Krivky sú bežné cvičenie v telocvičniach a fitness kluboch. Niet sa čomu čudovať – je to jeden z najúčinnejších silových cvikov! Pery majú mnoho variácií a kettlebells alebo cross laps sú len niektoré z nich. Mnoho ľudí to však stále robí nesprávne, čo výrazne znižuje účinky tohto cvičenia. Zistite, prečo sú výpady lepšie ako výpady.

Zakroki nie je len cvičenie na nohy a zadok. Cvičenie na precvičenie celého tela sa dá dobre vykonávať a pridaná záťaž, ako sú činky alebo rýchlovarná kanvica, je dodatočným tréningovým stimulom, ktorý ovplyvňuje svalovú hypertrofiu (rast). Výpady alebo výpady? Túto otázku si určite kladie nejeden cvičenec – z dobrého dôvodu! Zistite, ako sú výpady lepšie ako výpady a naučte sa správnu techniku ​​ich vykonávania.

Kroky – ako ich urobiť správne

Zaujmite správne držanie tela – chodidlá na šírku bokov, jemne podtiahnite panvu a napnite zadok, spustite rebrá, stiahnite lopatky dozadu a stiahnite bradu dozadu. Počas cvičenia sa uistite, že predná noha spočíva na troch oporných bodoch: päta, palec na palci a vonkajší okraj chodidla.

Potom s telom v správnej polohe posuňte nohu dozadu tak, aby bol trup vycentrovaný. Spätný abdukčný pohyb nohy musí plynulo postupovať k pokrčeniu kolena a priblížiť ho k podložke. Uhol ohybu kolena nemusí byť 90 stupňov. Oveľa dôležitejšie je, aby koleno urážlivej nohy príliš nepresahovalo líniu prstov.

Ďalším dôležitým pravidlom je správne rozloženie hmotnosti. Asi 80% hmotnosti by malo spočívať na prednej nohe - umiestnenej vpredu - zatiaľ čo zadná noha by mala prebrať zvyšných 20% a mala by iba podporovať pohyb a stabilizovať telo. Pri výpade sa tiež nezabudnite jemne predkloniť a držať chrbát rovno. V záverečnej fáze cviku by sme mali zatnúť zadok, ale je chybou vykonávať hyperextenziu kolena. Pohyb musí byť vždy vykonávaný silou bokov, nie kolien.

Zastávky – najčastejšie chyby

1. Príliš sa nakloňte dozaduPri oblúku by ťažisko malo byť medzi prednou nohou a nohouzombie. Zároveň by sa malo pamätať na to, že predná noha by mala byť viac zaťažená. Nakláňanie sa počas záklonu spôsobuje prílišné namáhanie kolena zadnej nohy a v budúcnosti bude mať za následok bolesť a preťaženie jeho štruktúr.

2. Opretie váhy o zadnú nohuOpretie váhy o zadnú nohu preťažuje ohýbač bedrového kĺbu a spôsobuje prílišnú kompresiu na jabĺčku. V zákrutách by mala byť noha vpredu oveľa viac zaťažená a zadná noha má len pomôcť stabilizovať postavu. Tu stojí za to pripomenúť si pravidlo 20:80 - t.j. 20% sily zadnej nohy a 80% sily prednej nohy.

3. Hojdanie bokov / krivé bokyHojdanie bokov je bežným problémom v zákrutách. Aby ste to stabilizovali, musíte vytiahnuť bok zadnej nohy, podsunúť panvu a znížiť rebrá. Bedrové chrbtice by mali byť počas cvičenia zarovnané.

4. Klesajúce kolená dovnútraKolená by mali byť počas otáčania mierne nasmerované von. Ak idú dovnútra, môže to byť príznakom slabých gluteálnych svalov (stredné a malé gluteály). K tomu treba ešte viac stiahnuť oblasť bokov a aktivovať stred - teda hlboké brušné svaly, znížením rebier a stiahnutím pupka k chrbtici

5. Nestabilná nohaSprávne postavené chodidlá sú základom každého cvičenia. Je bežné, že pri otáčaní vidíte svoje nohy otočené dovnútra, čo je veľká chyba. Chodidlo prednej nohy by malo spočívať na troch oporných bodoch: kosti pod palcom, vonkajší okraj chodidla a päta. Na druhej strane, zadná noha by mala spočívať predovšetkým na palci a mala by byť vytočená smerom von.

6. Príliš sa hrbiť / predkláňaťKolá, ak sa robia správne, precvičia takmer celé telo. Preto je správne držanie tela a správne postavenie chrbtice také dôležité. Trup by mal byť mierne naklonený, ale nie zhrbený.

7. Žiadne klesanie v záverečnej fázeKolá bez viditeľného klesania nespĺňajú svoju úlohu až do konca. Cvičenie by sa malo končiť zostupom tak, aby ste sa kolenom takmer dotkli podložky. Len vtedy budú dostatočne aktivované gluteálne svaly

8. Opieranie sa o prednú nohuOpieranie sa o prednú nohu je veľká chyba a znižuje efektivitu cviku. Keď sa oprieme rukami o nohu vpredu, takmer úplne vypneme svaly stehien a zadku. Že kroky nám prinášajú očakávané výsledky, našu postavumusí zostať vzpriamené. Ak pri obrátkach toto nedokážeme splniť, oplatí sa zmeniť cvik na jednoduchší alebo upraviť lapy: zmenšiť uhol ohybu kolien alebo napríklad použiť trx popruhy, ktoré môžeme jemne sa držte.

Výpady lepšie ako výpady?

Zaujíma vás, čo si vybrať – výpady alebo výpady? Obe tieto cvičenia vám určite prinesú veľa výhod, ale ich špecifickosť sa od seba veľmi líši.

Výpady sú cvik, pri ktorom sa končatina posúva dopredu a drepne s jednou nohou. Výpady majú trochu inú techniku. Je to tiež oveľa menej bezpečné a komplexné cvičenie. Vykonanie výpadu vyžaduje od tela dokonalú dynamickú stabilizáciu a veľa svalovej sily na odrazenie sa prednej nohy a návrat do východiskovej polohy, keď sa vrátite.

Výpady sú tiež cvikom, pri ktorom sú kolená oveľa ťažšie. Keď je končatina zdvihnutá, koleno je vo voľnom kinematickom reťazci, zatiaľ čo dynamické približovanie nohy dopredu vyžaduje náhly uzavretý kinematický reťazec. Pre niektorých to môže byť výzva a ľudia trpiaci bolesťami alebo nestabilitou kolena by sa mali tohto cvičenia zdržať, pretože veľmi zaťažuje väzy a hlbšie štruktúry kolena.

Lap laps sú oveľa efektívnejším cvikom nielen kvôli technike ich prevedenia. Abdukčný pohyb zadnej nohy chráni naše kolená, aktivuje svaly zadnej skupiny stehien a umožňuje zadku pracovať oveľa efektívnejšie ako pri výpadoch. Okrem toho sú kolá oveľa ľahšie zvládnuteľné, takže toto cvičenie sa odporúča predovšetkým pre začiatočníkov. Pri oblúkoch je oveľa ťažšie sa zraniť, pretože predná noha je pevne položená na zemi a noha otočená dozadu nenesie celú váhu tela, ale riadi len stabilizáciu postavy.

Zakroki - varianty (skrížené kosti, s činkami, s kanvicami)

Kolá je možné vykonať v niekoľkých variantoch. Najpopulárnejšie z nich sú:

  • Cross-lap- táto verzia cviku ešte viac zapája stredné a malé gluteálne svaly - zodpovedné za stabilizáciu celej dolnej končatiny. Prekríženie kôl sa robí diagonálne. Nezabudnite nesmerovať kolená dovnútra a končatinu aj napriek tomuto pohybu držte v správnej polohe. Koleno by malo byť umiestnené nad druhým a tretím prstom nohy, zatiaľ čo bedro sa môže mierne skrútiť kvôli mechanike cvičenia. Krížové zdvihy tiež prispievajú k stabilizácii kolena a dokonale precvičujú krížové väzy, ktoré sú z veľkej časti zodpovedné za efektívnu a stabilnú prácukoleno.
  • Kolá s činkami- Kolá s činkami sú častým cvičením v telocvični. Technika variantu tohto cviku sa nelíši od základnej verzie. Jedinou premennou je extra váha na bokoch karosérie. Stojí za to pripomenúť, že hodnota činiek by sa mala zvyšovať postupne.
  • Kotleta laps- v tomto cvičení by mala byť kettleball umiestnená vo výške hrudníka a jemne pritlačená k hrudníku. Keď držíte kettlebell, nezabudnite sa hrbiť. Ramená by mali byť stiahnuté dozadu a rebrá spustené. Ak si zvolíme variant s dvoma kanvicami, mali by sme ich umiestniť presne tak, ako pri kolách činiek.

Zakroki - efekty

Ak sú kroky vykonané správne, na ich účinky nemusíte dlho čakať. Aké svaly pracujú počas ohybov? Ak cvik robíme správne, takmer všetky! Najdôležitejšie účinky krokov sú:

  • viac svalovej sily
  • lepšia pohyblivosť kĺbov zodpovedných za pohyb
  • lepšia stabilizácia panvy
  • väčšia aeróbna kapacita
  • odstránenie bolesti v kolenách a bedrách
  • zlepšenie obehového a kardiovaskulárneho systému
  • zníženie rizika zranenia
  • zrýchlenie metabolizmu
  • spevnenie pleti
  • tvarovanie a budovanie svalov: kvadriceps, biceps stehien, gastrocnemius, zadok stredné, malé a veľké, hlboké brušné svaly a svaly ramenného pletenca
O autoroviMałgorzata KoślaJe kvalifikovanou fitness inštruktorkou a certifikovanou osobnou trénerkou. Od detstva bol jej najväčšou vášňou šport – hrala futbal a basketbal. Potom prišla nová láska - tanec, najmä dancehall. Rada sa potí v posilňovni a relaxuje na joge a meditáciách. Svoje vedomosti o tréningu a zdravom životnom štýle si neustále rozširuje. Čo okrem športu? Prevádzkuje obchod s prírodnou kozmetikou a zdravou výživou, píše vlastný blog (stylzyciadowolny.pl) a zaoberá sa copywritingom.

Prečítajte si ďalšie články tohto autora.

Kategórie:

Stehná a zadok