Glykemický index (GI) je pojem, ktorý sa môže objaviť ako v popise chudnúcej diéty, tak aj v jedálničku diabetika. Aký je glykemický index (IG)? Od čoho závisí jeho hodnota? Ktoré produkty majú nízky a ktoré vysoký glykemický index? Skontrolujte si, aké sú pravidlá stravovania v súlade s glykemickým indexom.

Glykemický index (IG)vám hovorí, ako rýchlo stúpa hladina glukózy v krvi po konzumácii konkrétneho jedla. Je to dôležité, pretože sacharidy s rovnakým obsahom cukru môžu mať rôzne účinky na glykémiu (hladinu cukru v krvi).

Vysoký glykemický indexznamená, že sacharidy absorbované počas trávenia spôsobia prudký nárast hladiny cukru v krvi.Nízky glykemický indexmá malý alebo žiadny glykemický účinok. Referenčným bodom pre výpočet GI je glukóza - úplne absorbovaná v čreve, jej glykemický index je 100.

Hlavným zdrojom energie pre naše telo sú sacharidy. V procese trávenia sa premieňajú na glukózu, ktorá sa dostáva do krvi a s ňou aj do buniek. Transportérom glukózy do buniek je inzulín, ktorý ju prostredníctvom špeciálnych receptorov dodáva ako energetický produkt potrebný pre život. Stráviteľné sacharidy nazývané jednoduché cukry – glukóza, fruktóza, sacharóza, m altóza, laktóza – sú skutočným zdrojom energie; nestráviteľné (diétna vláknina) - celulóza, hemicelulóza, pektíny - po prechode tráviacim traktom sa vylúčia

Glykemický index – prečo potrebujeme cukor

Cukry sú základným zdrojom energie produkovanej v procese spaľovania glukózy, bez ktorej nemôžu tkanivá fungovať. Uspokojiť by mali 55-65 percent. denná potreba energie. Väčšina (nie menej ako 130 g/deň) cukrov, ktoré jete, by mali byť komplexné sacharidy (nečistené, s vysokým obsahom vlákniny), ktoré sa nachádzajú v celých zrnách (napr. celozrnná múka), hnedej ryži, hrachu, fazuli, šošovici a zemiakoch. Sacharidy sa vstrebávajú do krvi ako glukóza. Absorpcia komplexných uhľohydrátov je pomerne pomalá a jednoduché cukry sú veľmi rýchle - takmer okamžite sa trávia a absorbujú z gastrointestinálneho traktu ako glukóza, čím sa výrazne zvyšuje jej koncentrácia. Pankreas reaguje ejekciou na zvýšenie glukózyinzulín. Tento hormón prenáša glukózu z krvného obehu do buniek. Ak je nárast glukózy rýchly, inzulín sa uvoľňuje vo veľkých množstvách, čo vám umožňuje rýchlo sa vysporiadať s cukrom, ale pri tejto rýchlosti absorpcie hladina cukru prudko klesá, čo môže spôsobiť reaktívnu hypoglykémiu. Vďaka tomu pocítite hlad a siahnete po ďalšej dávke cukru. Rýchly nárast glukózy znamená veľké uvoľnenie inzulínu z pankreasu. Táto neustála nadmerná stimulácia ho zaťažuje a ovplyvňuje metabolizmus periférnych tkanív: inzulín ich stimuluje, aby absorbovali glukózu a potom ju uložili ako tuk, čo spôsobuje zvýšenie telesnej hmotnosti. Komplexné sacharidy nespôsobujú skoky glukózy v krvi a inzulínu, ale poskytujú pocit plnosti a energie, čo vystačí na 3-4 hodiny.

Ako funguje IG (glykemický index)?

Potravinárske výrobky sú rozdelené do 3 skupín s glykemickým indexom:

  • nízka – pod 55 %;
  • stredná – 55 – 69 percent;
  • vysoká - od 70 %

Hodnota indexu závisí od mnohých faktorov. V prípade produktov zo semien závisí IG od druhu rastliny, z ktorej sa získavajú, a od formy, v akej sa konzumujú. GI plodov závisí od ich zrelosti, formy spracovania, množstva vody a cukru. GI je ovplyvnený nielen stupňom čistenia zrna, ale aj kulinárskym spracovaním. GI čerstvých produktov je oveľa nižší ako GI varených alebo inak spracovaných produktov. Čím dlhšie sa niečo varí, tým vyšší je GI, napríklad varená mrkva má GI 60 a surová mrkva len 30. Medzi produkty s nízkym GI patrí celozrnný chlieb a cestoviny, surová ryža, väčšina surovej zeleniny a ovocia. Vysoký GI majú sladkosti, sladené nápoje, výrobky z pšeničnej múky, biela ryža, niektoré sušené ovocie.

Dôležité

Zásady stravovania v súlade s glykemickým indexom

  • Väčšina energie (55 percent) pochádza zo sacharidov, 25-30 percent. z tukov, 15-20 percent z bielkovín. Denný jedálny lístok by mal obsahovať celozrnný a celozrnný chlieb, krúpy, nelúpanú ryžu a otruby, najmä ovsené. Približne. 1/2 kg zeleniny (najlepšie surovej): brokolica, celá zelená, farebná (paradajky, reďkovky, paprika, čakanka, čerstvé a nakladané uhorky, cesnak a cibuľa) – majú silu znižovať hladinu cukru v krvi. Jablká, grapefruity, jahody a vodné melóny sú menej sladké a majú nižší GI v porovnaní s hroznom, banánmi, marhuľami, broskyňami, ananásmi.
  • Neodporúčame výrobky obsahujúce rafinovaný cukor, napr. koláče, zmrzlinu, cukríky, čokoládu, sladené jogurty, ako aj alkohol, sladené nápoje, ovocné šťavy z kartónov.
  • Neodporúčajú sa všetky biele produkty: biela múka, biela ryža, biely chlieb, cestoviny, malé svetlé zrná.A tie tmavé - celozrnná múka, perličkový jačmeň, pohánka, divoká a hnedá nelúpaná ryža, tmavý celozrnný chlieb - sú žiaduce.
  • Okrem kontroly IG je dôležité pravidelne jesť. Mali by ste jesť každé 3-4 hodiny, 3 hlavné jedlá a 2 menšie jedlá.
Odporúčame

Autor: Time S.A

Diabetická diéta nemusí znamenať obete! Využite výhody JeszCoLubisz – inovatívneho stravovacieho systému Sprievodcu zdravím. Užite si individuálne prispôsobený plán a neustálu starostlivosť dietológa. Jedzte, čo máte radi, pomôžte svojmu telu s chorobami, vyzerajte a cíťte sa lepšie.

Dozvedieť sa viac

Inzulínový index a glykemický index

Jacek Bilczyński hovorí o tom, čo je inzulínový index a čo je glykemický index.

„Zdrowie“ mesačne

Kategórie:

Cukrovka