Všeobecné rozvojové cvičenia, ktoré navrhli tréneri Ada Jakimowicz a Marcin Markiewicz, sa dajú ľahko robiť aj doma. Cvičenia sú navrhnuté tak, aby stimulovali celé telo k pohybu, zmiernili bolesti chrbta, pomohli schudnúť a posilnili všetky svaly. Naučte sa príklady všeobecných rozvojových cvičení z knihy Adios Kilogramos od vydavateľstva Zwierciadło. Záštitu nad touto publikáciou prevzal Wformie24.pl
Cvičenia všeobecného rozvojasú určené pre všetkých, ktorí chcú zostať zdraví, fit a vyhnúť sa bolestiam chrbta. Nevyžadujú ďalšie nástroje, takže si ich ľahko vyrobíte doma. Cvičenie stimuluje všetky svaly v tele k práci, zvyšuje rozsah pohybu v kĺboch a zlepšuje celkovú kondíciu. Sú perfektným doplnkom ku kardio tréningu, čím urýchľujú spaľovanie tukov.
Nasledujúce všeobecné rozvojové cvičenia vyvinuli dvaja tréneri a fyzioterapeuti - Ada Jakimowicz a Marcin Markiewicz. Na dennej báze sa špecializujú okrem iného na v medicínskom a rehabilitačnom tréningu, takže si môžete byť istí, že cvičenia sú bezpečné a efektívne.
Cvičenie 1.
Ohnite a dotknite sa protiľahlej nohy prstami. Narovnajte sa a otvorte hruď a natiahnite ruku za seba.
Cvičenie 2.
Ľahnite si tvárou dolu na podlahu. Natiahnite ruky pred seba, zdvihnite hruď nad zem a ohnite lakte smerom k chrbtu.
Cvičenie 3.
Urobte si drep. Pri výdychu sa narovnajte šplhaním na prsty na nohách. Činky môžete držať v rukách, aby ste to sťažili.
Pozri tiež: FBW (Full Body Workout) tréning - plán pre začiatočníkov a pokročilých
Bude to pre vás užitočnéAko cvičiť?
Odporúčané cvičenia je možné vykonávať jedno po druhom ako súčasť všeobecného rozvojového tréningu.
Pravidlá sú nasledovné: opakujte každé cvičenie12-krát(pri rozdelení na strany 12-krát na každú stranu). Cvičenie3-krát týždenne , medzi tréningami si urobte prestávku aspoň 1 deň.
Nezabudnite sa pred tréningom zahriať a po cvičení si natiahnuť svaly – je to veľmi dôležité! Ak si svaly nenatiahnete, zostanú napäté a nebudete cítiť úľavuúľava od bolesti. Môžete tiež cítiť väčšiu bolesť.
Cvičenie 4.
Plank na rovných rukách. Zdvihnite súčasne pravú ruku a ľavú nohu. Podržte 2-3 sekundy, spustite ho. Opakujte na druhú stranu.
Cvičenie 5.
Ľahnite si na brucho. Striedavo zdvíhajte pravú ruku a ľavú nohu a naopak.
Bude to pre vás užitočnéChcete schudnúť?
Okrem cvičení na všeobecný rozvoj trénujte aerobik, teda aktivity, ktoré vám zvýšia tep. Môže to byť stepper, crossový trenažér, rotoped, švihadlo, plávanie, beh.
Urobte si kardio tréning medzi dňami tréningu všeobecného rozvoja.
Cvičenie 6.
Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy v kolenách. Natiahnite ruky pozdĺž tela alebo ich prekrížte na hrudi. Pri výdychu zatnite zadok a zdvihnite panvu. S nádychom ho znížte.
Cvičenie 7.
Postavte sa vzpriamene, vtiahnite brucho, vyrovnajte chrbát. Nadýchnite sa, urobte krok vpred a pokrčte obe kolená do pravého uhla. Zároveň natiahnite ruky nahor. S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy
Cvičenie 8.
Vytvorte dosku. Zdvihnite narovnanú ruku dopredu. Urobte rukou kruhový pohyb vzad a potom sa vráťte do východiskovej polohy bez ohýbania ruky v lakťovom kĺbe.
Ďalšie cvičebné zostavy ako aj 90-dňový diétny program nájdete v knihe „Adios Kilogramos“ od Zwierciadła. Sprievodca obsahuje recepty dietologičky Katarzyny Błażejewskej-Stuhr a niekoľko typov tréningov, ktoré vám v kombinácii pomôžu rýchlo schudnúť.