Vďaka tejto výzve získate za 30 dní silné ploché brucho. Denný tréning pozostáva z 3 až 5 cvikov, pričom každý má iný účinok na brušné svaly. efekt? Redukcia tuku okolo pása, spevnenie pokožky a posilnenie hlbokých svalov. Prijmite výzvu ešte dnes a užite si ploché brucho a štíhly pás už o mesiac.
Vvo výzvenaploché bruchobudete čeliť piatim variantom brušákov. Sú to: tradičné brušáky, bicykel, dvíhanie nohy v ľahu, obrátené brušáky a siahanie rukami po členky. Tieto cviky sú pri modelácii a zoštíhlení brucha efektívnejšie ako bežné kontrakcie, pretože zapájajú všetky svaly okolo pása: rovné, šikmé aj priečne. Okrem toho posilňujú stabilizačné svaly a umožňujú vám vyhnúť sa monotónnosti, ktorá často sprevádza každodenné robenie tradičných brušákov.
Už dva týždne po prijatí výzvy si všimnete viditeľné účinky cvičení. Ak budete pravidelne cvičiť a budete cvičiť presne podľa plánu, vaše brucho bude po mesiaci viditeľne štíhlejšie a pevnejšie.
Pravidlá pre výzvu na ploché brucho
Pravidlá výzvy sú jednoduché: urobte každý deň toľko brušákov, koľko je uvedené v tréningovom pláne. Prvý týždeň to nebude viac ako 30 opakovaní denne. Postupom času sa toto číslo zvýši, ale mierne - iba o 1 opakovanie za deň. Vaše brušné svaly si tak budú pomaly a systematicky zvykať na čoraz väčšiu námahu a vyhnete sa pretrénovaniu.
Cvičte každý deň v rovnakú dennú dobu, aby vaše svaly mali približne 24 hodín na regeneráciu. Hodinu pred cvičením nič nejedzte, ale nezabudnite si dať jedlo až po skončení cvičenia.
Pred začatím tréningu sa zahrejte. Zamerajte sa hlavne na zahriatie oblasti pása cvičením, ako sú kruhy bokov, zákruty trupu, torzy.
Výzva s plochým bruchom: tréningový plán
Dodržujte tréningový plán nižšie po dobu 30 dní. Medzi jednotlivými cvikmi si môžete urobiť cca 1-minútové prestávky. Po tréningu si nezabudnite dôkladne natiahnuť brušné svaly.
Popis cvičení nájdete v spodnej časti článku.
1. deň.
5x pravidelné sed-ľahy
5x siahajúce po členky
5x zdvihnutie nohy šležať
Deň 2.
6x pravidelné sed-ľahy
6x siahajúce po členky
6x zdvihnutie nôh v ľahu
3. deň.
7x pravidelné sed-ľahy
7x siahajúce po členky
7x zdvihnutie nohy v ľahu
4. deň
8x pravidelné sed-ľahy
8x dosah členkov
8x zdvihnutie nohy v ľahu
DôležitéPamätajte na diétu
Cvičenie len z 30 percent rozhoduje o úspechu – základom chudnutia je strava. Aby ste zhodili bruško, vypočítajte si svoj denný kalorický príjem a odpočítajte od neho 200 – 300 kcal. Jedzte dostatok kalórií denne, aby ste neprekročili získanú hodnotu.
Nižšie nájdete nápady na diétne jedlá, ktoré môžete zaradiť do svojho jedálneho lístka:
- Diétne jedlá s kašou - 8 receptov
- Fit krabičky na obed: 7 receptov na diétny obed do práce
- ENERGETICKÉ KOKTEJLY - recepty na koktaily pred tréningom, na raňajky, namiesto kávy
- Recepty na diétne dezerty, ktoré môžete jesť pri chudnutí
- Diétne chuťovky - recepty na fit chuťovky do 150 kcal
- Recepty na diétne večere do 500 kcal
PamätajChudnutie nie je o hladovaní a celodennom jedení len šalátu – jedz tuky, bielkoviny a sacharidy, ale v takom množstve, aby neprekročil stanovený limit. kalorický limit.
Viac tipov nájdete tu>>> Deň 5. 9x pravidelné sed-ľahy 9x dosah členku 9x zdvihnutie nohy v ľahu Deň 6. 10x pravidelné sed-ľahy 10x siahajúce po členky 10x zdvihnutie nôh v ľahu Deň 7. 10x pravidelné sed-ľahy 10x siahajúce po členky 10x zdvihnutie nôh v ľahu 5x obrátené brušáky Deň 8. 10x pravidelné sed-ľahy 10x siahajúce po členky 10x zdvihnutie nôh v ľahu 6x obrátené brušáky Deň 9. 10x pravidelné sed-ľahy 10x siahajúce po členky 10x zdvihnutie nôh v ľahu 7x obrátené brušáky Deň 10. 10x pravidelné sed-ľahy 10x siahajúce po členky 10x zdvihnutie nôh v ľahu 8x obrátené brušáky Výzvu môžete spestriť tým, že jeden z cvikov nahradíte ruským twistom, t.j. torznými klikmi. Je to úžasnécvik, pri ktorom sa súčasne zapájajú priame, šikmé a priečne svaly brucha, ako aj hlboké svaly, ktoré sú zodpovedné za správne držanie tela. Ak sú príliš slabé, bolí ich chrbát a deformuje sa silueta. 1 opakovanie brucha sú dve ruské otočky (doprava a doľava). Deň 11. 10x pravidelné sed-ľahy 10x siahajúce po členky 10x zdvihnutie nôh v ľahu 9x obrátené brušáky Deň 12. 10x pravidelné sed-ľahy 10x siahajúce po členky 10x zdvihnutie nôh v ľahu 10x obrátené brušáky Deň 13. 10x pravidelné sed-ľahy 10x siahajúce po členky 10x zdvihnutie nôh v ľahu 10x obrátené brušáky 5x bicykel Určite si pozrite: 8 najčastejších chýb pri redukcii tuku Deň 13 – Deň 18 10x pravidelné sed-ľahy 10x siahajúce po členky 10x zdvihnutie nôh v ľahu 10x obrátené brušáky 5x - 10x bicykel (pridajte 1 opakovanie denne, rovnako ako pri obrátených klikoch v deň 7-12) Deň 19. 11x pravidelné sed-ľahy 11x siahajúce po členky 11x zdvihnutie nôh v ľahu 11x obrátené brušáky 11x bicykel Deň 20 – Deň 30. Denne pridávajte 1 opakovanie každého cviku, kým nedosiahnete celkový počet 22 opakovaní v posledný deň. 12x - 22x pravidelné brušáky 12x - 22x siahajúce po členky 12x - 22x zdvihnutie nôh v ľahu 12x - 22x obrátené brušáky 12x - 22x bicykel siahajúce po členky- ľahnite si na chrbát, narovnajte nohy a zdvihnite ich do pravého uhla k zemi. Natiahnite ruky nahor a dotknite sa členkov prstami, pričom napínajte brucho.Dôležité : zdvíhajte chrbát zo zeme, robte to vertikálne – postupne „odlupujte“ chrbticu od podlahy. Vyhnite sa náhlemu trhnutiu, pretože to zaťažuje váš chrbát. Zdvihnutie nohy v ľahu- ľah na chrbát, driekovú chrbticu pritlačte k zemi, mierne zdvihnite hlavu, ruky zopnite za zátylok. Zatiaľ čo pevne sťahujete brušné svaly, zdvihnite predĺženú nohu, kým nebude kolmá na podlahu. Potom ju spustite (nie však úplne - nechajte 1-2 cm nad zemou) a rovnakým spôsobom okamžite zdvihnite druhú nohu. Zdvihnite a spustite ľavú nohu, raz pravú. obrátené kľuky- ľahnite si na chrbát, natiahnite ruky pozdĺž tela, nohyohni kolená. Držte ruky, zdvihnite boky a bedrá zo zeme a zdvihnite mierne pokrčené nohy nahor. Spustite nohy späť na podlahu. Zdvíhanie bokov by malo byť rýchle a spúšťanie čo najpomalšie, aby ste cítili prácu brušných svalov. bicykel- v ľahu na chrbte odtrhnite hlavu a ramená od podlahy, zopnite si ruky okolo zátylku alebo ich držte blízko zátylku . Pokrčte nohy v kolenách a zdvihnite ich niekoľko centimetrov nad zem. Krútením trupu sťahujte brucho, kým sa lakeť nedotkne opačného kolena. Cvičte striedavo – otáčanie trupu vpravo a vľavo. Pracujte nohami striedavými krúživými pohybmi (ako pri cvičení, ako je bicykel).Pridať russian twist
Výzva s plochým bruchom: popisy cvičení