Cyklistika je klasifikovaná ako vytrvalostné cvičenie (kardio tréning), preto je najlepšie sa naň pripraviť zlepšením celkovej kondície a zvyknutím tela na dlhotrvajúcu námahu niekoľko týždňov pred absolvovaním prvej trasy. Na rekreačné jazdenie po meste stačí krátka séria strečingových cvikov a zahriatie kĺbov.

Rozcvička pred bicyklovaním: vytrvalostné a strečingové cvičenia

Najlepšie výsledky dosiahnete napríklad rýchlou chôdzou, joggingom, plávaním, jazdou na stacionárnom bicykli. Tento druh námahy by sa mal kombinovať s naťahovacími cvičeniami, ktoré urobia svaly a šľachy pružnejšími a zahrejú kĺby, čím ich ochránia pred zraneniami. Preto, ak sa rozhodnete pre chôdzu, pred tréningom si urobte rozcvičku (pri chôdzi ju môžete vynechať).

Rozcvička pred jazdou na bicykli [Cvičenie 1]

Krúženie v kolenách (dajte nohy k sebe, pokrčte nohy, položte ruky na kolená, robte objemné kruhy s kolenami, najprv doľava, potom doprava, potom kolená otvorte a cirkulujte dovnútra , potom smerom von) a nohami.

Prečo sa oplatí jazdiť na bicykli?

Rozcvička pred jazdou na bicykli [Cvičenie 2]

Natiahnutie štvorhlavého stehenného svalu (chyťte pätu pravej nohy a pritiahnite ju k zadku, opakujte s ľavou nohou).

Rozcvička pred jazdou na bicykli [Cvičenie 3]

Po vytrvalostnom tréningu cvičte cviky na spevnenie svalov nôh (napr. polodrepy), pretože tie budú počas jazdy najviac vyťažené, ale aj chrbát (napr. „loďka“ – ľah na bruchu, zdvíhajte ruky a nohy súčasne) a brucho (typické brušáky), najmä ak plánujete jazdu na horskom bicykli. Silne naklonená poloha, ktorá je zaujatá počas jazdy (napr. na „highlanderoch“) je často príčinou bolestí driekovej chrbtice.

Rozcvička pred jazdou na bicykli [Cvičenie 4]

Nakoniec urobte niekoľko strečingových cvičení (napr. vylezte na prsty na nohách, ruky natiahnite čo najvyššie a potom sa predkloňte).

Ako dlho by malo trvať zahriatie pred jazdou na bicykli?

Začnite trénovať aspoň 4 týždne pred plánovanými výletmi na bicykli. Cvičte 3-krát týždenne, začnite od 15-20 minút a predlžujte tento čas z 3-4 tréningov, kým nedosiahnete cca.hodiny (niekoľko minút rozcvičky, cca 45 minút vytrvalostné cvičenia, 10 minút posilňovanie a strečing).

ČÍTAJTE>>Ako sa zbaviť bolesti? <<

Po takomto tréningu skúste jazdiť pravidelne, 1-2 krát týždenne. Začnite s kratšími trasami a postupne zvyšujte vzdialenosť. A po každej jazde si nájdite chvíľku na pretiahnutie stehenných, lýtkových a chrbtových svalov, vďaka čomu sa ochránite pred bolestivou bolesťou.

„Zdrowie“ mesačne

Kategórie:

ABC cvičení