Rozcvička je nevyhnutnosťou každého tréningu. Ako by mala rozcvička vyzerať, závisí od úrovne pokročilosti cvičiaceho a typu disciplíny, ktorú praktizuje. Začiatočníci sa môžu obmedziť na pasívne (všeobecné) rozcvičenie, ale čím vyššia športová úroveň, tým špecializovanejšie by mali byť zahrievacie cvičenia. Pozrite si príklad rozcvičky, ktorú ponúka trénerka Fit Mom Ania Dziedzic.

Warm-upje séria cvikov vykonávaných pred samotným tréningom, ktoré sú určené na prípravu tela na cvičenie. Väčšina ľudí, ktorí sa venujú amatérskym športom, im nepripisuje veľký význam, pretože sa domnievajú, že ďalšia fyzická námaha si vyžaduje len čas a berie cennú energiu. Nič nemôže byť chybnejšie! Zahrievanie je nevyhnutnosťou a nikdy by sa nemalo vynechať. Tréning bez rozcvičky môže telu viac uškodiť ako zlepšiť jeho kondíciu. Preto je také dôležité vedieť, aké dôležité je zahriať sa pre telo a ako to správne robiť, aby ste zvýšili svoje športové výkony.

Čo je to rozcvička a prečo je pre telo taká dôležitá?

Rozcvička zahŕňa vykonávanie jednoduchých fyzických cvičení so stúpajúcou intenzitou, ktoré sú určené na zahriatie a spružnenie svalov a tým prípravu tela na namáhavú prácu. Vďaka zahriatiu je motorický aparát menej náchylný na zranenia, zvyšuje sa sila, účinnosť a rýchlosť svalových kontrakcií, zvyšuje sa účinnosť kardiovaskulárneho systému a to všetko sa premieta do lepších športových výkonov.

Rozohriatím sa nestráca na sile, práve naopak – zvyšujeme prirodzenú pohybovú kapacitu nášho tela. Nestrácame ani čas, pretože vykonávaním jednoduchých cvikov niekoľko minút vopred zvyšujeme efektivitu našich pohybov a rýchlosť reakcie, vďaka čomu sa skracuje celkový čas tréningu.

Je potrebné zdôrazniť, že rozcvička pripraví na cvičenie nielen telo, ale aj myseľ. Náhly prechod z pokoja do plnej aktivity spôsobuje stres a psychicky nás blokuje, čím znižuje našu pohybovú kapacitu. Rozcvička umožňuje skrotiť psychiku s narastajúcou tréningovou záťažou a mentálne nás plynulo a harmonicky uviesť do novej situácie.

Čo sa stanetelo pri zahrievaní?

Telo sa počas rozcvičky postupne prispôsobuje zmenám, ktoré prebiehajú v jeho jednotlivých oblastiach vplyvom fyzickej námahy. Predbežné cvičenia pôsobia na nervový systém a pripravujú pôdu pre nervové impulzy, ktoré idú z mozgu do svalov.

Vďaka tomu sa pri správnom tréningu zlepšuje motorika, telo rýchlejšie reaguje na podnety, stáva sa obratnejším a flexibilnejším. K srdcu sa dostáva viac kyslíka, stúpa krvný tlak a vďaka tomu sa svaly lepšie okysličujú, pracujú efektívnejšie a pomalšie sa unavujú. Telesná teplota stúpne o 1-2 stupne, vďaka čomu je svalový systém s kĺbmi a väzmi pružnejší, odolnejší voči preťaženiu a zraneniam.

Zvyšuje sa koncentrácia hormónov v krvi, ktoré regulujú potrebné procesy a zmeny prebiehajúce v tele počas cvičenia. Okrem toho sa zvyšuje spotreba sacharidov, ktoré sú hlavným zdrojom energie pre pracujúce svaly

Aké sú typy zahrievania? Pasívne a aktívne zahrievanie

Zahrievanie je možné vykonať dvoma spôsobmi -pasívnealeboaktívne(alebo oboje). Pasívna rozcvička alebo celková rozcvička je najjednoduchšie, najzákladnejšie cvičenie, ktoré pokrýva všetky časti tela. Ich cieľom je plynulo prepnúť telo z pokoja do cvičebného režimu. Počas nej by pulz nemal prekročiť 140 úderov za minútu.

Pasívna rozcvička zvyčajne trvá asi 5-10 minút – tento čas stačí začiatočníkom, ktorí trénujú zľahka, rekreačne, v miernom tempe. Na rozdiel od aktívnej metódy je všeobecná zahrievacia rutina zakaždým viac-menej rovnaká, začína sa jogom a potom postupne zahreje hornú, strednú a spodnú časť tela (alebo naopak). Napríklad: beh, drepy, skákanie, skákanie, ohyby, artritída (členok, koleno, bedro, zápästie, lakeť, rameno atď.)

Pozri tiež: Všeobecné rozcvičenie pred tréningom s trénerom Ola Żelazo

Aktívna rozcvička je pokročilejšia a zahŕňa špecializované cvičenia, t. j. prípravu tela na vykonanie konkrétneho druhu cvičenia. Má individuálny charakter a závisí od trénovanosti hráča a najčastejších pohybov, ktoré pri správnom tréningu vykonáva. Trvá asi 15 minút a je oveľa intenzívnejšia ako pasívna rozcvička. Počas nej môže telesná teplota stúpnuť až na 39 stupňov. Funguje dobre pre stredne pokročilých a pokročilých ľudí, ktorí sa špecializujú na konkrétny odboršport. Môžete ho skombinovať s pasívnym zahrievaním a použiť ho aj samostatne.

Bude to pre vás užitočné

Pravidlá správnej rozcvičky

1.Rozcvička by mala trvať minimálne 5 minút, najlepšie 10 minútJej trvanie však závisí od dĺžky a intenzity správneho tréningu. Ak plánujete namáhavú niekoľkohodinovú námahu, venujte aspoň 15-20 minút zahrievaniu.

2.Typ zahrievacích cvičení prispôsobte svojej pokročilostiRekreační ľudia sa môžu obmedziť na pasívnu rozcvičku, ale pokročilejší by mali používať špecializované cvičenia.

3.Prispôsobte typ zahrievacieho cvičenia svojmu športuPosilňovňa, plávanie, bicyklovanie, beh, volejbal, futbal – každý z týchto športov si vyžaduje, aby ste sa sústredili na inú časť tela.

4.Pri rozcvičke nepoužívajte statické strečingové cvičenia- môžu oslabiť silu svalov a dokonca ich natrhnúť či napnúť. Môžete však vykonávať dynamický strečing.

5.Nezabudnite zahriať každý kĺb a časť tela- aj keď sa venujete cyklistike, mali by ste venovať nejaký čas precvičovaniu rúk a ramien.

Ako si prispôsobiť rozcvičku svojim potrebám?

Každý šport vyžaduje, aby ste sa pri zahrievaní zamerali na trochu iné časti tela. Je to dôležité, pretože rôzne cvičenia sú zamerané na dosiahnutie rôznych tréningových efektov.

Rozcvička pred behom by mala brať do úvahy predovšetkým prekrvenie kĺbov, hlavne členku, kolena, bedra a celého trupu. Dôležité je tiež zvýšiť pľúcnu ventiláciu, ktorá umožní hlbšie dýchanie, a zvýšiť telesnú teplotu – na to je najlepšie začať s rozcvičkou 10-minútovým joggingom. Samozrejme netreba zabúdať ani na hornú časť tela, no dá sa na nich stráviť o niečo menej času ako na nohách a bokoch.

Rozcvička pred iným športom s nohami, t. j. cyklistikou, by mala byť podobná. Tu je však dôležité zahriať aj chrbát a ramená, najmä ak jazdíte vo vysokom sklone.

Ľudia, ktorí sa venujú statickejším športom, ako je joga alebo pilates, by tiež nemali vynechávať rozcvičku. V týchto disciplínach sa najviac počíta ohybnosť a ohybnosť tela, preto môže byť dynamický strečing skvelým úvodom do nich.

Pri športoch zahŕňajúcich hornú časť tela (volejbal, basketbal, tenis, bedminton, plávanie) by ste sa mali zamerať predovšetkým na rozcvičenie zápästia, lakťov, ramien a krku.Toho sa dosahuje rôznymi typmi obehu a výkyvmi paží, krútením paží a trupu.

Dôležité

Okrem zahrievania sú cvičenia na ochladzovanie veľmi dôležitým prvkom každého tréningu. Robte ich vždy po ukončení námahy po dobu 5-10 minút. Takto si upokojíte tep a po tréningu necháte telo vychladnúť.

Kategórie:

ABC cvičení