Cvičenie so šiestimi balíkmi by na rozdiel od všeobecného presvedčenia nemalo zapájať len brušné svaly. Na to, aby ste získali požadovanú formu, musíte robiť cviky na brucho, kardio tréning a zároveň dodržiavať správnu stravu. Konzistentná kombinácia týchto troch prvkov vám po mesiaci umožní získať obrysy 6-balenia na bruchu.

Myslíte si, že zostaveniešesť balíčka cvičenie ? Odpoveď je áno, ale iba ak používate nesprávnu tréningovú stratégiu. Je rozšíreným názorom, že ak chcete získať šesť-balenie, musíte každý deň urobiť niekoľko stoviek brušákov. Toto je chyba! Takéto tlačenie bude zbytočné, ak zanedbáte stravu a nespálite tuky kardio cvičením. Ale akonáhle zahrniete tieto prvky do svojho tréningového programu, prvé účinky si všimnete už po mesiaci.

Naučte sa pravidlá tréningu v šiestich baleniach a zistite, aké cviky robiť, aby ste dosiahli čo najrýchlejšie výsledky.

Ako postaviť šesť balení? Pravidlá školenia

Štíhlí ľudia majú najväčšiu šancu postaviť šesť-balenie. V ich prípade tukové tkanivo nezakrýva svaly okolo pása, takže vám stačí pár týždňov cvičenia a budú mať jasné vyrysovanie brucha.

Kontrola: Brušné svaly - anatómia. Ako zviditeľniť brušné svaly?

Náročnejšiu úlohu majú tí, ktorí majú na opasku pneumatiku - na zostavenie six-packu musia najprv stráviť nejaký čas zhadzovaním nepotrebných kilogramov. Ich svaly nebudú viditeľné, kým nespália brušný tuk. Najrýchlejší spôsob, ako to urobiť, je použiť tri prvky súčasne:

  1. Diéta- musí byť redukčná a zároveň obsahovať správne množstvo bielkovín - stavebného materiálu svalov. Na ploché brucho môžete použiť hotové menu. Po každom tréningu nezabudnite zjesť regeneračné jedlo. Najjednoduchším riešením je po tréningu vypiť proteínový kokteil.
  2. Kardio tréning- je potrebný na stimuláciu metabolizmu a spaľovanie nepotrebného tukového tkaniva. Mala by sa vykonávať aspoň 3-krát týždenne v dňoch bez tréningu brucha. Spočiatku by mala trvať 30 minút, potom sa postupne zvyšuje na 40 a 50 minút. V rámci kardio tréningu môžete behať,plávať, jazdiť na bicykli, skákať cez švihadlo, cvičiť na eliptickom trenažéri.
  3. Tréning brucha- by mal pozostávať z cvičení zahŕňajúcich všetky svalové skupiny v páse: rovné, šikmé a priečne svaly. Nižšie nájdete popisy efektívnych cvičení v šiestich baleniach.
  • Ako stratiť žalúdok za mesiac? 10 tipov od fitness trénera
  • Vytŕčajúce brucho – ako sa ho zbaviť?
  • 20 najlepších cvičení pre ploché brucho

Six Pack Cvičenie - Tréningový plán

Nasledujúce cvičenia vykonávajte 3-krát týždenne, každý druhý deň. Tréningový vzorec je nasledujúci:

  • 1. a 2. týždeň: 3 sady po 20 opakovaní každého cviku
  • 3. a 4. týždeň: 4 série po 30 opakovaní
  • 5. a 6. týždeň: 5 sérií po 40 opakovaní

Doprajte si 2-minútové prestávky medzi sériami.

1. Cvičenie v šiestich baleniach: ruský twist

Sadnite si na podlahu s vystretým chrbtom a nohami. Uchopte závažie oboma rukami a položte ho na pravú stranu tela vedľa bedra. Pokrčte nohy v 90-stupňovom uhle a zdvihnite niekoľko centimetrov od zeme. Nakloňte chrbát mierne dozadu. Váš trup a stehná by mali tvoriť písmeno V. Pri krútení trupu pohybujte závažím zo strany na stranu. Nohy by mali byť neustále nad zemou, chrbát rovný.

2. Cvičenie so šiestimi balíkmi: Zdvíhanie nôh zo zeme

Ľahnite si na chrbát s rovnými nohami. Položte ruky naplocho pod zadok. Stiahnite si brušné svaly a pri výdychu zdvihnite obe rovné nohy, až kým neztvoria so zemou uhol 90 stupňov. Nadýchnite sa, spustite nohy späť do východiskovej polohy.

3. Cvičenie v šiestich baleniach: doska s poklesom bokov

Zaujmite pozíciu planku, opierajte sa o predlaktia. Keď krútite trupom, znížte jeden bok smerom k zemi. Vráťte sa do východiskovej polohy a potom spustite druhý bok. Cvičte striedavo.

  • Cvičenie na radiátor - 7 najlepších cvikov na brušné svaly tvrdé ako oceľ
  • Tréning brucha pre mužov - A6W a ABS [tréningové pravidlá a plány]
  • Cvičenie na ochabnutie kože na bruchu

Ako odhaliť brušné svaly? - radí tréner Jacek Bilczyński

Ak chcete zostaviť šesť-balenie, všetko, čo musíte urobiť, je robiť cvičenia zamerané na vaše brušné svaly. Ak však bojujete s prebytočným tukom okolo pása, musíte cvičiť trochu inak. Vypočujte si rady trénera Jaceka Bilczyńského na videu:

4. Cvičenie pre šesťbalenie: klasické brušáky

Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a mierne roztiahnite chodidlá. Položte rukyna oboch stranách hlavy, lakte široko roztiahnuté. Pri výdychu zdvihnite ramená niekoľko centimetrov nad zem. Pri vytváraní napätia sa snažte „zatlačiť“ driekovú chrbticu do podlahy a držať ju na podlahe počas celého cvičenia. Nadýchnite sa, spustite ramená. Nezabúdajte neustále sťahovať brušné svaly, neuvoľňujte ich ani pri spúšťaní.

5. Cvičenie v šiestich baleniach: kľuky s dotykmi členkov

Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a mierne rozkročte chodidlá. Natiahnite ruky pozdĺž tela a zdvihnite niekoľko centimetrov od zeme. Zdvihnite aj ramená a hlavu. Napnite brušné svaly, pravou rukou dosiahnite pravý členok, vráťte sa do stredu a urobte to isté naruby. Pri cvičení sa snažte držať driekovú chrbticu nehybnú a pritlačenú k zemi. Pohyb striedavo opakujte.

6. Cvičenie v šiestich baleniach: V-sed

Sadnite si na zem s kolenami ohnutými o 90 stupňov, vyrovnajte si chrbát. Natiahnite ruky a natiahnite sa pred seba. Sťahovaním brušných svalov zakloňte trup mierne dozadu a pokrčené nohy zdvihnite asi 20-30 centimetrov nad zem. Začnite súčasne spúšťať trup a nohy a natiahnite ich na kolená. Zastavte pohyb, keď sú nohy v 45-stupňovom uhle k zemi, bedrová oblasť je prilepená k podlahe a hlava a ramená sú nad zemou. Opäť použite brušné svaly, súčasne pokrčte kolená a zdvihnite trup. Pohyb opakujte striedavo, pričom udržiavajte konštantné napätie brucha.

Kategórie:

Brucho