Ktorý tréning brucha si vybrať? Závisí to od vášho tréningového cieľa. Či už chcete vytónovať brucho a zbaviť sa kupole, vytvarovať si six-pack alebo posilniť hlboké brušné svaly. Objavte 20 najlepších cvikov na brucho a vyberte si pre vás tú najlepšiu možnosť.

Tréning bruchamôže mať veľa variácií a nie všetky sú zoštíhľujúce. Väčšina ľudí chce zoštíhliť brucho a na tento účel volí posilňovacie tréningy, ktoré sú založené na desiatkach opakovaní kľukov. Takéto cvičenia však nespália tuk okolo pása, ale iba vytvarujú svaly.

Akécvičenie na bruchobude mať zoštíhľujúci efekt a čo vytvaruje svaly? Nižšie nájdete tabuľku, vďaka ktorej si jednoducho vyberiete variant prispôsobený vašim potrebám.

Obsah:

  1. Ktorý tréning brucha by ste si mali vybrať?
  2. Tréning na chudnutie brucha
  3. Tréning brucha na plastiku
  4. Tréning brucha po pôrode
  5. Tréning brucha - výzvy
  6. Tréningový plán brucha

Ktorý tréning brucha by ste si mali vybrať?

Tu je kompilácia najlepších cvičení na chudnutie a tvarovanie brucha. Pri výbere tréningu by ste mali brať do úvahy vašu pokročilosť – úplní začiatočníci by si mali zvoliť tréning s 1. alebo 2. stupňom obtiažnosti. Stredne pokročilí hráči si môžu vyskúšať tréning v rozmedzí 2-3. Posledná úroveň obtiažnosti, 4, je vyhradená pre skúsených ľudí, ktorí sú v dobrej kondícii.

ObtiažnosťCvičenie na chudnutie žalúdkaTréning brucha zoštíhlenie a tvarovanieTréning brucha pre mužovTréning brucha pre ženyTréning brucha po pôrode …
1Tréning na eliptickom trenažériTréning na trampolíneSúprava na cvičenie s radiátormiJednoduchá zostava cvikov na ploché bruchoCvičenie po tehotenstve s pôrodnou asistentkou
2PlávanieCvičenie na brucho Sylwie WiesenbergovejŠkolenie v šiestich balíkoch [30 DNÍ]Ola Iron tréning brušných svalovSúbor cvikov na strie na bruchu
3CrossfitSPAĽOVANIE TUKU s Ola ŻelazoABS tréningMel B - ABS tréningCvičenie po pôrode
4Intervalový tréningTURBO COMBUSTION by Ewa ChodakowskaAerobic 6 WeiderTréning brucha s Nataliou GackouTréning na ochabnutie kože na bruchu

Tréning na chudnutie brucha

Tréning brucha so zoštíhľujúcim efektom by mal pozostávať z kardio cvičení na zvýšenie pulzu a cvičení na posilnenie brušných svalov.

Prvé prispievajú k spaľovaniu tukov, pretože dlhodobé aeróbne cvičenie spôsobuje, že telo čerpá energiu z uložených tukových zásob. Druhý typ cvičenia je určený na zoštíhlenie brucha, vytvarovanie svalov a spevnenie pokožky.

Preto by človek, ktorý by chcel zoštíhliť brucho, mal začať s kardio cvičením, ktoré spaľuje tuk (1 stĺpec). Na to by ste si mali zvoliť súbor posilňovacích cvičení (4-5 stĺpcov). Tréning spaľovania robíme asi 3x týždenne, sochársky tréning 2x. Oboje je možné absolvovať v ten istý deň, ale je lepšie mať 24-hodinové prestávky (potrebné na posilňovací tréning).

Dobrým riešením pre ženy je tréning 2v1 – chudnutie a modelovanie. Obsahuje cviky zapájajúce brušné svaly, ktoré je potrebné vykonávať vo veľmi rýchlom tempe, čo urýchľuje spaľovanie tukov

Pozrite si galériu 6 fotografií

Tréning brucha na plastiku

Ak si chcete vyrezať brucho a získať efekt tzv. „radiátor“, musíte sa zamerať predovšetkým na cviky na spevnenie svalstva, teda rôzne druhy kľukov. Dôležité je, aby bol tréning pestrý a zapájal všetky typy brušných svalov: rovné, šikmé aj priečne. Robíme to 3-4 krát týždenne.

Okrem toho nesmieme zabúdať, že svaly neporastú, ak im nedodáme bielkoviny. Cvičenie preto treba kombinovať so správnou stravou a pamätajte na jedlá po tréningu.

Tréning brucha po pôrode

Samostatnú kategóriu tvoria cvičenia pre ženy, ktoré chcú po pôrode schudnúť a spevniť brucho. Zamerať by sa mali na posilňovanie brušných svalov (najmä priečnych, ktoré sú zodpovedné za efekt „plochosti“ a spevnenia) a svalov panvového dna. Je však dôležité nezačínať cvičiť bez konzultácie s lekárom – príliš skorý tréning môže poškodiť natiahnuté tkanivá, napr. prehĺbiť natiahnutie priameho brušného svalu.

Pozri tiež: Cvičenie na natiahnutie brucha po pôrode

S tréningom môžete začať najskôr 6 týždňov po prirodzenom pôrode a 12 týždňovz cisárskeho rezu. Na začiatok zvolíme ľahké dýchacie cvičenia a posilňovanie svalov panvového dna a až potom postupne zavádzame silové cvičenia

Bude to pre vás užitočné

Aký tréning na hlboké brucho?

Nezabúdajte ani na hlboké brušné svaly, ktoré sú zodpovedné za udržanie správneho držania tela. Ak sú v dobrej kondícii, chrbtica je odolnejšia voči preťaženiu. Má veľký význam pri prevencii bolestí chrbta a vtedy, keď sa bolesť už objavila, napríklad v dôsledku sedenia v práci a nedostatku pohybu.

Brušné svaly sa dajú efektívne posilňovať pomocou balančných cvičení a cvičení s gymnastickou loptou, ktoré navyše zapájajú chrbát. Cvičenie na zariadeniach BOSU a TOGU je tiež skvelé.

Chcete mať ploché brucho? Nejedzte týchto 5 potravín

Tréning brucha - výzvy

Chcete dosiahnuť veľkolepý efekt v krátkom čase? V rámci tréningu brucha prijmite výzvu. Výzvy majú množstvo výhod – predovšetkým vás motivujú trénovať každý deň, vďaka čomu je ľahšie zostať systematický. A iba pravidelný tréning dáva požadované výsledky. Ďalšou výhodou žalúdočnej výzvy je jasný tréningový plán a relatívne krátky tréningový čas – na dosiahnutie vysnívaného cieľa stačí v priemere 15 minút cvičenia denne.

Aké výzvy najlepšie vyformujú brucho?

  • ploché brucho za 30 dní- ako už názov napovedá, vďaka nemu si vytvarujete brucho a pás už za mesiac. Denný tréning pozostáva z 5 druhov kľukov: tradičný, obrátený, bicykel, zdvíhanie nôh v ľahu a dosahovanie rukami po členky. Takýto pestrý plán zaručuje najrýchlejšie výsledky. Ďalšou výhodou výzvy je veľmi postupné zvyšovanie náročnosti cvikov – iba o 3 opakovania denne;
  • plank challenge- zaberie tak málo času, že určite nenájdete žiadnu výhovorku na vynechanie každodenného tréningu brucha. Trvanie tréningu sa pohybuje od 15 sekúnd do maximálne 5 minút. Plank je navyše veľmi všestranné cvičenie, vďaka ktorému posilníte nielen brucho, ale aj nohy, zadok, ramená a chrbát;
  • burpees challenge- burpee, teda kombinácia drepu, planku, kliku a skoku, je posilňovacie a vytrvalostné cvičenie. Okrem toho, že tvaruje brucho, zvyšuje tep a zlepšuje metabolizmus. Výzva burpees je preto dokonalým tréningom brucha na komplexné zlepšenie jeho vzhľadu;
  • výzva hula hoop- spôsob, ako urobiť z každodenného tréningu brucha zábavu. Otočenie lemu dokonale zoštíhli pás a umožní vám získať pekný ženský strih. Na rozdiel od zdania v rovnakom časebrušné svaly tiež tvrdo pracujú, takže po 30 dňoch sa môžete spoľahnúť na uspokojivý efekt.

Skontrolujte tiež: Ploché brucho za týždeň - diéta a cvičenie počas 7 dní

Tréningový plán brucha

Môžete si zariadiť svoj vlastný tréning brucha, do ktorého môžete zaradiť svoje obľúbené cviky. Stačí si zapamätať niekoľko pravidiel:

  • tréning by mal pozostávať z aspoň 5 cvikov na brucho, ktoré sa budú líšiť stupňom náročnosti;
  • každý cvik by mal zapájať inú skupinu brušných svalov: rovné, priečne a šikmé;
  • počiatočný počet opakovaní by mal byť okolo 10-15 v jednej sérii (potom zvýšiť na 20-30), celý tréning by mal pozostávať z 2-3 sérií;
  • Naplánujte si prestávky medzi sériami maximálne 3 minúty

Tu sú najefektívnejšie cviky, ktoré by mali byť zahrnuté do každého tréningu žalúdka:

  • rôzne varianty kľukov- obyčajné napätia posilňujú len priame svaly a aby ste získali pekne vyrysované brucho, musíte zapájať aj svaly šikmé a priečne. Do svojho tréningového plánu preto zaraďte čo najviac druhov kľukov, napríklad stoj, diagonálne a so závažím;
  • russian twist- toto cvičenie je bezkonkurenčné, pokiaľ ide o tvarovanie brucha. Okrem toho dynamické zákruty dokonale zoštíhľujú pás a umožňujú vám zbaviť sa „bokov“. Vykonajte ich s dodatočným závažím alebo medicinbalom a výsledky získate ešte rýchlejšie;
  • plank- izometrické cvičenie, ktoré vyzerá nenápadne, no v skutočnosti dáva veľký tlak na brušné svaly. Do tréningu sa oplatí zaradiť nielen tradičnú verziu planku, ale aj rôzne iné typy plankov - bočné, s nohami vytiahnutými do strany, s bábkami alebo so zdvihnutou nohou.

Kategórie:

Brucho