Štvorhlavý sval stehna sa nachádza v prednej časti stehna a skladá sa z priamych a veľkých svalov: laterálne, mediálne, mediálne. Cvičenie štvorhlavého stehenného svalu by sa malo vykonávať tak, aby nohy boli silné a silné a aby vyzerali krásne. Zistite, aké funkcie má kvadriceps a aké cviky sú najlepšie na jeho posilnenie.

Štvorhlavý sval stehnamá v našom tele množstvo funkcií: udržuje správnu postavu, nesie váhu tela, pomáha pri každodenných činnostiach ako napr. chôdza, drep a beh. Silné svaly nôh tiež podporujú naše kĺby, ktoré sú vystavené mnohým zraneniam.

Kvadricepsové svaly sú obzvlášť dôležité pre zdravie našich kolien. Aby ste pochopili, ako fungujú a prečo sú také dôležité, mali by ste poznať ich štruktúru.

Obsah:

  1. Štvorhlavý sval stehna - štruktúra a prívesy
  2. Quadriceps – funkcie
  3. Domáce cvičenie štvorhlavého svalu
  4. Natiahnutie štvorhlavého svalu

Štvorhlavý sval stehna - štruktúra a prívesy

Kvadricepsy sú predné svaly stehien. Presnejšie povedané, zahŕňa aj krajčírsky sval, ktorý je zodpovedný za vytočenie stehna smerom von. Jeho počiatočné pripojenie je na bedrovej kosti a jeho vlákna prebiehajú diagonálne nadol, kde sval končí na holennej kosti.

Najdôležitejšími prednými stehennými svalmi sú však kvadricepsy. Skladajú sa zo 4 hláv:

- rectus femoris( rectus femoris ) - jeho počiatočný úpon sa nachádza na bedrovej kosti. Používa sa na prácu v bedrových a kolenných kĺboch ​​(označené na obrázku).

- objemné svaly- fungujú iba v kolennom kĺbe. Ich počiatočné nástavce sú na stehennej kosti a koncové nástavce sú okolo jabĺčka. Túto skupinu tvoria:

  • rozsiahly stredný sval ( vastus intermedius ),
  • mediálny rozsiahly sval ( vastus medialis ),
  • veľký bočný sval ( vastus lateralis ).

Quadriceps – funkcie

Kvadricepsy sú najsilnejším extenzorom kolena a ich funkcie sú nasledovné:

  1. Vyrovnáva dolnú časť nohy v kolennom kĺbe.
  2. Ohýba bedrový kĺb (dvíhanie nohy dopredu).
  3. Stabilizuje kolená.

Teraz, keď poznáte štruktúru predných stehenných svalov, je pre vás pravdepodobne jednoduchšie predstaviť si, aké dôležité sú v každodennom fungovaní. Vďaka nim môžete bežať rýchlejšie, skákať vyššie a vykonávať cvičenia ako drepy, lapsy a výpady efektívnejšie.

Keď hovoríme o štruktúre a funkciách štvorhlavého svalu, stojí za to zastaviť sa dlhšie na koncovom prívese všetkých jeho hláv. prečo? Každý z nich sa prepletá s patelárnym väzivom a nejako ho ohraničuje. Vďaka tomu stabilizuje koleno stiahnutím puzdra kolenného kĺbu. Toto je mimoriadne dôležitá funkcia svalu, na ktorú sa často zabúda.

Domáce cvičenie štvorhlavého svalu

Na začiatok stojí za zmienku, že najúčinnejšie cviky na nohy sú tie, ktoré sa vykonávajú bez pomoci strojov. Zapájajú veľké svalové skupiny, vďaka čomu pracuje takmer celé telo, pričom pri tréningu na stroji svaly izolujeme a veľa svalových skupín často vyradíme z práce. Ak ste však profesionál, oplatí sa cvičiť aj na strojoch, no pri tréningu štvorhlavého stehenného svalu to nie je vhodné. Vyberte si medzi činkami, činkami alebo vlastnou hmotnosťou.

Ak vám záleží na rekreačnom tréningu, nasledujúce cviky môžete robiť bez vybavenia.

1. Cvičenie kvadricepsu: drep

Ak cvičíte silový tréning, urobte si drep s činkou na kľúčnej kosti pred hrudníkom, pretože táto rozložená váha najviac zväčšuje prednú časť stehien. Na druhej strane, drep s činkou držanou nízko na ramenách (nízka tyč) bude odporúčaný ľuďom, ktorí chcú posilniť gluteálny sval

Drep začína správnym umiestnením chodidiel na šírku bokov alebo trochu širšie. Umiestnite nohy paralelne k sebe. Sťahujeme brucho nakláňaním panvy (t.j. sťahujeme aj zadok). Eliminujeme nadmerné prehýbanie sa v driekovej oblasti, lopatky sťahujeme k sebe, čím hrudník trčíme mierne dopredu. Hlava hľadí priamo pred seba.

Pohyb začína záklonom v bedrovom kĺbe, t.j. zatlačením bokov dozadu, pričom chrbtica bude v jednej línii. Potom pokrčte kolená a jemne ich otáčajte smerom von, aby neutiekli smerom k vám. Pozíciu chodidiel nemeníme!

Ako správne urobiť drep na posilnenie kvadricepsových svalov? Pozrite si rady fyzioterapeuta Dr. Ryszard Biernat

2. Cvičenie kvadricepsu: kolá

Sú určite lepšou verziou ako výpady, pretože menej zaťažujú kolenný kĺb. Pri výpade, keď zdvihnete nohu pred seba, je kolenný kĺb uvoľnený a pri došľape na aktívnu nohu je silne napätý a namáhaný, čo ho silne núti. Týka sa to samozrejme hlavne záťažových cvikov, no treba si to pripomenúť. Kolená sú prospešnejšie, pretože keď ohnete nohu späť a vezmete ju späť, kolenný kĺb zostáva stále napätý a nie je vystavený náhlemu tlaku.

Nezabudnite držať panvu v rovine pri ohýbaní a nedovoľte, aby sa naklonila nadol na žiadnu stranu.

Aby ste správne vykonali toto cvičenie kvadricepsu, musíte zaujať správnu polohu presne tak, ako ste boli pred cvičením drepu. Potom vráťte nohu späť tak, aby ste ju viac-menej položili na prsty. Potom pri zachovaní správneho držania tela pokrčte nohy k zemi, no nedotýkajte sa zeme kolenom a vráťte sa do východiskovej polohy.

Kolá sa môžu robiť striedavo alebo s jednou nohou. Ak vám záleží na vytrvalostnom, aeróbnom alebo kondičnom tréningu, môžete si vybrať ľubovoľnú možnosť, no ak trénujete na svalovú hmotu, oplatí sa lonžovať najskôr jednou a potom druhou nohou. Vyviniete väčší tlak na sval, čo bude mať za následok rýchlejšie a lepšie prekrvenie, vďaka čomu bude rásť.

3. Cvičenie pre štvorhlavý sval stehna: vstup do výšky

Toto cvičenie je skvelé z mnohých dôvodov. Lezenie do schodu je prirodzený pohyb nášho tela, môžeme ho robiť kdekoľvek: na schodoch, šplhanie po prsiach v telocvični alebo na schode pri kondičnom tréningu. Všetko závisí od efektov, ktoré chceme dosiahnuť. Čím vyšší je vstup, tým tvrdšie pracujú stehná, vrátane kvadricepsu.

Nezabúdajte však, že prekážka pred vami vám umožňuje voľne vstúpiť bez väčších ťažkostí alebo namáhania kolien.

Každý variant cviku je možné vykonávať so záťažou. Ak si vyberiete činky, držte ich po stranách tela a ak si vyberiete činku, môžete ju držať za hlavou alebo pred sebou.

4. Cvičenie kvadricepsu: zdvihnutie nôh

Toto nie je najefektívnejšie cvičenie pre predné svaly, ale je to skvelá alternatíva pre ľudí, ktorí nevedia drepovať a lapať.

Zaujmite vzpriamený postoj a jednoducho pulzujte vystretú nohu približne do úrovne bokov. Cvičenie môžete vykonávať so záťažou alebo bez nej. Nezabúdajte však, že pri svojom výkone fungujehlavne bedrový flexor a kvadricepsy ho sprevádzajú

5. Cvičenie pre štvorhlavý stehenný sval: stolička

Ďalšia dobrá náhrada za silový tréning. Stojíme pri stene v polohe doslova ako keby sme sedeli na stoličke a vydržíme niekoľko až niekoľko desiatok sekúnd.

Toto je statické, izometrické cvičenie, pri ktorom sa kvadricepsy nenaťahujú ani nezmršťujú, ale zostávajú v pevnej polohe. Ich vykonávaním si teda nevybudujeme podstatnú svalovú hmotu, no ani to nie je všetko. Táto poloha pripomína drep, vďaka čomu stehno naberie väčšiu silu a bude pre nás jednoduchšie vykonávať klasické drepy či výpady

Nerob to

Zdravie kolien pri práci na kvadricepsoch je mimoriadne dôležité! Pozrite sa, akým cvikom sa vyhnúť

Cvičenie na kvadricepsy je pre naše telo dosť vyčerpávajúce, no má veľa výhod. Samozrejme, musíte vedieť, ktoré si vybrať a ako ich vykonávať. Existujú cviky na stehná, ktoré nie sú pre naše zdravie najlepšie a ktorým by sme sa mali vyhýbať.

  • Pri sedení na stroji neohýbajte nohy- základná chyba je v sede. Cvičením týmto spôsobom neaktivujeme priamy sval stehna, ktorý je zodpovedný za stabilizáciu nohy a gluteálne svaly, ktoré sú mimoriadne dôležité pre dolnú končatinu a bok. Vykonávaný pohyb navyše negatívne pôsobí na kolenný kĺb, je preň neprirodzený a môže ho preťažovať, čo spôsobuje destabilizáciu kĺbu
  • Nerobte sumo drepy s prstami na nohách smerujúcimi von- sú nepriaznivé, keď naše prsty smerujú von, nie paralelne k sebe. Vtedy je náš bedrový kĺb poškodený a dochádza k nadmernému treniu, ktoré môže viesť k zraneniu a bolestiam a kolená pracujú v nesprávnom pohybe. Sumo drep je navyše len pomocným cvikom na trapézové svaly, pretože primárne aktivuje zadok a vnútornú časť stehien

Natiahnutie štvorhlavého svalu

Strečing po tréningu je mimoriadne dôležitý pre unavené svaly:

  • pomáha pri rýchlejšej regenerácii,
  • upokojuje a umožňuje telu vrátiť sa do normálu,
  • okysličuje svaly a zabezpečuje lepšie prekrvenie, a teda aj ich rast,
  • zlepšuje pohyblivosť kĺbov.

Dynamicky sa naťahujte pred tréningom a staticky po tréningu, pričom každú pozíciu zostaňte minimálne 20 sekúnd.

Tu je niekoľko cvičení na pretiahnutie kvadricepsov:

  1. Postavte sa na jednu nohu zozadu, chyťte si členok a pätu zatlačte do zadku, kolená majte rovnobežne.
  2. Sadnite si na kolená na stehná a nakloňte sa tak, aby ste sedeli na zadku, pričom jednu nohu hýbte dozadu a druhú nohu jemne dopredu, majte ich pokrčené. Chyťte si zadný členok a natiahnite stehno.
  3. Postavte sa na jednu nohu, druhú nohu pokrčte a položte na narovnané stehno. Držte si nohu rukami.
  4. Sadnite si na kolená na stehná a jednu nohu prejdite dozadu, kým nebude rovná, súčasne druhú nohu mierne pokrčte a kráčajte s ňou dopredu. V tejto polohe použite predný stehenný sval zadnej nohy na dotyk podložky. Teraz jemne nakloňte trup dopredu a zároveň naťahujte svaly.

Kategórie:

Stehná a zadok