Cvičenie na hlboké brušné svaly vám umožní aktivovať svaly, ktoré zohrávajú rozhodujúcu úlohu pri stabilizácii driekovej chrbtice. Pri cvičení na gymnastickej lopte a precvičovaní zmyslu pre rovnováhu jasne pocítite ich prácu. Naučte sa 8 cvikov na hlboké brušné svaly, vďaka ktorým sa vyhnete preťaženiu a bolestiam chrbta. Pozrite si aj VIDEO s tréningom hlbokých svalov od Fit Mom Anny Dziedzic.

Cvičenia na hlboké brušné svalysú primárne zamerané na posilnenie priečnych brušných svalov, ktoré tvoria prirodzený korzet pre vnútorné orgány a stabilizujú chrbticu pri každodenných činnostiach. Ak sú svaly v zlom stave, ovplyvňuje to celý pohybový aparát, spôsobuje preťaženie a následne bolesti. Priečny brušný sval navyše ovplyvňuje postavenie panvy – pri oslabení sa panva nakláňa dopredu, prehlbuje sa drieková lordóza a tým vystupuje brucho. Pravidelné cvičenie hlbokých svalov je preto dôležité nielen pre vaše zdravie, ale pomáha aj zoštíhliť vašu postavu.

Dozviete sa o 8 cvikoch vrátane cvikov s gymnastickou loptou na kompletný tréning hlbokých brušných svalov.

1. Cvičenie na hlboké brucho: balansovanie na lopte

Vykonajte tieto cvičenia 2-3 krát týždenne. Spočiatku robte len jednu sériu, po 2 týždňoch môžete urobiť dve.

Sadnite si na gymnastickú loptu, vyrovnajte si chrbát a stiahnite brucho. Pomaly zdvihnite obe nohy zo zeme (kolená zostávajú pokrčené) a snažte sa udržať rovnováhu čo najdlhšie vyvážením celého tela. Pre jednoduché používanie môžete zdvihnúť ruky a vysunúť ich do strán. Snažte sa nestláčať loptu nohami. Cvičenie opakujte 10-krát (opakovanie končí, keď sa vaše nohy dotknú podlahy).

2. Cvičenie pre hlboké brucho: sťahovanie bokov v podpore lopty

Presuňte sa na oporu smerom dopredu na narovnaných rukách. Položte nohy na gymnastickú loptu (na úrovni holennej kosti). Pomocou brušných svalov zdvihnite boky a gúľajte loptu smerom k rukám, až kým si nepoložíte chodidlá na končeky prstov na nohách. Potom spustite boky a odoberte loptu z rúk. Opakujte 6-8 krát.

3. Cvičenie pre hlboké brušné svaly: vreckový nôž

Ľahnite si na chrbát, narovnajte nohy, ruky si dajte za hlavu.Umiestnite gymnastickú loptu medzi nohy. Zatiahnite brucho a zdvihnite rovné ruky a lopatky nahor; súčasne s nimi zdvihnite nohy zvisle nahor. Dotknite sa lopty oboma rukami. Potom spustite ruky a nohy, ale úplne ich neuvoľňujte. Opakujte 8-krát.

4. Cvičenie na hlboké brucho: Miešajte hrniec ( miešajte hrniec )

Oprite si predlaktia o gymnastickú loptu. Položte chodidlá na podlahu, trup zarovnajte (hlava, chrbtica a nohy tvoria dokonale rovnú líniu). V tejto polohe začnite lakťami robiť krúživé pohyby na lopte – niekoľkokrát jedným smerom, niekoľkokrát druhým. Zároveň vyvážte svoje telo, aby ste nestratili rovnováhu. Nezabúdajte na silný žalúdok a rovný chrbát. Nezadržiavajte dych. Opakujte 20-krát (10 kruhových pohybov na každú stranu).

Pozrite si cvičenia pre hlboké brušné svaly, ktoré predvádza Fit Mom Ania Dziedzic:

5. Cvičenie pre hlboké brušné svaly: tlmočník

Poskytnite prednú oporu na rovných pažiach. Položte nohy na podlahu. Hlava, trup a nohy by mali byť v jednej línii. Zdvihnite jednu ruku zo zeme a choďte k podpore bokom tak, že zdvihnete ruku nahor a otvoríte hruď. Výdych. Potom sa znova nadýchnite, položte obe ruky na zem a potom sa presuňte na oporu nabok na opačnej ruke. Opakujte striedavo. Urobte 5 opakovaní na obe strany (celkovo 10).

6. Cvičenie pre hlboké brušné svaly: hip twisty v planku

Zaujmite polohu planku na ohnutých rukách. Keď krútite trupom, spustite jeden bok smerom k zemi, vráťte sa do východiskovej polohy a potom spustite druhý bok. Pracujte striedavo - choďte dole bokom vľavo a vpravo. Opakujte 10-krát.

Bude to pre vás užitočné

Okrem fitness lopty sa na precvičovanie hlbokých brušných svalov používajú aj pomôcky ako bosu a soft ball.

Bosu má tvar polovičnej gule a používa sa na vyváženie tela. Vykonávanie napríklad drepov na ňom dáva zabrať hlbokým partiám svalov. Len státie naboso je dobré koordinačné cvičenie, pretože na udržanie rovnováhy vyžaduje napätie celého tela.

Na druhej strane mäkká lopta je menšia verzia gymnastickej lopty (má priemer cca 25 cm). Používa sa na cvičenie pilates, ktoré stabilizuje chrbticu. Je vhodný aj na uvoľnenie napätých partií tela (loptička sa umiestni napr. pod chrbát, panvu alebo nohu a rolovaním masíruje vybrané partie).

7. Cvičenie pre hlboké brušné svaly: russian twist

Sadnite si na podlahu, zakloňte trup mierne dozadu a zdvihnite nohy. Chodidlá a lýtka by mali byť rovnobežnéposchodie. Pevne stiahnite brucho a vyrovnajte chrbát. Počas krútenia trupu pohybujte rukami z jednej strany na druhú. Cvičenie robte rýchlo a rovnomerným tempom, nezabúdajte na dýchanie. Opakujte 20-krát (10 na jednu stranu).

8. Cvičenie pre hlboké brucho: zdvíhanie bokov nahor

Ľahnite si na chrbát, položte ruky pod zadok. Zdvihnite nohy a mierne ohnite kolená. Keď stiahnete žalúdok, zdvihnite boky a potom ich pomaly spustite. Urobte 10 opakovaní.

Stojí za to vedieť

Cvičenie pre hlboké brušné svaly: účinky

Krásne vyrysované a ploché brucho je len jedným z účinkov, možno až vedľajších účinkov cvikov na hlboké brušné svaly. Vďaka ich výkonu prispejeme k stabilizácii trupu, bude pre nás jednoduchšie udržiavať správne - vzpriamené - držanie tela, zlepšíme si aj zmysel pre rovnováhu. Cvičenie na hlboké brušné svaly vám navyše umožní znížiť napätie svalov chrbtice a uvoľniť ho pri každodenných činnostiach. Naučíme sa aj správnym pohybovým návykom: budeme vedieť napríklad napnúť svaly, aby sme zdvíhali váhu z podlahy bez toho, aby sme si ublížili. Silné hlboké brušné svaly tiež znamenajú nižšie riziko zranenia.

Na hlbokých brušných svaloch sa oplatí pracovať vždy, ale najmä keď beháme, cvičíme silový tréning, korčuľujeme, bicyklujeme a plávame.

Kategórie:

Brucho