Bicepsový sval stehna sa nachádza v zadnej časti stehna a pozostáva z krátkej hlavy a dlhej hlavy. Cvičenie na bicepsový sval stehna by malo byť trvalou súčasťou silového tréningu, pretože práve táto svalová skupina zvyšuje silu a prispieva k atraktívnemu vzhľadu našich nôh. Po každom tréningu si tiež nezabudnite natiahnuť bicepsy. Naučte sa štruktúru a funkcie bicepsového svalu a zistite, ktoré cviky ho najlepšie vytvarujú.

Bicepsový sval stehnaje súčasťou posturálnych svalov, pretože je neustále aktívny a ľahko sa skracuje. Preto je veľmi dôležité správne ho posilňovať.

Cvičenie na bicepsový svalby malo byť založené na silovom tréningu, ale zároveň by sa malo robiť vedome a opatrne, pretože bicepsový sval stehna je často zranený. Po každom tréningu pamätajte na strečing, ktorý okysličí a urýchli regeneráciu unaveného svalu.

Aby ste sa úplne naučilifunkcie bicepsustehna, musíte poznať jeho anatómiu - pomôže vám to pochopiť techniku ​​konkrétnych cvikov na zadnú časť stehná.

Bicepsový sval stehna - anatómia a prívesy

Bicepsový sval stehna(lat.musculus biceps femoris ) je sval dolnej končatiny a nachádza sa na chrbte zo stehna. Skladá sa z krátkej hlavy a dlhej hlavy.

Dlhá hlava sa pripája k zadnému povrchu nádoru sedacieho nervu a krátka hlava začína na bočnom okraji hrubej čiary. Obe hlavy bicepsového svalu stehna sa pripájajú k bočnému povrchu hlavy fibuly.

Bicepsový sval prechádza bedrovými a kolennými kĺbmi a je súčasťou myofasciálneho reťazca zadnej povrchovej pásky.

Bicepsový sval stehna - Vlastnosti

Bicepsové svaly stehna hrajú množstvo dôležitých funkcií.

dlhá hlava:

  • ohýba kolenný kĺb,
  • vyrovnáva bedrový kĺb,
  • nakláňa panvu dozadu,
  • zdvihne a otočí stehno,
  • otáča stehno smerom von.

krátka hlava:

  • ohýba kolenný kĺb,
  • dvíha panvu,
  • otáča stehno smerom von.

Cvičenie na bicepsový sval stehna

Nasledujúce cvičenia môžete vykonávať v telocvični aj doma (potom nahraďte činku činkami).

1. Klasický mŕtvy ťah

Klasický mŕtvy ťahvykonávaný na mierne pokrčených nohách bude skvelý cvikposilňovanie bicepsového svalu . Mŕtve ťahy sa dajú vykonávať s činkou alebo s činkami, ale prvá verzia tohto cviku bude oveľa lepšia. Činka navyše umožňuje udržiavať správnu stopu zdvihnutej váhy a pomáha nám jednoducho správne vykonávať silový cvik. Navyše vďaka nej dokážeme bez ujmy na zdraví zdvihnúť naozaj ťažké bremeno.

Pri tomto cviku na biceps je veľmi dôležité, aby ste koncentrovali silu na zadné svaly stehna a aby ste váhu ťahali z bokov a nie z chrbtice.

  • Technika:Ak chcete vykonať mŕtvy ťah, stojte s nohami pevne od seba, ale bez stlačenia nôh k sebe. Umiestnite činku priamo nad nohy. Predkloňte sa a chyťte hmatník. Ruky by mali byť nad ramenami. Východisková pozícia tohto cviku by mala vyzerať ako drep, no dbajte na to, aby ste nezostúpili príliš nízko. Mali by ste sa nakloniť dopredu o pravý uhol. Pred vysunutím bokov sa uistite, že sú ramená stiahnuté, aby ste udržali chrbticu rovnú. Vykonajte extenziu bokov s činkou a priblížte ju k telu. Vráťte sa do východiskovej pozície.

2. Cvičenie pre bicepsový sval stehna: mŕtvy ťah jednej nohy

Mŕtvy ťah jednej nohymôže posilniťbicepsový svalešte efektívnejšie. Technicky sa podobá klasickému mŕtvemu ťahu, ale pri tomto cviku je potrebné zvážiť niekoľko dôležitých odlišných aspektov.

  • Technika:Mŕtvy ťah jednou nohou vykonávame na mierne pokrčenej nohe a pri návrate ju v kolennom kĺbe nenarovnávame. Pri predklone sa musíte silno sústrediť na udržanie rovnováhy. Preto by ste si pri tomto cviku nemali vyberať príliš veľkú záťaž, pretože vykonávanie na jednej nohe je dostatočne veľká náročnosť. Nemusíme ísť s váhou až k zemi. Stačí sa nakloniť na úroveň kolena, aby ste sa mohli sami vrátiť do východiskovej polohy. Ak sme viac trénovaní, môžeme použiť dve činky na mŕtvy ťah na jednej nohe namiesto jednej a zhodiť ich na zem.

Mŕtvy ťah jednou nohou veľmi silno zapája zadnú skupinu stehenných svalov a predovšetkým bicepsové a gluteálne svaly, ktoré silne stabilizujúboky počas tohto cvičenia.

3. Cvičenie pre bicepsový sval stehna: ohýbanie nôh s činkou

Toto cvičenie sa najlepšie vykonáva na lavičke. Ak takéto vybavenie po ruke nemáte, môžete si ľahnúť na okraj postele s kolenami vystrčenými cez okraj.

  • Technika:umiestnite činku medzi nohy a pevne ich pritiahnite. Potom pokrčte kolená do pravého uhla (činka by mala byť tesne nad kolenami). Nohy by mali byť otočené hore. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy bez úplného vystretia nôh. Pri návrate sa uistite, že vaše bicepsové svaly sú neustále napäté. Predídete tak hyperextenzii kolena a možným zraneniam.

4. Cvičenie pre bicepsový sval stehna: švih nôh dozadu

Švih nôh dozadu je známy ako jeden z najlepších cvikov na gluteálne svaly. Medzitým chrbtové svaly stehna, ako je biceps a semimembranesus, tiež veľmi tvrdo pracujú pri švihu dozadu.

  • Technika:Počas tohto cvičenia pamätajte, že nesmiete príliš prehýbať bedrovú oblasť. Nohu veďte približne v rovnakej výške ako vaše boky, ale nie vyššie. Kývajte nohou mierne naklonením trupu. Táto poloha vám umožní správne dokončiť cvičenie.

5. Cvičenie pre bicepsový sval stehna: drep s činkou držanou nízko na zadnej strane krku

Drep s činkou je cvik, pri ktorom sa zapájajú najmä kvadricepsové svaly, no netreba zabúdať ani na prácu oporných svalov, ktoré sa pri drepe tiež veľmi silno aktivujú

Aby ste posilnili prácu hamstringového svalu počas drepu, položte činku nízko na zátylok a vykonajte nízky drep. Vďaka veľkému predklonu pri tejto polohe posilníte prácu nielen zadku, ale aj zadného svalu stehna.

6. Cvičenie pre bicepsový sval stehna: zohnite sa s činkou držanou na krku („dobré ráno“)

"Dobré ráno" s činkou na krku je cvik, ktorý aktivuje do práce nielen extenzor chrbtice, ale aj bicepsové svaly stehien.

  • Technika:Ak chcete vykonať ohyb činky, položte si činku na krk a jemne ohnite kolená. Potom zatlačte boky dozadu a predkloňte sa nie ďalej ako do pravého uhla. Nezabudnite na činku príliš nezaťažovať, pretože to môže zaťažiť vašu chrbticu. Tiež sa snažte príliš nezakláňať hlavu a držať chrbát rovno.
Stojí za to vedieť

Bolesť v bicepsovom svale stehna – čo to znamená?

Bicepsový sval stehna je súčasťou ischio-holennej skupiny a leží na zadnej strane stehna. Svaly tejto skupinypracujú väčšinou excentricky, pretože spomaľujú dolnú končatinu. Bicepsový sval stehna je najčastejšie zranený u športovcov, ktorí často menia smer a tempo behu, napríklad basketbalisti, šprintéri, volejbalisti.

Poranenie bicepsových stehenných svalov sa prejavuje silnou a náhlou bolesťou znemožňujúcou pohyb a najčastejšou príčinou jeho poškodenia je beh. Nie vždy však musí byť sval zlomený, aby ste pocítili bolesť v zadnej časti stehna. Bežné zranenie bicepsového svalu je jednoducho natiahnutie alebo prepätie, ktoré sa prejavuje kŕčmi a bolesťami, ktoré bránia plnému rozsahu pohybu. V takom prípade by ste sa mali na niekoľko dní vzdať cvičenia a prikladať si na boľavé miesto studené obklady a následne sval jemne natiahnuť. V prípade natrhnutia svalu by ste, samozrejme, mali okamžite navštíviť svojho lekára.

Cvičenie na pretiahnutie bicepsového svalu

Strečing hamstringov by ste mali vykonávať staticky, po každom tréningu, počas ktorého ste túto partiu precvičili. Udržujte pozíciu cviku aspoň 20 sekúnd.

  1. Postavte sa s nohami pri sebe a predkloňte sa tak ďaleko, ako len môžete. Uchopte si členky rukami alebo ich položte na zem. Snažte sa nehrbiť chrbticu. Pri prehlbovaní ohybu pevne napnite stehenné svaly.
  2. Postavte sa na jednu nohu a druhou ohnite koleno a nohu, na ktorej stojíte, oprite o stehno. Nakloňte sa dopredu a držte pozíciu. Aby ste udržali rovnováhu, môžete niečo chytiť rukami.
  3. Sadnite si na zem s rovnými nohami a nakloňte sa čo najviac dopredu. Pokúste sa priblížiť brucho k stehnám, aby ste zabránili hrbeniu.
  4. Sadnite si na zem s rovnými nohami. Jednu nohu pokrčte v kolene a položte ju na stehno narovnanej nohy. Ostro sa predkloňte.
  5. Ľahnite si na chrbát s narovnanou nohou a zopnite si ruky za stehno. Potom ohnite koleno a pritiahnite ho k hrudníku.
  6. Postavte sa s nohami natiahnutými pred seba a druhou nohou mierne pokrčenou vzadu. Predkloňte sa k rovnej nohe a natiahnite sval. Položte ruky na holennú kosť.
  7. Položte si rovnú nohu na platformu, ako je parapet a nakloňte sa dopredu. Pokúste sa dosiahnuť rukami tak, aby ste chytili členok. Chrbát držte rovno.
  8. Ľahnite si na chrbát a zdvihnite rovnú nohu. Uchopte prsty na chodidle a pritiahnite nohu k hrudníku. Snažte sa nehrbiť ani neohýbať koleno. Ak je cvik príliš náročný, môžete si pomôcť tréningovými popruhmi, ktoré by ste mali omotať okolo chodidla, uchopiť ich a pritiahnuť k hrudníku.

Kategórie:

Stehná a zadok