Cvičenia pre spodnú časť brucha sú navrhnuté tak, aby stimulovali svaly umiestnené tesne nad lonovou sponou k práci. Práve tu sa najmä u žien najrýchlejšie ukladá tuk a tvorí tzv Šiška. Cvičením spodnej časti brucha síce faldíky nezmiznú okamžite, ale rýchlejšie spálite tuk a tonizujete pokožku v týchto častiach tela.

Cvičenie na spodnú časť bruchavám môže pomôcť zbaviť sa brucha a bokov. Nemajte však pocit, že to stačí na to, aby ste rýchlejšie spaľovali tuk na bruchu – v skutočnosti je sila celého tela a aeróbny tréning nevyhnutný. Táto kombinácia je najúčinnejšou zbraňou v boji s nadváhou, pretože zvyšuje metabolizmus, teda premenu tukov na energiu.Cvičenia na spodnú časť bruchamôžu tento efekt len ​​posilniť, pretože spevňujú pokožku a brucho je pevnejšie a pružnejšie.

Ako cvičiť spodnú časť brucha?

Cvičenie na spodnú časť brucha v skutočnosti zahŕňa celú líniu priamych svalov od symfýzy až po hrudnú kosť. Boli však vybrané tak, aby spodné časti tohto svalového pásma pracovali intenzívnejšie ako horné.

Estrogén je zodpovedný za ukladanie tuku v podbrušku u žien - estrogén sťažuje zoštíhlenie pásu, stehien, zadku či bokov.

Ak chcete získať maximálny úžitok z cvikov na spodnú časť brucha, musítemať pupok zastrčený pod chrbticoupo celý čas. Vykonajte pohyby opatrne, aby ste jasne cítili svalové napätie. Nezadržiavajte dych - svaly s okysličením pracujú efektívnejšie.

Opakujte každé z nasledujúcich cvičení 5-10 krát. Urobte si medzi nimi 45-60 sekundové prestávky. Celkom zopakujte 2-3 série.

Cvičenie na spodnú časť brucha

Pred cvičením sa nezabudnite zahriať!

1. Slip crunches

Cvičenie sa môže vykonávať len na hladkom, klzkom povrchu (napr. podlahové panely). Potrebujete na to dva kusy látky – najlepšie vám poslúžia bavlnené utierky alebo čistiace handričky.

Na toto cvičenie sa oplatí vybaviť sa špeciálnymi tréningovými podložkami (slidermi), vďaka ktorým sa môžete kĺzať po podlahe.

Zaujmite pozíciu planku, opierajúc sa o ruky. Umiestnite látku pod končeky prstov. Pri výdychu ohnite nohy nahor a kolená ťahajte pod hruď (nohy sa posúvajú pod podlahu). Nadýchnite sa, vyrovnajte nohy a vráťte sa na dosku.

Skontrolujte tiež:

  • Ako rýchlo zhodiť brucho? 9 najdôležitejších pravidiel
  • Ploché brucho za týždeň – je to možné?
  • Diéta a cvičenie na spaľovanie brušného tuku

2. Prevrátenie

Ľahnite si na chrbát, narovnajte nohy, zdvihnite ruky a natiahnite sa pred seba. Pretáčajte chrbát, odtrhnite si chrbticu kruh po kruhu od podložky, až kým si nesadnete. Potom krúžte po kruhu a prilepte sa chrbtom k zemi, kým si opäť neľahnete. Snažte sa do pohybu čo najviac zapojiť brušné svaly. Netrhajte sa ani nevstávajte príliš prudko - robte cvičenie čo najpomalšie.

3. Dvíhanie rovných nôh

Ľahnite si na chrbát, narovnajte a spojte nohy, natiahnite ruky pozdĺž tela. Bedrá prilepte na podložku. Pri ohýbaní brucha zdvihnite rovné nohy nahor v 90-stupňovom uhle. Pri výdychu pomaly nižšie. Nezabúdajte, že spodnú časť chrbta nezdvíhate zo zeme.

4. Hip Lift Plank

Urobte si dosku (na predlaktie), spojte ruky. Pomaly malými krokmi začnite približovať chodidlá k ramenám a zároveň dvíhajte boky nahor. Zastavte, keď sú vaše boky čo najvyššie a vaše telo tvorí tvar A. Vráťte sa do východiskovej polohy tak, že chodidlá odtiahnete od pliec malými krokmi. Opakujte 5-krát.

Stojí za to vedieť

Cvičenie na spodnú časť brucha posilňuje aj hlboké svaly. Predstavujú lešenie postavy, ktoré pomáha udržiavať rovné držanie tela na dennej báze. Ak sú pevné, chrbtica je odolnejšia voči preťaženiu, najmä pri vykonávaní činností, ako je ohýbanie sa a zdvíhanie ťažkých predmetov.

Doplnkovým efektom cvikov na podbruško je teda prevencia bolestí chrbta a diskopatie.

Pozrite si 20-minútový tréning Fit Mom Dziedzic pre spodnú časť brucha:

5. Horizontálne nožnice

Ľahnite si na chrbát s rovnými nohami. Môžete natiahnuť ruky pozdĺž tela, alebo sa mierne zohnúť a položiť ruky pod bedrá. Pevne zatlačte spodnú časť chrbta na podložku (alebo ruku). Zdvihnite obe nohy niekoľko centimetrov nad zem a vodorovne, striedavo položte jednu nohu na druhú, napodobňujte pohyb nožníc.

6. Sviečka

Ľahnite si na chrbát, ruky si položte pod bedrá. Mierne ohnite kolená a zdvihnite nohy. Pri výdychu napnite brucho a zdvihnite boky (skústenestláčajte rukami, pracujte brušnými svalmi). Pri výdychu pomaly spúšťajte boky.

Skontrolujte: Aké sú zdravotné výhody sviečky?

Kategórie:

Brucho