Strava amatérskeho plavca (bazén) by mala v prvom rade dopĺňať vysoké energetické straty spôsobené plávaním. Najdôležitejšie je jesť pred a po tréningu dobre vyvážené jedlá bohaté na bielkoviny a sacharidy, aby vaše svaly fungovali a zabránilo sa katabolizmu. V strave plavcov je tiež dôležité denne jesť veľa zásadotvorných potravín a potravín bohatých na nenasýtené mastné kyseliny.

Pravidlábazénovej diétyby si mali osvojiť všetci ľudia, ktorí chodia pravidelne plávať 2-3 krát týždenne. Nejde o striktne definovaný jedálniček ako vdiéty pre plavcovprofesionálnych plavcov, ale skôr o súbor rád, ako sa stravovať, aby ste mali energiu na tréning a pomohli telu udržať si správnu kalorickú rovnováhu.

A treba si uvedomiť, že plávanie je jeden z energeticky najnáročnejších športov – už len pobyt v bazéne zvyšuje rýchlosť metabolizmu až o 50%, navyše na prekonanie odporu vody musia všetky svaly pracovať s veľkou intenzitou. Dôležitá je aj teplota vody – čím je nižšia, tým viac síl „vypumpuje“, čo je spojené s väčšou stratou energie

Ak chcete zo svojich plaveckých tréningov vyťažiť maximum, prečítajte si pravidlá bazénovej diéty.

Pravidlá pri bazénovej diéte: jedlo pred plávaním

Jedlo pred kúpaním v bazéne je nevyhnutné – ľudia, ktorí plávajú nalačno, robia veľkú chybu, pretože telo zbavené energetických zásob rýchlo stráca silu. efekt? Zvýšená únava počas a po tréningu, horší športový výkon, vysoké riziko katabolizmu (úbytok svalového tkaniva). Nerobte si tiež ilúzie, že vynechanie jedla pred plávaním vám pomôže zbaviť sa nadbytočných kilogramov – nedostatok paliva pre svaly vo forme glykogénu spôsobí, že vaše telo bude spaľovať svalové tkanivo namiesto tuku.

Na druhej strane, jedlo pred tréningom v bazéne by nemalo byť ťažké a v žalúdku zostať dlho. Telo totiž pri plávaní zaujíma vodorovnú polohu, takže ťažké jedlo môže vyvolať reflux, pálenie záhy a dokonca spôsobiť črevné kŕče, ktoré sú vo vode veľmi nebezpečné. Takže v strave plavcov sú vylúčené tučné mäso, spracované výrobky as vysokým obsahom vlákniny.

Odporúča sa ľahko stráviteľné jedlo bohaté na sacharidy. Mali by ste ho jesť aspoň hodinu pred tréningom. Ak jedlo dodáme neskôr, telo nastavené na tráviaci režim pošle viac krvi do tráviaceho traktu namiesto do pracujúcich svalov. To sa premietne do nižšej účinnosti svalového systému počas cvičenia.

Bude to pre vás užitočné

Vzorové jedlo pred kúpaním v bazéne: jogurtová kaša s jablkom, banánom a orechmi

Táto kaša okrem toho, že vám dodá veľa energie, pomáha udržiavať acidobázickú rovnováhu organizmu (zásadité sú jogurty, jablká a banány).

Ingrediencie:

  • šálka prírodného jogurtu
  • 3 polievkové lyžice ovsených vločiek
  • polovica banánu
  • polovica jablka
  • pár vlašských orechov
  • lyžička hrozienok

Vločky zalejeme vriacou vodou v pomere 1:1. Počkajte niekoľko minút, kým absorbujú tekutinu a vychladnú. Medzitým si nakrájame banán a jablko na malé kúsky. Nasekajte orechy. Jogurt zmiešame s cereáliami, ovocím a orechmi, potom pridáme hrozienka.

Pravidlá bazénovej stravy: jedlo po plávaní

Po dlhom plávaní zvyčajne cítime veľký hlad. Cvičenie vo vode totiž oslabuje organizmus – telo je prechladnuté a unavené, preto si vyžaduje rýchly príval energie. Z tohto dôvodu by sa prvé jedlo po bazéne malo zjesť krátko po opustení vody, najlepšie hneď po prezlečení a osušení. Môže to byť (môžete si vybrať z nasledovného): banán, 2-3 ovsené sušienky, müsli tyčinka, šťava z malého ovocia (bez pridaného cukru). Obsahujú veľkú časť sacharidov, ktoré iniciujú proces uvoľňovania inzulínu, ktorý následne ovplyvňuje obnovu glykogénu vo svaloch. Hotovým tyčinkám a koláčikom je lepšie sa vyhnúť, pretože okrem toho, že obsahujú more cukru, najčastejšie sa pri nich používajú tie najlacnejšie stužené tuky, napríklad palmové. Najbezpečnejšie je vziať si so sebou na kúpalisko vlastné domáce tyčinky a zeleninové sladkosti

Ďalšie väčšie jedlo po plávaní by ste mali zjesť do 2 hodín po skončení tréningu. Mal by obsahovať okrem sacharidov (tentokrát komplexných) veľké množstvo ľahko stráviteľných bielkovín.

Bude to pre vás užitočné

Vzorové jedlo po bazéne: orientálne kuracie filé s hnedou ryžou

Nasledujúci recept je vhodný aj pre ľudí, ktorí chudnú.

Ingrediencie:

  • polovica malých kuracích pŕs
  • 2 plátky ananásu
  • veľká paradajka bez šupky
  • biela časť póru
  • mrkva
  • polovica cibule
  • strúčik cesnaku
  • lyžicakešu oriešky
  • hnedá ryža
  • 2 polievkové lyžice sójovej omáčky
  • olivový olej
  • práškové čili
  • soľ, korenie

Kuracie mäso nakrájame na pozdĺžne pásiky, okoreníme a necháme marinovať v sójovej omáčke (asi hodinu). Potom opečieme na grilovacej panvici na troche olivového oleja. Mrkvu nakrájame na tyčinky, ananás na kúsky a pór na plátky. Cibuľu a cesnak nakrájame nadrobno, orestujeme na olivovom oleji, pridáme zvyšok zeleniny (okrem paradajok) a krátko orestujeme. Potom pridáme nakrájanú paradajku bez šupky, ochutíme soľou, čili a prikryté dusíme niekoľko minút, kým sa paradajka nerozpadne a zelenina nebude al dente. Ku koncu dusenia pridáme kuracie mäso, premiešame. Všetko posypeme nasekanými kešu. Podávame s hnedou ryžou.

Bazénová diéta – čo jesť každý deň

Pamätajte tiež na zdravé stravovanie každý deň. Plávanie, najmä intenzívne plávanie na krátke vzdialenosti, zvyšuje prekyslenie organizmu. Okrem toho sa predpokladá, že znížené potenie v studenej vode podporuje hromadenie kyseliny mliečnej vo svaloch a krvi plavcov. Dbajte preto na zvýšené množstvo zásadotvorných produktov vo vašej strave

Nezabúdajte na vitamíny a stopové prvky. V strave plavcov sú obzvlášť dôležité horčík a draslík, ktoré podmieňujú správny prenos nervových vzruchov do svalov. Oplatí sa dbať aj na dostatočný prísun železa, ktoré sa podieľa na tvorbe hemoglobínu. Práve hemoglobín je zodpovedný za správne okysličenie srdca, mozgu a svalov, čo je veľmi dôležité pri tak intenzívnych športoch, ako je plávanie.

Treba dodať, že plávanie v bazéne 3x týždenne na hodinu zvyšuje dennú kalorickú potrebu priemerného človeka o 200-300 kcal. To znamená, že pre udržanie aktuálnej hmotnosti musí byť bazénová strava obohatená o ďalšie zdroje energie (okrem chudnúcich). Ak nechceme schudnúť pri plávaní, mali by sme jesť viac tučných výrobkov, ale pozor! výhodne tie, ktoré sú zdrojom nenasýtených mastných kyselín. Vhodné budú morské ryby a plody mora, avokádo, orechy, olivový olej, za studena lisovaný repkový olej. Vyhýbajme sa jednoduchým cukrom, ktoré prekysľujú organizmus a nasýteným tukom.

Kategórie:

Diéty pre aktívnych ľudí