Zmeny v tele sa objavujú s vekom. Postihujú prakticky všetky orgány a systémy, spôsobujú nielen celkovo horšiu pohodu, ale aj horšie fungovanie, nižšiu imunitu, zvýšenú náchylnosť na choroby a úrazy a spomaľujú metabolické procesy. Ak chcete zostať fit a energickí aj po 60. roku života, stojí za to urobiť nejaké zmeny vo svojom jedálničku.
Starnutietela je tiež spojené so zmenami v zložení tela. Obsah tuku sa zvyšuje približne o 20 percent. vo veku 25 rokov na cca 36 percent vo veku 70 rokov, pri súčasnom úbytku svalového tkaniva a minerálov (od 6 do 4 %). Po šesťdesiatke systematicky klesá aj obsah vody v organizme, čo je okrem iného dôvodom zhoršujúci sa stav pokožky.
Menej kalórií v strave, viac pohybu
Zmeny, ktoré sa objavujú s vekom, by mali spôsobiť aj zmeny v súčasných stravovacích návykoch. Keďžestarší človekje zvyčajne menej aktívny, jeho metabolizmus sa znižuje a zásoby telesného tuku sa zvyšujú, mali by konzumovať o 20-30%. menej kalorické jedlá. Hoci počet kalórií musí byť nižší, obsah vitamínov a minerálov sa nemení a v niektorých prípadoch (vápnik) sa môže zvýšiť. Preto pamätajte, žediétastarších ľudí by mala byť bohatá na jedlá s vysokou nutričnou hustotou (množstvo živín v malom objeme, napr. orechy, zelenina).
Diéta po 60-tke – dôležitý je dobrý výber produktov
Niektorí seniori majú nižšiu chuť do jedla, sú podvyživení – v dôsledku toho sa cítia horšie, majú málo energie. Nemusí to tak byť! Záchranou sú hodnotné, dobre zostavené jedlá obsahujúce zdravé produkty.
DôležitéSeniori by sa nemali vzdávať fyzickej aktivity. Mierne a prispôsobené možnostiam, ale čo najčastejšie, zlepší nielen metabolizmus, priaznivo vplýva na imunitu, fyzickú výkonnosť, ale aj kĺby a kosti. Pravidelná aktivita znižuje riziko osteoporotických zlomenín.
» Cereálie . Všetky sú nielen bohatým zdrojom vlákniny, ale aj vitamínovzo skupiny B a mnohé minerály (vrátane horčíka zlepšujúceho prácu mozgu a uľahčujúceho koncentráciu). Špecialisti zdôrazňujú, že seniori by mali zjesť aspoň 6 porcií cereálnych produktov denne, čo v praxi znamená, že v každom jedle by mal byť aj krajec chleba.
» Zelenina Podobne ako obilné produkty sú výborným zdrojom vlákniny, vitamínov a minerálov (vrátane draslíka, ktorý má vlastnosti na zníženie krvného tlaku). Ďalšou výhodou zeleniny je, že obsahuje značné množstvo rôznych druhov antioxidantov, ktoré spomaľujú proces starnutia. Najdôležitejšie vitamíny C a E pre starších ľudí sú v zelenine s intenzívnymi farbami» Špecialisti na ovocie odporúčajú zrelé a mäkké - je nielen šťavnatejšie, ale aj ľahšie stráviteľné a často bohatšie na vitamíny. V jesennej a zimnej sezóne, keď je na trhu malý výber ovocia, sa oplatí siahnuť po 100% šťave, no bez pridania cukru. Jeho nutričná hodnota je mierne odlišná od celého ovocia, ale pomôže spestriť stravu» Mliečne výrobky Mlieko, jogurty, cmar, kefír, tvaroh sú bohatým zdrojom vápnika, vitamínov a ľahko stráviteľné, zdravé bielkoviny. Preto by vaša denná strava mala obsahovať aspoň 3 porcie týchto produktov. Najlepšie, ak sú prírodné a so zníženým obsahom tuku (ale nie nižším ako 1,5 %). Z času na čas možno tvaroh nahradiť syrom alebo smotanovým syrom, ale nemalo by sa to stať zvykom, pretože syr aj všetky druhy nátierok sú produkty bohaté na sodík a fosfát, ktoré bránia vstrebávaniu vápnika.» Mäso, údeniny, ryby, vajcia Hoci sú všetky zdrojom zdravých bielkovín, nie sú rovnaké. Tučné mäso, obedové mäso a vnútornosti sú produkty, ktorým by sa starší ľudia mali vyhýbať alebo ich úplne vylúčiť. Ich miesto by mala zaujať hydina (nutne bez kože), chudé hovädzie, teľacie, ryby (aspoň 2x týždenne), ale aj podceňovaná sója, ktorá obsahuje kompletnú sadu aminokyselín, mikro- a makroprvkov a fytoestrogénov. Skupinu produktov s vysokým obsahom bielkovín uzatvárajú vajcia (kvôli cholesterolu by ste ich nemali zjesť viac ako 2-3 kusy týždenne).Často u seniorov je potrebné zabezpečiť vitamín D, B12 a vápnik. Keď je však zdravie dobré, správne vyvážená strava dokáže pokryť 100 percent. potreba všetkých minerálov.
Vzorové porcie
» Cereálne výrobky: malý rožok (kajzer) alebo 1/2 veľkého (grahamový), krajec chleba, vroclavský rožok, 4 krajce knäckebrotu, 1 /2 šálky uvarených krúp, cereálií alebo ryže, pohár cestovín,1/3 šálky suchých cereálií alebo müsli» Zelenina: stredne veľká zelenina (paradajka, uhorka, brokolica, mrkva), 100 g šalátu alebo varenej zeleniny, 5-6 listov hlávkového šalátu» Ovocie: stredne veľké ovocie (napr. jablko, hruška, banán, kiwi), niekoľko menších (2-3 mandarínky, 3-4 slivky), 3/4 šálky drobného ovocia (maliny, jahody, ríbezle ), 100 g sušeného ovocia» Tuky: plochá lyžička masla alebo olivového oleja »Proteínové produkty: pohár mlieko, cmar, kefír, malý jogurt, plátok tvarohového syra, 2 plátky syra» Produkty s vysokým obsahom bielkovín: 100 g chudého mäsa, ryba, 1/2 kuracieho mäsa prsia, 5-6 malých plátkov klobásy, 2/3 šálky varených semiačok strukovín, vajce
Musíte to urobiťPrečo musíš veľa piť
Pretože starší ľudia majú tendenciu pociťovať menší smäd a zároveň strácať trochu vody z tela, oveľa rýchlejšie sa u nich rozvinie život ohrozujúca dehydratácia. Odborníci sa zhodujú, že starší ľudia by mali vypiť aspoň 8 pohárov tekutín denne. Ideálne by to mala byť minerálka, slabý čaj, riedené ovocie (bez pridaného cukru) alebo zeleninové šťavy. Pre vyváženie množstva tekutín je tiež dôležité, aby večera obsahovala nielen hlavné jedlo, ale aj polievku.
„Zdrowie“ mesačne