Losos je veľmi známa a obľúbená ryba. Na poľskom trhu sa nachádzajú: losos b altický, losos tichomorský a losos z nórskych fariem. Overte si zdravotné benefity lososa a ktorý z dostupných produktov je najzdravší. Naučte sa tiež pripravovať lososa a spoznajte recept, ktorý sme pripravili!

Lososje jednou z najčastejšie kupovaných rýb Poliakmi. Na trhu máme kompletný výber lososov v rôznych podobách: filety, zvončeky, jatočné telá a steaky.Lososnájdete vo forme mrazeného, ​​údeného, ​​konzervovaného alebo ako prísadu do hotových jedál. Stoja však za popularitou lososa nutričné ​​hodnoty – oplatí sa to jesť?

Losos - nutričné ​​hodnoty

Losos ako zdroj bielkovín

Losos je veľmi dobrým zdrojom zdravých bielkovín - 100 gramov rýb obsahuje asi 20 gramov bielkovín, bez ohľadu na spôsob chovu.

Ryby obsahujú aj esenciálne aminokyseliny, ktoré si telo nevytvára, ako napríklad:

  • leucín,
  • izoleucín,
  • valina
  • a lyzín.

Losos a mastné kyseliny

Losos je tučná ryba, preto je to veľmi kalorická ryba. Energetická hodnota lososa sa líši v závislosti od spôsobu chovu – losos z farmového chovu je kalorickejší ako losos získaný z prirodzeného rybolovu.

Losos v akejkoľvek forme je bohatý na polynenasýtené mastné kyseliny vrátane omega-3 mastných kyselín, ktoré sú pre telo mimoriadne cenné. Tieto kyseliny majú priaznivý vplyv na organizmus prostredníctvom:

  • zníženie koncentrácie triacylglycerolov v krvnej plazme,
  • normalizácia krvného tlaku,
  • antikoagulačný účinok,
  • zníženie hladiny cholesterolu v krvi, ktorý pôsobí antiateroskleroticky,
  • inhibícia koronárnej choroby srdca a koronárnej choroby srdca,
  • protizápalový a antialergický účinok inhibíciou nadmernej imunitnej odpovede,
  • spomalenie tempa rozvoja cukrovky 2. typu,
  • protirakovinový účinok,
  • posilnenie imunitného systému,
  • prevencia depresie,
  • zníženie rizika obezity inhibíciou lipogenézy,
  • pozitívne pôsobí na pokožku a podporuje liečbu chorôbkoža.
  • Miruna: vlastnosti a nutričné ​​hodnoty
  • Tilapia: nutričné ​​hodnoty a vlastnosti. Oplatí sa jesť tilapiu?
  • Pangasius: nutričné ​​hodnoty. Oplatí sa jesť pangu?

Losos a vitamíny a minerály

Losos obsahuje značné množstvo vitamínu D - konzumácia 100 g čerstvých rýb pokryje dennú potrebu tejto zložky na 73 až 87 % v závislosti od pôvodu ryby.

Vitamín D sa okrem účasti na metabolických procesoch kostí podieľa aj na imunologických, antikarcinogénnych a kardioprotektívnych procesoch. Okrem toho sa vitamín D používa pri liečbe kožných chorôb, kardiovaskulárnych chorôb a pri prevencii a liečbe depresie.

Losos je tiež dobrým zdrojom vitamínov B:

  • vitamín B6, nevyhnutný pri syntéze hormónov a enzýmov, a
  • vitamín B12, ktorý sa podieľa na tvorbe červených krviniek.

Losos obsahuje značné množstvo selénu - 100 g čerstvých rýb obsahuje 24 až 36 µg prvku, čo pokrýva 44 až 66 % dennej potreby tejto zložky pre dospelého človeka.

Selén zlepšuje obranyschopnosť organizmu a chráni červené krvinky pred voľnými radikálmi. Losos je navyše zdrojom fosforu a horčíka.

Stojí za to vedieť

Losos žije v B altskom mori, severnom Atlantickom oceáne a niektorých riekach v Európe a Severnej Amerike. Populácii lososa v B altskom mori hrozí vyhynutie, zatiaľ čo losos z Tichomoria lovený pri pobreží Aljašky je stabilný a má certifikáciu MSC. Vyberte si teda tichomorského lososa, ktorého populácii nehrozí vyhynutie.

Čerstvý alebo údený losos?

Losos na trhu je dostupný aj údený. Tento spôsob liečby však nie je zdraviu ľahostajný

Proces fajčenia produkuje zlúčeniny, ktoré sú pre telo nebezpečné: karcinogénne PAH (polycyklické aromatické uhľovodíky), metylalkohol, acetón, kyselina mravčia a dioxíny. Údené ryby tiež obsahujú značné množstvo sodíka.

Oplatí sa tiež vedieť, že počas údenia losos stráca vitamíny skupiny B, čím sa znižuje jeho nutričná hodnota. Okrem toho sa strácajú polynenasýtené mastné kyseliny, vrátane omega-3 mastných kyselín.

V údenom losose je však v porovnaní s čerstvým lososom mierne zvýšený obsah vitamínu D a vitamínu A, čo má malý vplyv na zlepšenie nutričnej hodnoty lososa.

Strata vitamínov B a omega-3 mastných kyselín, výrazné zvýšenie obsahu sodíkaa mutagénne a karcinogénne zlúčeniny vznikajúce pri údení hovoria za výber čerstvého lososa pred údeným.

Nutričná hodnota na 100 g výrobku

Čerstvý lososÚdený losos
Energetická hodnota (kcal)142,0117,0
Proteín (g)19,818,3
Tuk (g)6,34,3
Nasýtené tuky (g)0,980,93
Mononenasýtené tuky (g)2,12,0
Polynenasýtené tuky (g)2,540,995
Vrátane omega-3 (g)1,72 (DHA 1,12 g)0,52 (DHA 0,27 g)
Cholesterol (mg)55,023,0
% dennej potreby pre dospelého
Draslík (mg)490,0 (10 %)175,0 (4 %)
sodík (mg)44,0 (3 %)672,0 (45 %)
Fosfor (mg)200,0 (29 %)164,0 (23 %)
Selén (mg)36,5 (66 %)32,4 (59 %)
Horčík (mg)29,0 (7 %)18,0 (5 %)
Niacín (mg)7,9 (4 %)4,7 (29 %)
Vitamín B6 (mg)0,8 (62 %)0,28 (22 %)
Vitamín B12 (µg)3,2 (133 %)2,0 (83 %)
Vitamín D3 (µg)13,0 (87 %)17,1 (114 %)
Vitamín A (µg)12,0 (1 %)26,0 (3 %)

Zdroj: USDA Národná databáza živín pre štandardné referencie, výživové normy, dodatok IŻŻ, 2012

Prírodný alebo chovaný losos?

Viac ako 80 % chovaných lososov na trhu je nórskych. Losos sa chová v morskej akvakultúre, v nádržiach, ktoré sa nachádzajú v morskom prostredí a sú od neho oddelené. Ako sa ukázalo, chov lososov ovplyvňuje a predstavuje hrozbu pre voľne žijúce lososy.

Bol pozorovaný pokles počtu voľne žijúcich lososov žijúcich v blízkosti akvakultúry, čo je dôsledok napadnutia chovaných vší, uvoľňovania chemických látok (antibakteriálne liečivá, antiparazitiká,antivírusové a protiplesňové látky) používané v chove, zvyšujúce výskyt chorôb v populácii voľne žijúcich lososov, genetické zmeny a zvyšujúcu sa konkurenciu vo voľnej prírode s chovaným lososom vypusteným do voľnej prírody.

Chované ryby sú kŕmené granulami vyrobenými z rybej múčky a rybieho oleja, ktoré obsahujú aj múčku, obilniny, fazuľu, sóju, vitamíny, minerály a farbivo kantaxantín, vďaka čomu má losos z farmového chovu výraznú, atraktívnejšiu oranžovú alebo ružovú farbu ktorá mení farbu prirodzene uloveného lososa je sivá.

Ekologicky chovaný losos je na trhu čoraz dostupnejší. Podmienky v takýchto chovoch sú prísne regulované právom EÚ. Ekologická akvakultúra musí spĺňať potreby druhov a produkčné systémy musia spĺňať požiadavky na dobré životné podmienky rýb. Farmy by mali byť umiestnené na ekologicky nekontaminovaných miestach a nesmú mať negatívny vplyv na prírodné prostredie.

Ekologicky chované lososy sú kŕmené krmivom, ktoré je lososom dostupné vo voľnej prírode a ekologickým krmivom. Používanie rybej múčky a rybieho oleja je povolené, ale musia byť pripravené z rybích odrezkov, ktoré pochádzajú z trvalo udržateľného rybolovu a sú určené na ľudskú spotrebu. Okrem toho rybia múčka a rybí olej nesmú tvoriť viac ako 30 % dennej dávky lososa.

V ekologických chovoch lososov sa vykonávajú činnosti, ktoré zabraňujú vzniku chorôb. Ak je liečba nevyhnutná, aplikuje sa veterinárna liečba pomocou rastlinných alebo živočíšnych látok v homeopatických roztokoch, rastlín a ich extraktov a nakoniec prírodných imunostimulantov alebo probiotík. Okrem toho, pred uvedením ošetrených rýb na trh to musí farmár nahlásiť certifikačnému orgánu.

Losos z farmového chovu obsahuje viac celkových tukov a omega-3 mastných kyselín v porovnaní s divokým lososom v dôsledku stravy obohatenej o tieto tuky. Chovaný losos má však menej vitamínov a minerálov ako voľne žijúci losos, okrem vitamínu A, niacínu, fosforu a sodíka.

Kvôli vyšším zdravotným hodnotám a nedostatku pridaných chemikálií je lepšie voliť lososy z prirodzených lovísk ulovených pri pobreží Aljašky, ktorých populácie nie sú ohrozené vyhynutím, alebo lososy z certifikovaných ekologické poľnohospodárstvo.

Môže tehotná žena jesť lososa?

Čerstvý losos – divoký aj chovaný – aj lososúdené ryby sú ryby nekontaminované zlúčeninami ortuti. Sú teda bezpečné pre tehotné a dojčiace ženy, no EPA Environmental Protection Agency a Food and Drug Administration odporúčajú obmedziť konzumáciu všetkých rýb vrátane lososa na 340 g týždenne a vylúčiť z jedálnička dravé ryby vrátane makrela alebo mečiar.

Losos je mimoriadne cenná ryba pre tehotné ženy pre nízky obsah zlúčenín ortuti a vysoký obsah omega-3 kyselín, ktoré priaznivo ovplyvňujú vývoj nervovej sústavy plodu

Kantaxantín a astaxantín: farbivá používané na farbenie lososa

Kantaxantínpoužívaný na zafarbenie lososov z umelých fariem je zlúčenina vyrobená chemickou syntézou. V roku 2013 Európsky úrad pre bezpečnosť potravín schválil kantaxantín ako bezpečnú doplnkovú látku do krmiva pre zvieratá, ktorá nepriaznivo neovplyvňuje ľudské zdravie. Príliš vysoké dávky kantaxantínu však môžu byť nebezpečné, vrátane spôsobiť kožné zmeny a problémy s očami.

Astaxantínna farbenie lososového mäsa v ekologickom chove sa získava z prírodných zdrojov, z pancier kôrovcov, ktoré sa živia riasami, ktoré toto farbivo prirodzene produkujú. Prirodzene získaný astaxantín je zdraviu prospešný: má antioxidačné vlastnosti, chráni bunky, tkanivá a orgány pred poškodením voľnými radikálmi.

Okrem toho má astaxantín protizápalové a imunomodulačné vlastnosti a inhibuje rast rakoviny. Najnovšie výskumy uvádzajú aj vplyv astaxantínu na prevenciu a inhibíciu rozvoja kardiovaskulárnych ochorení, ktoré sú výsledkom jeho antioxidačných vlastností.

Množstvo astaxantínu, ktoré sa môže pridávať do krmiva pre ryby, je definované právom Európskej únie a nie je vyššie ako 100 mg na kilogram krmiva.

Lososa si preto radšej vyberajte z ekologických chovov, pridanie astaxantínu ako farbiva nielenže nemá negatívne účinky, ale dokonca pôsobí priaznivo na zdravie

Nutričná hodnota na 100 g výrobku

Prirodzený rybolovChov
Energetická hodnota (kcal)142,0208,0
Proteín (g)19,820,4
Tuk (g)6,313,4
Nasýtené tuky (g)0,983,1
Mononenasýtené tuky (g)2,13,8
Tukypolynenasýtené (g)2,543,9
Vrátane omega-3 (g)1,72 (DHA 1,12 g)2,4 (DHA 1,1 g)
Cholesterol (mg)55,055,0
% dennej potreby pre dospelého
Draslík (mg)490,0 (10 %)363,0 (8 %)
sodík (mg)44,0 (3 %)59,0 (4 %)
Fosfor (mg)200,0 (29 %)240,0 (34 %)
Selén (mg)36,5 (66 %)24,0 (44 %)
Horčík (mg)29,0 (7 %)27,0 (5 %)
Niacín (mg)7,9 (4 %)8,7 (54 %)
Vitamín B6 (mg)0,8 (62 %)0,6 (46 %)
Vitamín B12 (µg)3,2 (133 %)3,2 (133 %)
Vitamín D3 (µg)13,0 (87 %)11,0 (73 %)
Vitamín A (µg)12,0 (1 %)58,0 (6 %)

Zdroj: USDA Národná databáza živín pre štandardné referencie, výživové normy, dodatok IŻŻ, 2012

Ako urobím lososa?

Losos sa dá pripraviť na mnoho rôznych spôsobov. Čerstvé ryby sú vhodné na pečenie (aj v alobale), grilovanie, dusenie, dusenie a vyprážanie. Lososa môžeme podávať v rôznych omáčkach - od zeleninových, paradajkových, kôprových, bylinkových a hubových omáčok až po ovocné omáčky, napr. mangová, malinová, brusnicová, citrónová.

Losos bude skvelou ingredienciou aj do rizota a kashotu so zeleninou a polievok. Lososa možno použiť aj na prípravu špízov, kastrólov, kari alebo cestovín. Údený aj čerstvý losos sú skvelé ako prídavok do tortilly, šalátov alebo ako prísada do pást.

Kombinácia lososa s potravinami bohatými na vitamín C, ako sú paradajky, paprika, brokolica alebo ružičkový kel, zvýši biologickú dostupnosť vitamínu B12 z tejto ryby.

A pridanie produktov bohatých na vápnik, ktorých dobrými zdrojmi sú: špenát, brokolica alebo mandle, čím sa vytvorí dobrá chuťová kompozícia s lososom, zvýši vstrebávanie vitamínu D.

Najlepšie zdroje bielkovín

Pozrite si galériu 7 fotografiíBude to pre vás užitočné

Recept na grilovaného lososa s čiernou ryžou a brokolicou

Ingrediencie:

  • 100 g filet z lososa
  • 150 g brokolice
  • 10 g olivového oleja
  • Provensálske bylinky
  • kôpor
  • soľ
  • korenie

Spôsob prípravy:

Lososa umyjeme, osušíme a potrieme soľou, korením a bylinkami. Predhrejte grilovaciu panvicu, grilujte asi 10 minút. Uvarte si brokolicu. Podávame s čiernou ryžou a varenou brokolicou.

Kategórie:

Čo jete