Plank, teda doska, inými slovami: predná opora na predlaktiach. Ide o izometrický cvik, ktorý krásne vytvaruje brušné svaly. Ola Żelazo vo videu ukazuje, ako správne vykonávať plank, aby ste nepreťažovali chrbticu a aké sú nápady na úpravu tohto cviku, napríklad rompers plank alebo sideboard.

Plank – ako to urobiť správne?

  1. Kľaknite si na zem. Oprite sa o predlaktie a ohnite lakte do pravého uhla.
  2. Ramená by mali byť priamo nad lakťami.
  3. Opierajúc sa o prsty na nohách, zdvihnite trup. Napnite brušné svaly.
  4. Nedvíhajte zadok hore ani neskláňajte bedrovú chrbticu – päty, boky a ramená by mali zostať v jednej línii.
  5. Podržte určitý počet sekúnd (začiatočníci môžu začať na 20 sekundách a každý týždeň cvičenie predĺžiť o 10 sekúnd, kým nevydržia 60 sekúnd).

Pozrite si video ako správne plankovať:

Plank - typy

  • Plank - základná pozícia, doska s predlaktím;
  • Plank jacks;
  • Plank mountain climbers - ťahanie nôh striedavo k hrudníku;
  • Plank so zdvihnutou jednou nohou - zatiaľ čo zostávate v polohe planku, striedavo dvíhajte nohy hore (zastavte sa na niekoľko sekúnd);
  • Plank so zdvihnutou jednou rukou - zatiaľ čo zostávate v polohe planku, striedavo dvíhajte ruky (narovnajte sa), zastavte sa na niekoľko sekúnd;
  • Side-plank - bočná doska (telo spočíva na jednom predlaktí a jednej nohe);
  • Side-plank pulzy - dvíhanie bokov hore a dole v polohe na boku (cvičenie na tvarovanie pása);
  • Side-plank so zdvihnutou nohou - zdvihnutie voľnej nohy nahor (v polohe bočnej dosky).

Zobraziť viac: 21 variant dosky

Skontrolujte tiež: Ploché brucho za týždeň - diéta a cvičenie počas 7 dní

Plank (doska) - efekty

Doska je základným cvičením. Pri správnom prevedení posilňuje trupové svaly a hlboké svaly zodpovedné za správne držanie tela, čím pomáha odstraňovať bolesti chrbta. Je to ideálne cvičenie pre ľudí, ktorí vedú sedavý spôsob života, a preto sa často sťažujú na bolesti chrbta.

Doska a bočná doska patria medzi päť najlepšíchcviky na rozvoj všetkých častí brušných svalov (vrátane šikmých). Toto cvičenie zapája aj deltové svaly, prsný sval, priame a šikmé svaly brucha, štvorhlavý sval stehna a kríže chrbta.

Pravidelný tréning s plánovačom zapája takmer celé telo - spevňuje ho, vytvaruje a zoštíhľuje.

Prečítajte si viac: Aké sú účinky pravidelného plankingu?

Plank - kontraindikácie

Plank môže robiť ktokoľvek a v akomkoľvek veku - samozrejme, vždy na vlastnej úrovni, pomaly sa zvyšuje úroveň obtiažnosti. Plank by nemali vykonávať len tehotné ženy kvôli vysokému svalovému napätiu, ktoré si toto cvičenie vyžaduje. Lepšie bude plávať, nordic walking, cvičiť gymnastiku upravenú pre ženy v tehotenstve, posilňovaciu jogu či pilates cvičenia pre tehotné.

Pozri tiež: Čo môžete cvičiť počas tehotenstva? Kurzy pre tehotné ženy

Na plank by si mali dávať pozor aj ľudia, ktorých trápi diskopatia a zakrivenie chrbtice. A hoci je úlohou dosky spevniť pre chrbticu dôležitý korzet, pri tomto type ochorení je dobré kontrolovať, či doska neprehĺbi zakrivenie alebo tlak. Najlepšie je poradiť sa so svojím lekárom.

Kontrola: Cvičenia na bedrovú diskopatiu

Kategórie:

Brucho