Na zoštíhlenie vnútornej strany stehien je potrebné použiť cviky, ktoré zapájajú stehenné adduktory, hrebeň a štíhle svaly. Tréning na tieto partie nie je najjednoduchší, no ak je pravidelný, mal by priniesť očakávané výsledky už po 2-3 mesiacoch. Vyskúšajte 7 cvičení, ktoré vám pomôžu zoštíhliť a vytvarovať vnútorné stehná.

Cvičenie na vnútornú stranu stehien​​je určené na aktiváciu svalových partií, ktoré sú pri bežnom tréningu nôh často zanedbávané. Ich stav je u mnohých žien zlý, čo má priamy vplyv na ukladanie tuku okolo stehien a stratu pevnosti pokožky v tomto mieste.

Ako cvičiť, aby ste zoštíhlili stehná zvnútra? Nasledujúci tréning robte 2-3x týždenne (ale pozor - nikdy nie dva dni po sebe, pretože medzi tréningami musí byť aspoň 1 deň prestávka) a využite aj kardio cvičenia, napr.spinning, stepper, beh. Účinky môžu byť ešte lepšie, ak budete dodržiavať správnu diétu.

1. Cvičenie na vnútornú stranu stehien: drepy s výskokmi

Postavte sa široko od seba. Pre rovnováhu môžete spojiť dlane pred sebou na úrovni hrudníka. Pokrčte kolená a urobte hlboký drep tak, aby medzi stehnom a lýtkom bol uhol 90 stupňov. Zastavte sa v tejto polohe na sekundu, potom energicky vyskočte a spojte nohy. Pri páde na zem sa okamžite vráťte na nohy, podrepnite a znova skočte. Urobte spolu 10 drepov so skákacími zdvihákmi.

Pozrite si: VÝZVA - SEDENIE za sexi zadok

2. Cvičenie na vnútorné stehná: bočné výpady

Postavte sa mierne od seba, nasmerujte prsty na nohách dopredu. Narovnajte chrbát a položte ruky na boky. Urobte široký výpad doľava, potom predkloňte trup (chrbát by mal byť rovný) a pokrčte nohu a zároveň preneste váhu na ľavú stranu. Vráťte sa do východiskovej polohy tak, že obe nohy spojíte. Cvičte pol minúty, potom zopakujte celú sekvenciu na pravej nohe.

3. Cvičenie na vnútornú stranu stehien: drepy plié

Postavte sa rovno, päty pri sebe, prsty na nohách smerujú von. Pokrčte nohy a urobte úzke plié bez toho, aby ste si oddelili päty a uistite sa, že vám kolená nevychádzajú pred prsty. Potom jednou nohou urobte krok do strany a pri cvičení opäť pokrčte kolenáširoký drep (široké plié). Poskytnite druhú nohu a znova urobte úzky drep. Uistite sa, že vaše nohy sú vždy otočené smerom von. Opakujte pohyb striedavo doľava a doprava po dobu 30 sekúnd.

4. Cvičenie na vnútornú stranu stehien: zdvíhanie nohy v sede

Sadnite si na podlahu, mierne nakloňte trup a zozadu sa oprite o ruky. Jednu nohu pokrčte v kolene, druhú vyrovnajte a otočte o 45 stupňov – tak, aby prsty smerovali von. Napnite brucho a na 30 sekúnd rytmicky zdvíhajte predĺženú nohu až po koleno. Uistite sa, že vaše nohy sú vždy otočené smerom von. Vymeňte nohu a cvičte ešte pol minúty.

Bude to pre vás užitočné

Vnútornú stranu stehien je možné zoštíhliť pomocou doplnkového cvičebného náčinia. Silový tréning na stroji na adduktory stehna poskytuje skvelé výsledky. Dobré je tiež použiť špeciálne gumičky, ktoré pri cvičení zvyšujú odpor a zapájajú jednotlivé svalové skupiny, aby pracovali silnejšie.

Príklad cvičenia s gumou na vnútornej strane stehien:postavte sa bokom k operadlu stoličky. Zaviažte si elastický pás okolo členkov. Položte jednu ruku na stoličku a druhú ruku položte na bok. Potiahnite nohu stoličky dopredu a zdvihnite ju na stranu čo najvyššie. Potom sa uvoľnite a spustite ho. Urobte 15 opakovaní na obe strany.

5. Cvičenie na vnútorné stehná: odpruženie

Ľahnite si na chrbát, ruky položte pozdĺž tela. Zatiahnite brucho, narovnajte nohy a zdvihnite ich kolmo nahor. Nohy vytiahnite do uhla asi 90 stupňov (tak, aby mali tvar písmena V). Potom začnite pružiť, t.j. začnite rýchlo vysúvať nohy do maximálnej výchylky a opäť sa priblížiť k 90 stupňovému uhlu. Pokúste sa to urobiť čo najrýchlejšie, aby ste cítili, ako silne pracujú adduktory. Cvičte pol minúty.

6. Cvičenie na vnútorné stehná: nožnice

Udržujte východiskovú pozíciu z predchádzajúceho cvičenia. Roztiahnite nohy na maximálnu šírku. Potom ich zvislo zdvihnite, prekrížte a znova zipsujte. Po dobu pol minúty dvíhajte nohy striedavo cez ne. Pamätajte na silný, napätý žalúdok.

7. Cvičenie na vnútornú stranu stehien: motýlik

Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a zdvihnite boky tak, aby tvorili priamku s trupom a stehnami. Položte ruky pozdĺž tela alebo ich preložte za zátylok. Položte nohy na päty a nastavte ich o niečo širšie, ako je šírka bokov. Obráťte sa na kolená zo strany na stranu, ako sa len dá, a potom ich prineste. Urobte rytmický, pulzujúci pohyb: abdukcia - addukcia - abdukcia atď. Cvičte 30 sekúnd

Kategórie:

Stehná a zadok