Tieto cviky na schodoch sú popravou pre zadok! Spevnenie, vytvarovanie, spálenie a zoštíhlenie – vďaka nim dosiahnete uspokojivé výsledky už po 2 týždňoch. Vyskúšajte súpravu na cvičenie po schodoch, vďaka ktorej bude váš zadok v plameňoch a vaše stehná kypré a vyrysované. Autorkou tréningového plánu je trénerka Monika LeFelic

Cvičenie na schodochje skvelý spôsob, ako modelovať zadok a stehná. Cvičením na schodoch zapájate gluteálne svaly, aby pracovali v oveľa väčšej miere. A ak ešte zvýšite tempo cvičenia, spálite aj prebytočný tuk zo stehien.

Pozrite si zostavu cvikov na schodoch, vďaka ktorým si vyrežete zadoček a zbavíte sa celulitídy. Autorkou tréningového plánu je funkčná trénerka Movement Expert Monika Le Felic (facebook.com/ulicznasalagimnastyczna/) .

Cvičenie na schodoch modelovanie zadku

Robíme brušáky vedľa krokov. Každé cvičenie sa opakuje 30 sekúnd každých 15 sekúnd pauzy alebo 45 sekúnd každých 20 sekúnd pauzy (pokročilá úroveň) v 3 sériách.

Skontrolujte, ako robiť jednotlivé cviky, ktoré tvoria tréning.

1. Klasický drep

Položte chodidlá na šírku ramien, natiahnite ruky pred seba, boky zatlačte silno dozadu a podrepujte, kým stehná a lýtka nezostanú v pravom uhle. Držte chrbát rovno!

2. Drep na stranu

Urobte výpad pravou nohou nabok, presuňte váhu na bočnú nohu, ohnite pravé koleno, silno zatlačte spodok dozadu, potom nohu vyrovnajte a vráťte sa do stoja. Cvik opakujte striedavo zo strany na stranu.

3. Štvrťový drep

Inými slovami: chôdza bokom po schodoch alebo krabia chôdza (chôdza bokom po schodoch). Toto je klasický drep, ale klesáme len do štvrtiny, pričom silno zatlačíme spodok dozadu a po schodoch ideme do strán v štvrť-drepe.

4. Drep s abdukciou nohy späť

Najprv urobte klasický drep, pri ktorom je medzi stehnom a lýtkom pravý uhol. Vráťte sa do stoja a potom natiahnite jednu nohu dozadu. Opakujte cvičenie zo strany na stranu.

5. Box squat skoky

Položte nohy na šírku ramien,nasmerujte prsty von. V drepe (kukla musí byť pod líniou kolien), urobte švih - posuňte ruky dopredu, vyskočte na schod, narovnajte nohy. V tomto cvičení záleží na dynamike! Postupnosť je nasledovná: drep, švih a drep výskok, narovnanie. Týmto spôsobom prejdeme na ďalšie kroky.

6. Kliky na schodoch (dodatočné cvičenie)

V základnej verzii znížte trup ohnutím lakťov do pravého uhla. Pre pokročilých používateľov - hrudník by sa mal úplne dotýkať zeme.

Zvýšte náročnosť cvičení

Vykonajte celú sériu cvikov s minigumou, ktorá poskytuje dodatočný odpor, pomáha zapájať vaše hlboké brušné svaly a samozrejme aj gluteálne svaly a priemerné svaly. Vďaka tomu pocítite, že váš zadok počas tréningu viac pracuje a účinky cvikov urýchlite tým, že svaly vystavíte neustálemu napätiu.

Kategórie:

Stehná a zadok