Ako okysličiť mozog? Aká strava je najlepšia na okysličenie mozgu? Na okysličenie mozgu je nevyhnutná strava bohatá na jednu dôležitú živinu – železo. Je nevyhnutný pre viazanie a transport kyslíka po tele. Bez tohto prvku sú bunky tela vystavené hypoxii, ktorá je nebezpečná najmä pre mozgové bunky. Overte si, ako vyzerá strava, ktorá okysličí mozog.
Mozog potrebuje na správne fungovanie dve základné zložky: energiu vo forme glukózy a kyslík. Keď je niektorý z týchto prvkov nedostatok, mozgové bunky začnú odumierať. Vzhľadom na to, že mozog tvorí len 2 percentá. celkovej telesnej hmotnosti a spotrebuje až 20 percent. energie a kyslíka spotrebovaného organizmom, sa vyvinuli mechanizmy na zásobovanie mozgu glukózou aj pri dlhodobých deficitoch v strave.
Na druhej strane, kyslík je potrebný neustále. Po hlbokom nádychu sme schopní vydržať 2 až 3 minúty bez nej. Po tomto čase mozog stratí vedomie a bunky začnú postupne odumierať.
V prípade zástavy srdca aj po úspešnej resuscitácii po 3 minútach bez kyslíka často dochádza k nezvratným zmenám v mozgových bunkách. Bez prístupu ku kyslíku po dobu dlhšiu ako 5 minút zvyčajne nastáva smrť mozgu.
Symptómy hypoxie mozgu
Pozrime sa na situáciu, v ktorej telo normálne prijíma kyslík, no nie je správne transportovaný. Na prepravu je potrebné železo. Je súčasťou červených krviniek, ktoré sú zodpovedné za transport molekúl kyslíka. Vo svojej štruktúre využívajú molekuly železa na viazanie a transport kyslíka v tele.
Dlhodobý nedostatok železa vedie k hypoxii buniek. To je nebezpečné najmä pre mozgové bunky. Pretrvávajúci nedostatok železa spôsobuje známe ochorenie – anémiu. Príznaky ako:
- rýchlejšia fyzická a duševná únava
- všeobecná slabosť
- zlá nálada
- apatia
- znížená fyzická a duševná výkonnosť
- lámavosť nechtov
- vypadávanie vlasov
- bledá pokožka
- častejšie infekcie a prechladnutia
- porucha srdcového rytmu
- modriny
- krvácanie z nosa
- ulcerácia jazyka a blánústnej sliznice
Ako okysličiť mozog? Železo je dôležitým faktorom pre dobre fungujúci mozog
Vedeli ste, že deti vystavené nedostatku železa mali nižšie vzdelávacie výsledky ako ich správne živení rovesníci? Vzdali sa aj snahy o rýchlejšie splnenie danej úlohy. Navyše deti trpiace nedostatkom železa boli uzavreté a ustráchané. To ukazuje vzťah medzi správnou výživou a funkciou mozgu
Železo sa podieľa na vývoji nervového systému, najmä mozgu. Práve z tohto dôvodu deti s nedostatkom železa horšie zvládali zadané úlohy a mali horšie výsledky v učení. Aby toho nebolo málo, príznaky nie vždy po úprave hladín železa ustúpia, pretože vývoj mozgu prebieha počas určitého časového obdobia
Železo sa podieľa aj na prenose nervových signálov v synaptických bunkách. Je tiež súčasťou kľúčových neurotransmiterov (t. j. látok vylučovaných synapsiami na prenos špecifických informácií medzi mozgovými bunkami), ako sú: dopamín, serotonín a kyselina gama-aminomaslová (GABA). Dobre živený mozog je schopný vysielať signály rýchlosťou 120 m/s.
Voľné radikály extrémne nebezpečné pre mozgové bunky
60 percent sušina mozgu je tuk. Sú to najmä nenasýtené tuky, veľmi náchylné na oxidáciu. Železo je na druhej strane silný antioxidant, ktorý pôsobí proti kaskádovému efektu voľných radikálov. Chráni tak pred vznikom stále častejších neurodegeneratívnych ochorení, ako je najčastejšia forma demencie, teda Alzheimerova choroba
Zmeny prebiehajúce v mozgu je však veľmi ťažké pochopiť a rozpoznať. Prakticky každý deň vychádzajú na svetlo sveta nové vedecké publikácie. Jedna z nich uviedla, že veľké množstvo železa v mozgu má neurodegeneratívny účinok a okrem bielkovín ako beta amyloid a tau môže byť príčinou spomínanej Alzheimerovej choroby. Na zistenie tohto vzťahu je potrebných mnoho rokov výskumu. Je však potrebné mať na pamäti, že nadbytok ani nedostatok železa nie sú zdraviu prospešné.
Ako okysličiť mozog? Diéta na znecitlivenie mozgu
Hypoxia mozgu spôsobená nedostatkom železa je obzvlášť citlivá na ženy počas menštruácie a tehotenstva. Ďalšou skupinou, ktorá by si mala dávať pozor najmä na obsah železa v strave, sú vegetariáni a vegáni. Nedostatky v týchto skupinách sú oveľa bežnejšie ako u bežnej populácie, kde podľa WHO môže trpieť takmer 700 miliónov ľudí, z toho až 80 percent. Západoeurópanov vykazujú známky nedostatku železa
Jakdodávať železo v strave? Na doplnenie tejto životne dôležitej zložky by ste mali do svojho jedálnička zaradiť potraviny ako vnútornosti, najmä pečeň a červené mäso. V tejto forme je absorpcia železa naozaj vysoká.
Ďalšími cennými zdrojmi železa sú všetky druhy semien strukovín ako fazuľa, sója, hrach, zelená listová zelenina ako petržlen, kel, špenát. Všetky druhy orechov a semien, ako aj obilniny a celozrnné výrobky, ako je pohánka, hnedá ryža, celozrnný chlieb.
Okrem dodávania tohto prvku stravou je dôležitá aj jeho vstrebateľnosť. Treba mať na pamäti, že železo z rastlinných produktov sa vstrebáva oveľa menej. Pestrá strava s prísadami ako vitamín C, vitamín B12, kyselina listová či meď priaznivo ovplyvní hladinu železa v tele.
Techniky, ktoré zlepšujú dostupnosť železa pre telo:
- kombinácia potravín bohatých na železo a vitamín C v jednom jedle Kyselina askorbová, čiže vitamín C, výrazne ovplyvňuje vstrebávanie železa z potravy. Nezabudnite si teda posypať pokrmy petržlenovou vňaťou a citrónovou šťavou
- Kyselina mliečna, ktorá je výsledkom morenia a fermentácie, má pozitívny vplyv na vstrebávanie železa. Najmä v zime pridávanie siláže do jedál ovplyvní nielen vstrebávanie železa, ale zlepší aj obranyschopnosť organizmu, čím sa zníži riziko napríklad prechladnutia
- prebytok vlákniny sťažuje príjem železa. Zdravá strava už sama o sebe poskytuje dostatočné množstvo tejto živiny. Ak máte nedostatok železa, zdržte sa pridávania ďalšej vlákniny do jedla.
- Nezapíjajte jedlo kávou alebo čiernym čajom. Taníny obsiahnuté v týchto nápojoch sťažujú vstrebávanie železa. Pauza aspoň 40 minút. pred a po jedle z týchto druhov nápojov. Najlepšie je piť vodu s citrónom
Nezabúdajte tiež na pravidelné krvné testy. Urobte ich 1-2 krát do roka a budete schopní rýchlo odhaliť možné nezrovnalosti a efektívne im čeliť.
Diéta na okysličenie mozgu - ukážkový jedálny lístok
- raňajky
Fazuľová pasta, nakladané uhorky, kváskový chlieb. Fazuľu uvaríme. Nechajte si šálku vody pre seba, môže sa hodiť na dodanie textúry. Cibuľu opražíme dozlatista. Fazuľu, opraženú cibuľku, cesnak, červenú papriku, soľ, balzamikový ocot, olivový olej, rascu dáme do kuchynského robota a všetko rozmixujeme. Ak je zmes príliš hustá, pridajte trochu vody na varenie.
| produkt alebo jedlo | hmotnosť [g] | domáce opatrenie | energia [kcal] | Fe [mg] |
| kyslá uhorka | 120 | 2 art | 14,4 | 0,5 |
| olivový olej | 15 | lyžica | 134,6 | 0,1 |
| cibuľa | 70 | malé umenie | 23.1 | 0,4 |
| červená (obličková) fazuľa, zrelé semená | 48 | 4lyžica | 161,8 | 3.2 |
| celozrnný ražný chlieb | 93 | 3plátok | 211,1 | 2.1 |
| cesnak | 3 | malý klinček | 4,6 | 0,1 |
| balzamikový ocot | 16 | lyžica | 14.1 | 0,1 |
| paprička jalapeňo | 14 | art | 4.1 | 0,0 |
| Suma: | 379 | 567,8 | 6,5 |
- snack I
Jahodový jogurt Smoothie: Všetky ingrediencie rozmixujte do hladka.
| produkt alebo jedlo | hmotnosť [g] | domáce opatrenie | energia [kcal] | Fe [mg] |
| prírodný jogurt, 2% tuku | 180 | hrnček | 108,0 | 0,2 |
| jahody, mrazené | 100 | porcia (približne 9-12 kusov) | 32,0 | 0,7 |
| včelí med | 14 | čajová lyžička | 44,7 | 0,1 |
| Suma: | 294 | 184,7 | 1,0 |
- večera
Maďarská hydinová pečienka, cvikla a zemiakový šalát
Maďarská hydinová pečienka: cibuľu, papriku a pažítku nakrájame nadrobno. Pečienky očistíme a nakrájame na tenké pásiky. K mäsu pridáme nakrájanú zeleninu, pečeň, vajce, namočenú žemľu a ostatné koreniny a miešame do hladka. Prípadne dochutíme soľou a korením podľa chuti. Mäso vložíme do zapekacej misy a vytvoríme výpek (v tvare bochníka chleba). Vrch potrieme horčicou a posypeme rascou. Vložíme do vyhriatej rúry a pečieme 50 minút pri 180 stupňoch
Cviklovo-jablkový šalát so sušenými slivkami: cviklu nastrúhame na jemnú sieťku, jablká ošúpeme a nastrúhame na hrubšie. Všetko osolíme, pridáme ocot a premiešame. Odstavte na 10-15 minút, aby pustili šťavu, potom pridajte nakrájané sušené slivky a prírodný jogurt. Všetko dôkladne premiešame.
| produkt alebo jedlo | hmotnosť [g] | domáce opatrenie | energia [kcal] | Fe [mg] |
| kuracia pečeň | 38 | art | 51,7 | 3,6 |
| morka morka | 37 | 0,4 porcie | 48,2 | 0,4 |
| celé kuracie vajcia | 3 | 0,1 kus (M) | 4.2 | 0,1 |
| sladká červená paprika | 16 | 0,1 veľké umenie | 5.1 | 0,1 |
| cibuľa | 11 | 0.1 medium art | 3,6 | 0,1 |
| cesnak | 1 | 0,2 klinčeka | 1,5 | 0,0 |
| kajzerki | 11 | 0,2umenie | 32,7 | 0,1 |
| horčica | 3 | 0,2lyžica | 5.0 | 0,1 |
| zemiaky, varené, bez šupky | 180 | 1 veľká | 154,8 | 0,5 |
| jablko | 70 | 0,8 malé umenie | 35,0 | 0,2 |
| sušené slivky | 10 | 3,5ks | 28,2 | 0,2 |
| červený ocot | 5 | 0,4lyžica | 1,0 | 0,0 |
| grécky jogurt, 3 % tuku | 21 | 1,1lyžica | 16,4 | 0,0 |
| uvarené, scedené, so soľou | 135 | 0,8 šálky, plátky | 59,4 | 1.1 |
| tekvicové semienka | 7 | 0,8 lyžice | 40,0 | 1.1 |
| Suma: | 548 | 486,8 | 7,6 |
- snack II
Cviklový krém s pomarančom
Cesnak a cibuľu jemne orestujeme, pridáme nakrájanú zeleninu, zalejeme vývarom a varíme asi 15 minút. Všetko rozmixujte, pridajte pomarančový džús.
| produkt alebo jedlo | hmotnosť [g] | domáce opatrenie | energia [kcal] | Fe [mg] |
| cvikla | 150 | 0,9 pohárov | 63,0 | 2,6 |
| oranžová | 60 | štvrťrok | 28,2 | 0,2 |
| olivový olej | 5 | 1 čajová lyžička | 44,9 | 0,0 |
| cesnak | 2 | 1/2 strúčika cesnaku | 3.0 | 0,0 |
| cibuľa | 20 | 1/4 medium | 6,6 | 0,1 |
| mrkva | 25 | 1/4 art | 8,3 | 0,1 |
| scorzonera, koreň | 15 | 1/4 art | 12,3 | 0,1 |
| kurací vývar | 100 | ½ pohárov | 30,4 | 0,5 |
| Suma: | 377 | 196,7 | 3,6 |
- večera
Kastrólová vrstva s dvoma omáčkami: zmiešajte jogurt s vajcom. Mrkvu nastrúhame. Na panvici opečte huby. Mäso pomelieme na mäsovom mlynčeku. Do vrstiev poukladáme dané suroviny - krúpy, mrkvu, jogurtovú omáčku, tekvicu, šampiňóny, kuracie mäso, paradajkovú omáčku a syr mozzarella. Všetko vložíme do vyhriatej rúry. Pečieme pri 180 stupňoch C, kým vrch nezhnedne.
| produkt alebo jedlo | hmotnosť [g] | domáce opatrenie | energia [kcal] | Fe [mg] |
| kuracie stehno mäso bez kože | 80 | 2porcia | 100,0 | 0,6 |
| grécky jogurt, 3 % tuku | 40 | 2lyžica | 31,2 | 0,0 |
| celé kuracie vajcia | 50 | položka (hmotnostná kategória M) | 70,0 | 1.1 |
| pražená, varená pohánka | 140 | pohár | 128,8 | 1.1 |
| squash | 40 | o polovicu menšie umenie | 6,8 | 0,2 |
| mrkva | 80 | stredné umenie | 26,4 | 0,4 |
| Mozzarella light | 45 | 3 patch | 72,0 | 0,0 |
| paradajkový pretlak | 70 | ⅓ pohárov | 57,4 | 2.1 |
| biela huba, varená, scedená, bez soli | 20 | 2lyžica | 5,6 | 0,3 |
| Extra panenský olivový olej alebo repkový olej | 5 | 1 čajová lyžička | 44,1 | 0,0 |
| Suma: | 570 | 542,3 | 5,8 |
Suma
| produkt alebo jedlo | hmotnosť [g] | energia [kcal] | Fe [mg] |
| Raňajky | 379,0 | 567,8 | 6,5 |
| Snack I | 294,0 | 184,7 | 1,0 |
| Obed | 548,0 | 486,8 | 7,6 |
| Snack II | 377,0 | 196,7 | 3,6 |
| Večera | 570,0 | 542,3 | 5,8 |
| Celkom | 2168,0 | 1978,3 | 24,5 |
Prečítajte si tiež:
- Najlepšia strava pre mozog – viac sacharidov, tukov a vitamínov
- Anémia. Diéta pri anémii alebo ako sa stravovať pri anémii
- Mysliteľská diéta a dobrá pamäť: čo jesť na zlepšenie funkcie mozgu