Potréningové doplnky - typy a pôsobenie. Ktoré živiny si vybrať?

Potréningové doplnky sú doplnky stravy, ktorých úlohou je zregenerovať telo po tréningu. Na trhu je čoraz viac potréningových suplementov, ktorých úlohou je podpora potréningovej regenerácie. V celej tejto húštine je ťažké vybrať tie, ktoré sa môžu skutočne ukázať ako cenné. Skontrolujte, ktoré z nich stoja za pozornosť.

Aby ste si vybrali ten správny doplnok po tréningu, položte si otázku, aký tréningový cieľ sme si stanovili a akým tréningom sa zaoberáme. Iný typ podpory bude potrebovať športovec trénujúci vytrvalosť a iný silový. To isté platí pre ľudí, ktorí športujú profesionálne aj amatérsky.

Doplnky po tréningu – anabolické okno

Anabolické okno je názov času bezprostredne po tréningu, počas ktorého má telo najefektívnejšie využiť živiny za účelom regenerácie a rozvoja svalov. Trvá 2-3 hodiny, ale väčšina ľudí bude súhlasiť s tým, že najdôležitejších je prvých 60 minút.

Zistite viac: Odpočinok po tréningu - 7 tipov, ako zregenerovať telo, aby ste udržali účinky cvičenia

Najúčinnejšou možnosťou na urýchlenie regenerácie svalov je konzumácia sacharidov bezprostredne po tréningu, ktorých množstvo závisí od faktorov ako je dĺžka tréningu, jeho typ, telesná hmotnosť a predovšetkým denná energetická náročnosť. Po 20 minútach, keď sa hladina inzulínu zvýši, by ste mali skonzumovať proteínový doplnok, ktorý umožní efektívnejší transport aminokyselín do svalov. Tieto dávky obsahujú približne 30-50 g sacharidov a 25-30 g bielkovín.

Všetko závisí od dvoch faktorov. Prvým je urýchliť zotavenie. Výskumy ukazujú, že telo je schopné znovu syntetizovať len 5 % glykogénu za hodinu. Druhým je zabránenie katabolizmu, kedy telo čerpá energiu rozkladom bielkovín z vlastných svalov.

Pravdou však je, že katabolizmus zasiahne vždy celé telo a tento stav dosiahneme aj pri redukcii telesného tuku. Bohužiaľ nie je možné spáliť tuk bez straty svalovej hmoty. Telo sa dostáva do stavu katabolizmu v stresových situáciách a po nichintenzívne úsilie.

Anabolické okno hrá dôležitú úlohu a pri správnom použití priaznivo ovplyvní proces resyntézy glykogénu a urýchli regeneráciu

Resyntéza a regenerácia glykogénu sa môže urýchliť. Je to do značnej miery otázka kondície, genetiky a zdravia tela
V prvom rade žiadne auto bez paliva nejazdí, len sa môže zaseknúť motor. Po druhé, druh dodávaného paliva ovplyvní aj životnosť a životnosť motora. To znamená, že po cvičení je dôležité dodať telu nielen kalórie vo forme sacharidov a bielkovín, ale aj vitamíny.

Doplnky po tréningu – aké sú účinky?

Účinky, ktoré dosiahneme po použití doplnkov, budú závisieť od faktorov, ako je počet tréningov za týždeň a deň, vek, úroveň tréningu a intenzita cvičenia.

Veľa sa o tom hovorí, napríklad doplniť sacharidy pred tréningom. Amatérski tréneri to však v praxi nemusia potrebovať. Takže táto otázka je diskutabilná.

To isté platí pre konzumáciu bielkovín vo forme suplementov a ešte viac o BCAA. Samozrejme, hovoríme o ľuďoch, ktorí trénujú rekreačne. V prípade ľudí, ktorí sa venujú pretekárskym športom, či dokonca ľudí, ktorí fyzicky pracujú a trénujú, je situácia úplne iná. Takíto ľudia potrebujú suplementáciu na dosiahnutie tréningového cieľa a nie na vyčerpanie tela.

Suplementácia sacharidov pred tréningom je veľmi diskutabilná záležitosť, pretože väčšina amatérskych trénerov to nevyžaduje.

Primárnou úlohou suplementov je doplniť nedostatok živín. Tieto nedostatky sú najčastejšie spôsobené nesprávnou stravou. V prvom rade by ste sa teda mali postarať o správnu výživu. Potom sa oplatí venovať pozornosť živinám, ktoré urýchľujú regeneráciu po tréningu.

Dôležité

Okrem doplnkov, ktoré nájdete nižšie, by ste mali zvážiť aj každodenné dopĺňanie vitamínu D3, horčíka a omega-3 mastných kyselín.

Doplnky po tréningu – proteín

Bielkoviny sú základným stavebným kameňom nášho tela. Jeho primerané množstvo v strave dodáva aminokyseliny potrebné pre regeneráciu svalových vlákien poškodených tréningom a pre správnu funkciu endokrinného systému.

Dodávanie bielkovín po cvičení brzdí proces katabolizmu a podľa výskumov podporuje rast svalovej hmoty. Celý proteín, hoci obsahuje 4 kcal na gram, funguje pri redukcii lepšie ako samotné BCAA.

Proteín dávarozhodne lepšie výsledky ako samotné BCAA nielen pri redukcii, ale aj pri budovaní svalovej hmoty.

Telo potrebuje použiť určitú energiu na trávenie a asimiláciu aminokyselín. Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom, obľúbené BCAA, možno izolovať z kompletného aminogramu a podľa potreby premeniť na energiu. Doplnenie bielkovín bude najlepšie fungovať po intenzívnom a dlhodobom silovom tréningu.

Čo sa týka účinnosti bielkovín, o tej niet pochýb. Proteínový doplnok obsahuje ľahko stráviteľnú látku, ktorá bude skvelým riešením pre ľudí, ktorí sa nevedia rýchlo najesť alebo si budujú postavu. Pre ľudí, ktorí trénujú amatérov, bude oveľa dôležitejšie poskytnúť správne množstvo bielkovín jednoducho z jedla počas dňa. Ak budú môcť jesť jedlo asi 1-1,5 hodiny po cvičení, nemusia nutne investovať do živín.

Doplnky po tréningu – kreatín

Kreatín je najlepšie preštudovaný doplnok stravy pre športovcov. Stojí za zmienku, že žiadne štúdie nepreukázali nadradenosť akejkoľvek inej formy oproti osvedčenému monohydrátu. To znamená, že sa neoplatí preplácať niektoré drahšie formy kreatínu. Väčšina kreatínu je uložená vo svaloch, ale jeho množstvo z potravy nestačí na jeho úplné nasýtenie.

Priemerný človek má saturáciu 60-80%. Vďaka suplementácii môže táto saturácia dosiahnuť 100%. Na dosiahnutie tohto cieľa je najrozumnejšou možnosťou konzumácia 3-5 gramov monohydrátu denne. Pre športovcov je však niekedy potrebných aj 5-10 gramov denne. Pre urýchlenie regenerácie je najlepším riešením užiť si kreatín po tréningu. Tento doplnok umožňuje svalom generovať väčšiu silu a lepšie odolávať dlhej námahe.

Doplnky po tréningu - BCAA

BCAA vetvené aminokyseliny sú jedným z doplnkov, ktoré vyvolávajú najväčšie pochybnosti o ich účinnosti. Možno ich použiť pri behoch na dlhé trate, kde by bielkoviny preťažovali žalúdok. V tomto prípade sa ich oplatí kombinovať so sacharidmi, vďaka ktorým budú lepšie chrániť svalovú hmotu pri cvičení.

Pre ľudí, ktorí chcú budovať svalovú hmotu, sú BCAA úplne zbytočné. Proteín s plným aminogramom dáva podľa výskumov oveľa lepšie výsledky. V ich tele je tiež dostatok aminokyselín, za čo môže pozitívna kalorická bilancia. Ak by som teda mal niekomu odporučiť, aby si kúpil suplementy, BCAA by nepatrili medzi tie, ktoré sa považujú za potrebné.

Doplnky po tréningu – sacharidy

Sacharidysú najobľúbenejším doplnkom po tréningu. Nie je to pre nič za nič. Sacharidy sú základným zdrojom energie pre telo. Čím ľahšie sa vstrebávajú, tým lepšie.

Po cvičení sú zásoby glykogénu vyčerpané. Takže telo bude chcieť začať proces obnovy zásob. Okrem toho bude potrebná aj energia na regeneráciu svalov. Tréning zvyšuje metabolizmus, čo znamená, že telo spotrebuje viac paliva.

Ďalšou výhodou konzumácie sacharidov ihneď po tréningu je skutočnosť, že sa uvoľňuje hormón nazývaný inzulín. Považuje sa za veľmi silný anabolický hormón. Je to spôsobené tým, že uľahčuje transport kreatínu a aminokyselín do svalových buniek. Spotreba sacharidov bude odporúčaná najmä pre ľudí trénujúcich vytrvalostné športy.

Pamätajte!

Obdobie po tréningu je veľmi dôležité pre všetkých športovcov. Amatéri jej však nemusia venovať toľko pozornosti ako profesionáli. Môžu si dovoliť dlhšiu prestávku medzi tréningom a zásobovaním tela živinami. Po tréningu je dôležité nekonzumovať antioxidanty, pretože zhoršia adaptáciu svalovej sily. Najlepšie doplnky po tréningu budú preto kreatín, sacharidy a bielkoviny.

O autoroviTomáš PiotrowskiJe certifikovaný osobný tréner a špecialista na výživu. Svoje znalosti získaval od najlepších odborníkov vo fitness priemysle v Poľsku. Má niekoľkoročné skúsenosti s prácou dietológa v súkromnom zariadení v Krakove a skúsenosti s prácou osobného trénera. Píše aj odborné články o zdraví, tréningu a suplementácii a pracuje v odvetví doplnkov výživy. Je vášnivý v šerme päsťou.

Prečítajte si ďalšie články od tohto autora