Môžete cvičiť s kysnutým cestom? Boľavé svaly a ďalší tréning

Môžete cvičiť s kysnutým cestom? Alebo možno pre vlastné zdravie je lepšie v tomto čase tréning vzdať? Kedy začať s ďalším tréningom, keď nás bolia svaly? Zistite, či môžete cvičiť s bolesťou a ako cvičenie ovplyvňuje vaše svaly, ktoré bolia.

Môžete cvičiť s bolesťou?Ak chcete odpovedať na túto otázku, musíte najprv vysvetliť, čo je kysnuté cesto. Hovorová bolestivosť je bolesť svalov, ktorá sa objavuje dva alebo viac dní po tréningu. Niekedy je taká intenzívna, že nám sťažuje alebo dokonca znemožňuje vykonávať každodenné činnosti: sadnúť si, liezť po schodoch, dvíhať ruky.

Existujú dveteórie o tom, ako vzniká bolestivosť. Prvý hovorí, že je to spôsobené veľkým nahromadením kyseliny mliečnej (odtiaľ názov „bolesť“) vo svaloch. Táto situácia nastáva pri intenzívnom tréningu a vykonávaní série cvikov s mnohými opakovaniami, napríklad pri veslovaní s činkou, lezení na špičkách alebo pri tréningu bicepsov. Za zmienku však stojí, že tieto procesy spôsobujú tzv ranná bolestivosť, spôsobená podráždením zmyslových nervov, ktoré pociťujeme počas tréningu, a nie deň či pár dní po ňom. Kyselina mliečna sa podieľa na procese glukoneogenézy a spotrebuje sa do cca 2 hodín po tréningu. Môže sa objaviť bolesť spôsobená biochemickými zmenami v tele, vrátane aktivity kyseliny mliečnej, ale nie je to to, čo sme považovali za kysnuté cesto (alebo sú to skutočné bolesti a bolesť pociťovaná niekoľko dní po tréningu by mala byť nazývané inak).

Čím častejšie cvičíme, tým je menšia pravdepodobnosť, že sa nám po ďalšom tréningu objavia boľavé svaly.

O akej bolesti hovoríme? ODOMS(angl.oneskorený nástup svalovej bolesti ), t. j. syndróm oneskorenej svalovej bolesti a menej oficiálne - mikropoškodenia svalových vlákien. Tieto neduhy sa objavujú 24-72 hodín po cvičení - bolesť nastáva pri regenerácii vlákien, ktoré sa prestavujú silnejšie a silnejšie, čo umožňuje neustály tréningový progres.

Dá sa teda porekadlo: „bolestivosť je znakom nástupu hmoty“ nazvať pravdivým a má byť naň človek hrdý – ako znak efektívneho tréningu? Záleží. Ako vysvetľuje Jon Mike¹ ,Lektor telesnej výchovy na Univerzite v Novom Mexiku, bolesť 2-3 dni po tréningu je potrebná, pretože počas tejto doby sa stimuluje produkcia bielkovín a rast svalov. Ak však po 2-3 dňoch nie sme schopní vykonávať rovnaké činnosti, ktoré bolesť spôsobovala, znamená to, že sme prehnali a precenili svoje sily.

Pozri tiež: Čo jesť pred a po tréningu na regeneráciu svalov?

Môžete cvičiť s bolesťou?

• Môžem cvičiť, ak ma veľmi bolí a bolí ma takmer celé telo?Odpoveď: NIE

Určite nie. Aj keď chceme precvičiť tie časti tela, kde necítime bolesť. Ak sa kvôli bolestiam takmer nemôžeme hýbať, jediným dobrým riešením je vzdať sa tréningu na 2-3 dni. Je tiež potrebné pripomenúť, že ak bolesť nezmizne po 72-96 hodinách, objaví sa opuch svalov, musíte navštíviť lekára.

• Mám ľahké bolesti. Môžem cvičiť svaly, ktoré sú namáhané a bolia?Odpoveď: NIE

Nie je vhodné precvičovať tie časti tela, kde pociťujeme bolesť. Svalom musíte dopriať čas, ktorý potrebujú na zotavenie a posilnenie, a nie ich znovu oslabiť, keď sa ešte nespamätali. Preto musíte pred tréningom tých častí tela, ktoré bolesťou trpia, počkať, kým prestanete cítiť bolesť.

• Mám ľahké bolesti. Môžem cvičiť svaly, ktoré ma nebolia?Odpoveď: ÁNO, ale nie intenzívne.

Úplne iná situácia nastáva, keď sa s ľahkými bolesťami nechceme úplne vzdať fyzickej aktivity, ale chceme sa vyhnúť aj namáhaniu unavených svalov. Americká vysoká škola športovej medicíny odporúča²počas tejto doby pomaly cvičiť v iných častiach tela. Takže napríklad – ak ste deň predtým trénovali hornú časť tela, na druhý deň si môžete ísť zabehať, ale nenamáhajte sa. Odporúčajú sa rekreačné aktivity, napr. bicykel, prechádzky, bazén (voda navyše uvoľní napäté svaly).

Stojí za to vedieť

Ako zabránim vzniku bolestí?

Aby ste predišli bolestivosti, nezabudnite sa pred tréningom zahriať a po tréningu sa natiahnuť. Každý z týchto tréningových prvkov robte aspoň 10 minút. V ideálnom prípade by mala rozcvička pozostávať z aeróbneho cvičenia, bez prídavných závaží (povolené sú cvičenia s váhou vlastného tela). Nezabudnite tiež prispôsobiť intenzitu cvičenia sile svojich svalov a neklásť na seba nároky, ktoré v danej fáze nie ste schopnívyrovnať sa s. Pozor aj na správnosť cvikov – možno bolesť zhoršila nesprávna technika. Nastavte si svoj tréningový plán tak, aby ste konkrétnym svalovým skupinám poskytli čas na zotavenie.

Aké cvičenia môžu pomôcť urýchliť vaše boľavé svaly?

Keďže bolesti sa zvyčajne vyskytujú, keď práve začíname cvičiť alebo keď sa vraciame k aktivite po dlhšej prestávke, je najlepšie ich riešiť fyzickou aktivitou. Dokonalé budú rekreačné aktivity: bazén, jogging, prechádzky. Môžete si zacvičiť ľahký vytrvalostný tréning, napríklad tak, že sa vyberiete na 30-minútovú jazdu na bicykli.

Existujú dve protichodné teórie o boľavom natiahnutí: niektorí tréneri tvrdia, že to spôsobuje väčšiu bolesť a poškodenie svalov, zatiaľ čo iní odporúčajú strečing, ale používať jemné a pomalé pohyby, ako je statický strečing. Ide o zlepšenie prísunu živín do svalov a utíšenie ich bolesti. Najlepšie bude, ak sa presvedčíte, či vám strečing môže pomôcť.

Ako cvičenie počas boľavých svalov ovplyvňuje vaše svaly?

Aby sme odpovedali na otázku, ako cvičenie počas bolesti svalov ovplyvňuje svaly, musíme popísať celý mechanizmus ich formovania.

Kostrové svaly sú zodpovedné za naše pohyby. Svaly sa skladajú zo svalového tkaniva a najmenšou zložkou svalu je svalové vlákno. Počas cvičenia, najmä pri veľkých záťažiach, dochádza k mikropoškodeniu svalových vlákien. Nami vykonávané izometrické kontrakcie (zvýšenie svalového napätia bez zmeny jeho dĺžky) a excentrické kontrakcie (natiahnutie svalu napriek sile, ktorú vytvára) spôsobujú väčšie poškodenie svalu ako kontrakcie koncentrické, t.j. tie, keď sa pri kontrakcii sval skráti a jeho napätie sa zvýši pri rovnaký čas. Poškodenie svalových vlákien stimuluje bolestivé neuróny, čo spôsobuje bolesť po tréningu v precvičovaných svaloch.

Keď cvičíme pri boľavých svaloch, namiesto prestavby sa svalové vlákna ešte viac poškodia a nestihnú sa prebudovať.Môže sa stať aj to, že v dôsledku pri cvičení s bolesťou si zlomíme predtým natrhnutý sval (samozrejme, môže sa to stať aj pri akomkoľvek tréningu), čo sa prejavuje ešte intenzívnejšou bolesťou, opuchom a poklesom svalovej sily.

Zaujímavé je, že každý človek má počas života konštantný počet svalových vlákien, takže môže „len“ pracovať na zväčšení ich obvodu.

Stojí za to vedieť

Pomáha alkohol pri bolestiach?

Pomerne veľaPopulárna je téza, že alkohol je najlepším liekom na bolesť. Jeho priaznivci tvrdia, že etanol má prispieť k rýchlejšiemu odstráneniu kyseliny mliečnej nahromadenej vo svaloch. Až na to, že kyselina mliečna sa sama vyčistí zo svalov po 1-2 hodinách a nie je príčinou DOMS. Je známe, že alkohol zintenzívňuje vylučovanie kortizolu – hormónu, ktorý je jedným z faktorov spôsobujúcich rozpad svalov. A čo viac, znižuje, aj keď mierne, hladinu testosterónu, ktorý sa zase používa na budovanie svalov.

Zdroje:

1. Informácie dostupné na: http://dailyburn.com/life/fitness/doms-muscle-soreness/

2. Prístup k informáciám na: http://www.acsm.org/docs/brochures/delayed-onset-muscle-soreness-(doms).pdf?sfvrsn=2