvanie cvičenia.

4. Doska na rotáciu bokov (pre šikmé brušká)

Zostaňte v pláne, otočte sa v páse a spustite bok smerom k podlahe, potom urobte to isté s druhým bokom. Pracujte striedavo, pričom bedrový kĺb raz alebo druhý položíte na zem.

5. Plank so zdvihnutými rukami (pre svaly paží)

Vyrobte si tradičnú dosku. Zdvihnite a natiahnite rovnú ruku pred seba, odložte ju nabok a zopakujte to isté s druhou pažou.

Vyššie uvedené typy lietadiel a mnohé ďalšie varianty tohto cvičenia si môžete pozrieť vo videu nižšie:

6. Prsty-päta (pre jemnú motorickú koordináciu)

Vytvorte dosku na rovných rukách. Zdvihnite a ohnite jednu nohu v kolene (koleno smeruje von), súčasne zložte opačnú ruku zo zeme a dotknite sa rukou päty zdvihnutej nohy. Opakujte cvičenie na druhej strane.

7. Krížová doska (pre šikmé brušné svaly)

Cvik je analogický 6. cviku s tým rozdielom, že koleno pokrčenej nohy ťaháte pod sebou k opačnému lakťu.

8. Superman (pre chrbtové svaly)

Urobte si na predlaktie dosku. Zdvihnite a natiahnite pravú ruku dopredu (narovnanú v lakti), pričom ju zložte zo zeme a zdvihnite ľavú nohu. Pokúste sa zostať v tejto polohe aspoň tucet sekúnd, potom zmeňte stranu.

9. Laterálna doska s rotáciou trupu (pre šikmé brucho)

Vytvorte bočnú dosku, ohnite voľnú ruku a položte si ju na hlavu. Otočte trup, snažte sa dotknúť lakťa podlahy a vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte cvičenie na oboch stranách tela.

Dôležité

Pri vykonávaní rôznych typov planku si nezabudnite dávať pozor na svoje držanie tela: brucho by malo byť vtiahnuté, hlava, trup, zadok a päty by mali byť v jednej línii, lopatky stiahnuté, lakte dokonale pod ramenami ( pokiaľ cvičenie nevyžaduje odtrhnutie jednej končatiny od zeme).

10. Plank horolezci (pre svaly rúk)

Urobte si na predlaktie tradičnú dosku. Zostaňte v tejto polohe, narovnajte jednu ruku, potom druhú, potom znova ohnite lakte a oprite sa o predlaktia.

11. Pulzovanie s nohou v laterálnej rovine (k vonkajším svalom stehna)

Vytvorte bočnú dosku. Zdvihnite narovnanú nohu a pulzujte ňou nahor a nadol v miernom rozsahu pohybu (niekoľko centimetrov). Opakujte cvičenie na obe strany.

12. Zdvíhanie bedier (pre rovné a šikmé brucho)

V polohe planku na predlaktiach posuňte ramená trochu dozadu a zdvihnite boky vysoko nahor, aby sa vaše telo dostalo do tvaru A. Potom spustite boky a vráťte sa do východiskovej polohy.

13. Plank s bábkami (na súčasné posilňovanie a spaľovanie)

Zaujmite pozíciu planku s vystretými rukami. Výskokom roztiahnite chodidlá do strán, potom ich opäť spojte ďalším výskokom. Opakujte striedanie, pohybujte sa od seba a dávajte nohy k sebe.

14. Walking plank (pre svaly rúk a nôh)

Urobte si dosku, opierajúc sa o svoje natiahnuté ruky. Natiahnite pravú ruku a pravú nohu do strany, položte ju na zem a podajte druhú ruku a nohu. Urobte to isté v opačnom smere.

15. Obrátená doska (pre chrbtové svaly paží a ramien)

Sadnite si na podlahu. Zozadu sa oprite o ruky (rukynarovnané lakte). Položte nohy na päty. Uistite sa, že celé telo je v jednej línii.

16. Plank na lopte (pre zmysel pre rovnováhu)

Pripravte si stredne veľkú loptičku na pilates. Položte naň obe ruky a položte ich veľmi blízko k sebe. Položte si chodidlá na špičky prstov tak, aby vaše telo bolo v polohe planku.

17. Pump plank (pre svaly rúk a hrudníka)

Vytvorte dosku na rovných rukách. Pokrčte ruky v lakťoch smerom von a urobte klik. Vráťte sa do východiskovej pozície.

18. Horolezci (na súčasné posilňovanie a spaľovanie)

Urobte plank na rovných rukách. Striedavo si rýchlo priložte kolená k hrudníku a položte ich späť na zem tak, aby napodobňovali horizontálne stúpanie.

19. Plank na jednej nohe (pre stehenné a sedacie svaly)

Zaujmite pozíciu planku a zdvihnite jednu nohu vysoko (prsty smerujúce k zemi). Vydržte v tejto polohe aspoň 10 sekúnd, potom nohu vymeňte.

20. Hviezda (na stabilizáciu svalov)

Urobte bočný plank (môžete sa oprieť o predlaktie alebo o rovnú ruku). Druhou rukou ju zdvihnite kolmo nahor a zároveň zdvihnite nohu. Držte túto pozíciu 20 sekúnd.

21. Doska s činkami (pre svaly rúk)

Vezmite činky do oboch rúk. Položte ich paralelne k sebe na zem, na šírku ramien. Zaujmite pozíciu planku s vystretými rukami a oprite sa rukami o rukoväte činiek. Pri výdychu zdvihnite jednu činku k hrudníku a potom ju položte. Lakte musia byť neustále pri tele. Opakujte striedavo, dvíhajte pravú ruku a potom ľavú ruku s činkou.

Kategórie:

Brucho