Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Kde nájsť cviky na ploché brucho? Máme pre vás dobrú správu – naša fitness expertka – Joanna Barcikowska – vyvinula účinný program, ako sa zbaviť slaniny a pneumatiky. Ide o kombináciu aeróbneho tréningu, teda tréningu spaľovania tukov, s cvikmi na posilnenie brušných svalov. Vyskúšajte naše cviky na ploché brucho.

Cvičenie na ploché bruchobude užitočné pre každého. Vyčnievajúce „brucho“ môže byť zdedené v dôsledku abnormálneho držania tela, hormonálnej nerovnováhy, nedávneho tehotenstva, slabých brušných svalov, nahromadeného tukového tkaniva alebo kombinácie týchto faktorov.

Bez ohľadu na dôvod jeho vzniku sa však oplatí snažiť sa ho udržiavať čo najmenej.

Najdôležitejšími stratégiami v boji o krásne bruško sú systematické cvičenia na posilnenie svalov, spaľovanie tukov a správne vyvážená strava.

Bez kombinácie všetkých týchto faktorov naraz len ťažko zlepšíte svoj vzhľad. Existuje veľa „zákonov“ alebo tzv tréningové vzory, formovanie peknej postavy okolo brucha a pásu.

Program na cvičenie brucha, ktorý navrhujem, je kombináciou aeróbneho tréningu, teda spaľovania tukov, s posilňovacími cvičeniami.

Cvičenie na brucho, t.j. zbavenie sa kupole

Zvýšené množstvo tukového tkaniva, ktoré je často výsledkom nahromadenia nadbytočných kalórií pri nedostatočnej fyzickej aktivite, sa rozloží rovnomerne po celom tele alebo sa hromadí na jednom mieste vo forme takzvanej „pneumatiky“ okolo alebo pod pásom .

Aby ste sa zbavili týchto „rezerv“ a obnažili brušné svaly pracne vyrezávané počas cvičenia, potrebujete aeróbny tréning, vykonávaný v miernom tempe, systematicky 3-5x týždenne po dobu aspoň 40-60 minút.

Môže to byť bicyklovanie, rýchla turistika, tréning na stepperi alebo bežiacom páse, korčuľovanie na kolieskových korčuliach alebo plávanie.

Je dôležité cvičiť s intenzitou, ktorá je pre vás vhodná. Potom je dobré urobiť si strečingové cvičenia a prejsť na posilňovacie cvičenia.

Pozrite sa, ako schudnúť a mať ploché brucho [TOWIDEO]

Dôležité

Intenzitu vášho aeróbneho tréningu najlepšie určí vaša srdcová frekvenciamaximum, t.j. najvyššia srdcová frekvencia, pri ktorej dokáže naše srdce pracovať pri maximálnej námahe do jednej minúty.

Najjednoduchší spôsob, ako ich odhadnúť, je: 220 mínus vek pre mužov a 226 mínus vek pre ženy.

Optimálna intenzita tréningu na spaľovanie tukov je medzi 65 % a 85 % vašej maximálnej tepovej frekvencie.

Príklad: maximálna tepová frekvencia muža vo veku 30 rokov je 190 tepov za minútu, takže vhodný rozsah tepovej frekvencie na spaľovanie tukov je 190x65%=123 a 190x85%=161.

Sada cvikov na ploché brucho

Začiatočníci môžu vykonať 8-10 opakovaní každého z uvedených cvičení, stredne pokročilí - 10-16 opakovaní a pokročilí - 16-20 opakovaní. Ak sa na to cítite, môžete zvýšiť počet opakovaní, aby ste brušné svaly „unavili“, teda aby ste ich trochu „pálili“. Všetky cviky vykonávajte v 2-3 sériách, pričom medzi nimi odpočívajte asi 30-40 sekúnd. Na zvýšenie ich účinnosti môžete cvičiť s malou loptičkou.

CVIČENIE 1

Zdvihnite trup a boky s loptou stlačenou medzi nohami. Ľahnite si na chrbát, zdvihnite obe rovné nohy, stlačte loptu medzi nohami. Zopnite ruky za hlavou, lakte otvorte smerom von. Napnite brušné svaly, zdvihnite boky a hrudník z podlahy, podržte ich niekoľko sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy.

CVIČENIE 2

Zdvihnite trup na rovnú nohu Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená, chodidlá položte na podlahu. Zdvihnite pravé lýtko, narovnajte pravú nohu a postavte ju tak, aby ste mali stehná paralelne k sebe. Stlačte loptu medzi kolenami. Ruky si oprite o zátylok bez toho, aby ste sa naň tlačili. Zdvihnite hlavu, ramená a hrudník nad podlahu a vráťte sa do východiskovej polohy.

CVIČENIE 3

Trup sa krúti so zdvihnutými nohami V ľahu na chrbte daj ohnuté ruky za hlavu, pokrč nohy do pravého uhla a zdvihni ich z podlahy. Stlačte loptu medzi kolenami. Zdvihnite ramená z podlahy a otočte trup doprava, pričom lakte položte na kolená. Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte cvičenie na druhú stranu.

CVIČENIE 4

Zdvíhanie trupu v ľahu na boku Ľahnite si na bok. Ohnite hornú časť paže v lakti a položte ju za hlavu a spodnú časť položte kolmo pred seba. Položte spodnú nohu na loptu a mierne zdvihnite hornú nohu z podlahy. Zdvihnite hornú časť tela smerom k narovnanej nohe, pokrčte šikmé svaly a udržujte rovnováhu na lopte.

CVIČENIE 5

Súčasné zníženie trupu a pokrčenej nohy

Keď ležíte na chrbte, zdvihnite pokrčené nohyobe nohy na kolenách. Stláčajte loptu rukami a na vystretých rukách nad hrudníkom. Zdvihnite hrudník z podlahy ohnutím brucha, spustite trup a pravú nohu smerom k podlahe. Opakujte cvičenie pre druhú nohu.

CVIČENIE 6

Zákruty zdvihnutého trupu Ľahnite si na chrbát, nohy pokrčte na podlahu a tlačte loptu medzi kolená. Zdvihnite trup z podlahy ohnutím brucha. Otočte trup doprava, zdvihnite ho a otočte doľava. Opakujte cvičenie toľkokrát, koľkokrát chcete, bez toho, aby ste znížili hrudník na podlahu.

CVIČENIE 7

Zníženie rovných nôh Ležať na chrbte, zdvihnite obe nohy vzpriamene a stlačte loptu medzi nohami. Preložte pokrčené ruky za hlavu a zdvihnite trup z podlahy. Mierne ohnite narovnané nohy smerom k podlahe, pričom driekovú chrbticu držte prilepenú k podlahe.

CVIČENIE 8

Napínajte brušné svaly v sede V sede na podložke pokrčte nohy v kolenách a stlačte loptu medzi nohami. Zdvihnite kolená k hrudníku a vráťte sa do východiskovej polohy.

Musíte to urobiť

Zmeniť stravu

  • Znížte preto množstvo sacharidov (cukor, sladkosti, koláče, pšeničná múka, biele pečivo, cestoviny, ovocie a ovocné šťavy) a tukov.
  • Zvýšte množstvo výrobkov s obsahom vlákniny (hrubozrnný chlieb, krúpy, tmavé cestoviny, hnedá ryža, ovsené vločky, surová zelenina).
  • Zdrojom bielkovín by malo byť väčšinou varené alebo grilované chudé mäso alebo ryby.
  • Jedzte malé množstvá 4-5 krát denne tak, aby interval medzi jedlami nepresiahol 3 hodiny.
  • Najlepšie je naplánovať si jedlo v rovnakom čase.
  • Poskytnite telu aspoň 6-8 pohárov nesýtenej minerálnej vody každý deň.

Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Kategórie:

Brucho