Izometrické cvičenia sú formou silového tréningu. Počas opakovaní by ste mali svaly striedavo sťahovať a uvoľňovať. Výhodou posilňovacích cvikov je, že pri tréningu prakticky nerobíte žiadne pohyby a tak môžete bez strachu cvičiť aj za pracovným stolom v práci. Skontrolujte, ako správne vykonávať izometrické cvičenia.
Izometrické cvičeniaspočívajú v striedaní svalového napätia v určitej časti tela a ich uvoľňovaní. Gymnastika nevyžaduje od cvičiaceho človeka špeciálnu prípravu, umožňuje regeneráciu tela a efekt uvoľnenia napätých svalov sa prejaví už po niekoľkých opakovaniach.
Izometrické cvičenia – ako začať cvičiť?
Aby ste mohli začať cvičiť, nepotrebujete špeciálnu miestnosť na cvičenie, vybavenie ani oblečenie. Stačí sa naučiť techniku izometrického cvičenia a snažiť sa, aby odpor, ktorý kladiete na svaly, bol čo najsilnejší. Cvičenia pozostávajú z napínania a uvoľňovania špecifických partií svalov. Cvičiť môžete sami, s vlastnou váhou alebo mechanickou záťažou v podobe činiek, činiek a pod.
Základné princípy izometrických cvičení:
1. Pravidelné dýchanie. Udržujte svoje dýchanie pokojné a pravidelné počas cvičenia aj počas fázy zotavenia.
2. Svalové napätie by malo byť čo najsilnejšie.
3. Napätie by malo byť počas cvičenia konštantné, nezačínajte s najsilnejším napätím a neznižujte ho, keď už nemáte žiadnu silu.
4. Fáza oddychu by mala trvať minimálne tak dlho ako fáza napätia. Na začiatku to môže trvať až dvakrát dlhšie.
5. Čas napätia na začiatku môže byť krátky, od 5 do 10 sekúnd, potom sa môže predĺžiť. Ak nedokážete vydržať 5-10 sekúnd v napätom stave, môžete začať s 3-6 sekundami a pokúsiť sa tento čas predĺžiť pri ďalších opakovaniach.
Zistite viac:>>Sada izometrických cvičení <<
Cvičenie 1. Uvoľnenie krčnej chrbtice Toto cvičenie môžete robiť doma aj v práci. Všetko, čo musíte urobiť, je oprieť sa lakťami o stôl, položiť si ruky okolo krku a pozrieť sa na stôl. Teraz sS rovnomernou intenzitou tlačte rukami na krk, pričom sa snažte prekonať odpor rúk svalmi krku. Vydržte 5 sekúnd a nechajte svaly relaxovať. Urobte niekoľko opakovaní. Cvičenie 2. Posilňovanie brušných svalov Napnite a uvoľnite brušné svaly vtiahnutím žalúdka a vypustením vzduchu. Cvičenie 3. Posilňovanie svalov nôh Položte nohy pod stôl, snažte sa držať pravý uhol medzi kolenami a zemou, nohy dajte od seba na šírku bokov, ruky si položte na kolená a chodidlá tlačte pevne k zemi, pričom zapájajte všetky svaly vášho tela v tomto pohybe. Vydržte 5 sekúnd, odpočívajte 10 sekúnd a cvičenie zopakujte ešte 2-krát, nezabúdajte na odpočinok. Cvičenie 4. Posilňovanie svalov rúk Ohnite lakte a položte ich na dosku stola, s rovnomerným svalovým napätím sa snažte pritlačiť ruky k doske stola. Zostaňte napätí 5 sekúnd, odpočiňte si a cvičenie zopakujte 3-krát. Izometrické cvičenia by ste mali robiť v práci, ak celý deň sedíte za stolom, pretože netrénované svaly ochabujú. Navyše vyžadujú oddych, takže po pár opakovaniach pocítite uvoľnenie napätých svalov, ktoré ste precvičovali. Posilňovacie cvičenia nevyžadujú fyzickú silu ani nadpriemernú kondíciu. Po niekoľkých tréningoch sa svaly stanú silnejšími, pružnejšími a pružnejšími. Izometrické cvičenia by sa mali vykonávať pravidelne, preto ich odporúčame zaneprázdneným ľuďom. Sťahovaním svalov pod písacím stolom nestrácate čas a môžete túto aktivitu spojiť aj s inými aktivitami. Navyše ich môžete robiť každý deň a v prípade tohto druhu cvičenia je to naozaj dôležité.Príklady izometrických cvičení, ktoré môžete robiť v práci:
Izometrické cvičenia – prečo sa oplatí cvičiť v práci?