Ploché brucho za týždeň – je to možné? Ak so šiškou bojujete už mesiace, diéta a cvičenie vám ploché brucho za 7 dní nezískajú. Týždeň je však dostatočný čas na to, aby ste schudli 3-4 centimetre v páse, hoci sa musíte pripraviť na mnohé obete. Pozrite si tipy, ako zoštíhliť brucho za 7 dní.

Ploché brucho za týždeň ? Priznajte si, že to znie nereálne. Niekedy však potrebujeme rýchly efekt, pretože o týždeň sa musíme napríklad nalepiť do obtiahnutých šiat alebo užších nohavíc. Potom čo? Aká diéta bude vhodná? A aké cviky si vybrať? Pozrite si naše tipy.

Obsah:

  1. Ploché brucho za týždeň – je to možné?
  2. Diéta pre ploché brucho za týždeň
  3. Cvičenie pre ploché brucho za týždeň

Ploché brucho za týždeň – je to možné?

Musíte to povedať na rovinu:za týždeň nedostanete ploché brucho, ak dlhodobo zanedbávate fyzickú aktivitu a zle sa stravujete .

Človek je schopný schudnúť maximálne 2,5 kg za týždeň. Väčšinu bude tvoriť voda a svalové tkanivo, nie tuk.

Zbaviť sa veľkého, vyčnievajúceho brucha nie je otázka týždňa, alemesiacov tvrdej práce . Počnúc trvalou zmenou stravovacích návykov, cez dodržiavanie prísnych kalorických obmedzení, končiac pravidelnou fyzickou námahou. Počas tejto doby musí telo prejsť sériou hormonálnych a metabolických zmien, ktoré spôsobia, že chudnutie bude trvalé, nie len dočasné, rýchlo zničené jojo efektom

Dokonale ploché brucho za týždeň môže byť len sen. Aká je realita?

Za 7 dnísi vďakadiéte a cvičeniumôžete zmenšiť obvod pásao pár centimetrov. Treba však rátať s tým, že za týmto výsledkom stojí väčšinou strata vody, nie tuku a regulácia čriev. Cvičenie môže mierne urýchliť účinky chudnutia, ale musíte sa sústrediť na skutočne intenzívnu námahu.

To môže zabrániť tomu, aby vaše brucho vyzeralo perfektne, ale určite ho to vyrovná a zistíte, že ste na ceste k trvalému chudnutiu.

Diéta pre ploché brucho vtýždeň

Ak chcete za týždeň schudnúť žalúdok, musíte byť veľmi dôslední. O maškrtení a chvíľach slabosti, keď si doprajete sladkú maškrtu, nemôže byť ani reči. Preto neimprovizujte, pretože bez konkrétneho plánu sa skôr či neskôr zlomíte.

Postupujte podľa týchto krokov:

1. Znížte svoj denný kalorický príjem o 300 kcal

Za týmto účelom vypočítajte svoju CPM (pozri vzorec pre BMR a CPM) a potom od tejto hodnoty odpočítajte 300 kcal. Konečným výsledkom je presný počet kalórií, ktoré denne skonzumujete a ktorý nesmiete prekročiť.

2. Naplánujte si jedlo 2-3 dni vopred

Vďaka tomu sa vyhnete situácii, v ktorej vás náhly hlad prinúti zjesť niečo kalorické. Zapíšte si nápady na jedlá, ktoré chcete jesť na raňajky, druhé raňajky, obed, popoludňajší čaj a večeru. Nakupujte iba s pripraveným zoznamom, nekupujte nič náhle. Večer si pripravte jedlá na ďalší deň.

Ak nemáte čas variť a jesť vonku, spýtajte sa na približnú kalorickú hodnotu vašich jedál. Vyberte si zo šalátových barov, vegánskych barov alebo miest, kde sa podávajú čerstvé domáce obedy z prírodných surovín. V konečnom dôsledku si môžete kúpiť hotový šalát, krémovú polievku alebo zľavnené jedlo z krúp.

Odporúčame

Autor: Time S.A

Individuálne zvolený jedálniček vám umožní jednoducho schudnúť a zároveň sa stravovať zdravo, chutne a bez obetí. Využite Jeszcolubisz, inovatívny online stravovací systém Sprievodcu zdravím a starajte sa o svoje zdravie a pohodu. Vychutnajte si perfektne vybrané menu a neustálu podporu dietológa ešte dnes!

Dozvedieť sa viac

3. Jedzte 5 jedál denne, pričom berte do úvahy svoj denný kalorický limit

Dodržujte rovnaké intervaly medzi po sebe nasledujúcimi jedlami. Snažte sa medzitým nejesť a ak máte veľký hlad, zjedzte

  • pár orieškov (potlačenie chuti do jedla),
  • 2 kocky tmavej čokolády,
  • nakrájaná zelenina (napr. mrkva, uhorky),
  • kefír, cmar, nesladený prírodný jogurt (sú zdrojom kultúr prospešných baktérií, ktoré zlepšujú činnosť čriev).

4. Pite veľa vody – aspoň 2 litre denne (8-10 pohárov)

Po prvé, voda naplní váš žalúdok, takže budete menej hladní. Po druhé, pomáha zbaviť sa zvyškových toxínov a predchádza zápche. Môžete doň pridať citrón alebo kolieska ovocia.

5. Ak chcete mať ploché brucho do týždňa, obmedzte jednoduché cukry

Sú najzodpovednejšína hromadenie tuku okolo pása. Jednoduché cukry sú: biely cukor, všetky druhy sladkostí, biele pečivo, pšeničné rezance, ovocie (nevylučujte ich zo stravy úplne), sladké nápoje. Nahraďte tieto produkty celozrnnými, ktoré obsahujú veľa vlákniny, ktorá urýchľuje metabolizmus. Jednoduché sacharidy vo forme ovocia si môžete dopriať po tréningu.

6. Vyberte si chudé mäso

Napríklad kura, morka, ryby (pozor na lososa, makrelu, tuniaka - su mastne). Dobrou voľbou je aj bravčová panenka (obsahuje o 13 % menej kalórií ako hydina).

7. Jedzte veľa zeleniny

Varené aj surové. Môžete použiť mrazené potraviny. Vyhnite sa strukovinám (fazuľa, cícer, fazuľa), ktoré majú nadúvací účinok.

8. Vyhnite sa spracovaným potravinám

Vylúčte hotové jedlá, rýchle občerstvenie, slané pochutiny (chrumky, tyčinky), údeniny, paštéty, konzervy, husté omáčky, mastné pečivo (croissanty, cesnakové bagety atď.).

9. Pite bylinkové čaje každý deň

Môžu to byť: fenikel (pomáha zbaviť sa plynatosti), mäta, harmanček, rasca (zlepšuje funkciu čriev).

Skontrolujte tiež: Brucho štítnej žľazy – ako vyzerá? Ako sa toho zbavím?

10. Obmedzte soľ v strave

Soľ zadržiava vodu v tele a spôsobuje opuchy. Váš žalúdok môže vyzerať väčší s nadbytkom soli.

11. Neprejedajte sa

Jedzte, kým sa nebudete cítiť trochu nespokojní. Vďaka tomu strávite jedlo rýchlejšie a vyhnete sa plynatosti.

  • Domáce lieky na plynatosť
  • 9 cvičení na plyn a plyn
Bude to pre vás užitočné

Vyskúšajte diétne recepty na chudnutie:

  • Diétne jedlá s kašou - 8 receptov
  • Rýchle raňajky – 6 receptov pre zaneprázdnených ľudí
  • Recepty na diétne večere do 500 kcal
  • Fit krabičky na obed: 7 receptov na diétny obed do práce
  • Energetické koktaily - recepty na koktaily pred tréningom, na raňajky, namiesto kávy
  • Recepty na diétne dezerty, ktoré môžete jesť pri chudnutí
  • Koktaily na chudnutie s čili, kurkumou, zázvorom
  • Recepty na rýchlu diétnu večeru

Cvičenie pre ploché brucho za týždeň

Ak chcete schudnúť niekoľko centimetrov v páse za týždeň, nezabudnite k vyššie uvedenému stravovaciemu plánu pridať cvičenie. Na telo by mali pôsobiť tak, aby urýchlili metabolizmus, a tým aj premenu tuku na energiu. V tomto smere sú bezkonkurenčnésú intervaly.

Intervalový tréning pre ploché brucho

Intervalový tréning zvyšuje rýchlosť metabolizmu, ktorá zostáva vysoká až 24 hodín po cvičení. Preto sa tukové tkanivo spaľuje mnoho hodín po cvičení, aj keď napríklad odpočívame.

V rámci intervalového tréningu môžete cvičiť rôzne cviky, napríklad jogging, bicyklovanie, no najlepšie je zvoliť cviky na brucho, teda rôzne druhy kľukov. Vyberte si napríklad ľubovoľné 3 a vykonajte ich podľa vzoru (cvičte rýchlym tempom, prejdite na ďalšie cvičenie bez prestávky):

  1. Cvičenie – 30 sekúnd,
  2. Cvičenie – 30 sekúnd,
  3. Cvičenie – 30 sekúnd.

Toto je jedno kolo. Keď to všetko urobíte, odpočívajte 30 sekúnd. Potom urobte ešte 4 takéto kolá (vrátane 30-sekundovej prestávky medzi nimi).

Vyskúšajte varianty cvikov na brucho:

  • Kľučky na 12 rôznych spôsobov (šikmé, stojace, so závažím)
  • Radiátorové cvičenia
  • Spaľovanie tukov – cvičenie na spaľovanie brušného tuku
  • Cvičenie na ploché brucho a boky

Sledujte intenzívny tréning TABATA s trénerkou Aniou Dziedzic

Tabata je najťažší variant intervalového tréningu, ktorý zaručuje maximálne spaľovanie tukov.

Kardio (aeróbny) tréning pre ploché brucho

Brušné svaly sa nedajú pretrénovať, preto robte spomínaný intervalový tréning každý druhý deň. V ostatné dni cvičte aeróbne, teda s rýchlejším pulzom. Je to tiež dobrý spôsob, ako spaľovať tuk za dvoch podmienok:

  1. úsilie musí trvať aspoň 30 minút;
  2. vaša srdcová frekvencia počas cvičenia musí byť okolo 60-70 % vašej maximálnej srdcovej frekvencie (pozri Ako vypočítať maximálnu srdcovú frekvenciu? Vzorec HRmax), v priemere je to okolo 130 úderov za minútu.

V rámci takéhoto tréningu môžete napríklad behať, jazdiť na stacionárnom bicykli, cvičiť na eliptickom trenažéri, na stepperi, skákať cez švihadlo, robiť rošády, burpees, plávať - ​​možností je veľa!

Nezabudnite sa tiež hýbať čo najčastejšie. Vzdajte sa auta na týždeň, namiesto výťahu choďte po schodoch, prejdite sa, choďte na kúpalisko. Každý typ cvičenia prispieva k zvýšeniu rýchlosti metabolizmu a umožňuje vám rýchlejšie spozorovať účinky cvičenia.

Stojí za to vedieť

Aké výsledky môžete očakávať po týždni?

Dodržiavaním vyššie uvedených tipov na stravovanie a cvičenie získate plochejšie brucho za týždeň – aj keď musíte byť pripravení, že výsledky nebudú veľkolepé. Nič však nestojíbráni vám pokračovať v danej schéme činnosti počas niekoľkých nasledujúcich týždňov. Po mesiaci si určite všimnete výraznú zmenu vzhľadu oblasti brucha - je pravdepodobné, že aj po 4 týždňoch bude skutočne ploché.

Kategórie:

Brucho