Otruby sú šupky semien, ktoré zostali po mletí obilných zŕn. Otruby sú najcennejšou časťou obilia a majú mnoho vlastností a nutričných hodnôt. Otruby by mali oceniť najmä ľudia trpiaci cukrovkou a vysokou hladinou cholesterolu v krvi. Do jedálnička by ich mali zaradiť aj ľudia s nadváhou a obezitou. Zistite, prečo by ste mali jesť otruby.

Otrubysa získavajú mletím obilia pri výrobe múk a krúp. Pozostávajú z plodového obalu, aleurónovej vrstvy s obalom semena a fragmentovaného embrya a endospermu.

Výrazné otruby:

  • ovsené vločky
  • pšenica
  • pohánka
  • ryža
  • jačmeň
  • hláskované
  • kukurica

Otruby - zdravotné vlastnosti

Otruby sú predovšetkým výborným zdrojom vlákniny. Vďaka svojej prítomnosti prispievajú k znižovaniu hladiny cholesterolu, urýchľujú črevnú pasáž a zabraňujú zápche.

Vysoký obsah vlákniny navyše zaručuje rýchlejší pocit sýtosti, a tým znižuje množstvo skonzumovaného jedla. Preto vám otruby umožňujú udržiavať zdravú telesnú hmotnosť a zabraňujú vzniku nadváhy a obezity. Znižujú tiež riziko rakoviny (najmä kolorektálneho karcinómu).

Otruby sú tiež bohaté na minerály a vitamíny. Vyznačujú sa vysokým obsahom fosforu, železa, horčíka, medi, selénu a zinku. Sú bohaté na vitamíny skupiny B. Vďaka tomu okrem iného priaznivo pôsobia. na kardiovaskulárny systém: posilňujú steny ciev, znižujú krvný tlak.

Zložky obsiahnuté v otrubách tiež pomáhajú udržiavať konštantnú hladinu glukózy v krvi, čo zabraňuje vzniku cukrovky a metabolického syndrómu

Okrem toho sú otruby zdrojom polynenasýtených mastných kyselín.

Výživová hodnota otrúb sa líši podľa ich druhu. Ovsené otruby majú najvyšší obsah bielkovín, ale najmenej vlákniny. Stále sú však považované za najzdravšie, pretože obsahujú vo vode rozpustnú vlákninu (beta-glukán) a polynenasýtené mastné kyseliny.

Otruby - nutričné ​​hodnoty, kalórie

za 100 g

Ovsené otrubyPšeničné otrubyRyžové otrubyKukuričné ​​otruby
Kalorická hodnota246 kcal216 kcal316 kcal224 kcal
Proteín17,3 g15,55 g13,35 g8,36 g
Tuk7,03 g4,25 g20,86 g0,9 g
Nasýtené tuky1 328 g0,630 g4,171 g0,130 g
Mononenasýtené mastné kyseliny2 376 g0,637 g7 549 g0,243 g
Polynenasýtené mastné kyseliny2 766 g2,212 g7,459 g0,421 g
Sacharidy66,22 g64,51 g49,69 g85,64 g
vlákno15,4 g42,8 g21,0 g79,0 g

Otruby - vitamíny a minerály

za 100 g

Ovsené otrubyPšeničné otrubyRyžové otrubyKukuričné ​​otruby
Fosfor734,0 mg (105 % )1 013,0 mg (145 %)1 677,0 mg (240 %)72,0 mg (10 %)
Draslík566,0 mg (16 %)1 182,0 mg (34 %)1 485,0 mg (42 %)44,0 mg (1 %)
sodík4,0 mg (0,3 %)2,0 mg (0,1 %)5,0 mg (0,3 %)7,0 mg (0,5 %)
Vápnik58,0 mg (6 %)73,0 mg (7 %)57,0 mg (6 %)42,0 mg (4%)
Železo5,41 mg (54 %)10,57 mg (106 %)18,54 mg (185 %)2,79 mg (28 %)
Horčík235,0 mg (59 %)611,0 mg (153 %)781,0 mg (195 %)64,0 mg (16 %)
Zinok3,11 mg (28 %)7,27 mg (66 %)6,04 mg (55 %)1,56 mg (14 %)
Meď0,403 mg (45 %)0,998 mg (111 %)0,728 mg (81 %)0,248 mg (28 %)
Selen45,2 µg (82 %)77,6 µg (141 %)15,6 µg (28 %)16,5 µg (30 %)
Vitamín B11 170 mg (90 %)0,523 mg (40 %)2,753 mg (212 %)0,010 mg (1%)
Vitamín B20,220 mg (169 %)0,577 mg (44 %)0,284 mg (22 %)0,100 mg (8 %)
Niacín0,934 mg (6 %)13 578 mg (85 %)33,995 mg (212 %)2 735 mg (17 %)
Kyselina pantoténová1,494 mg (30 %)2 181 mg (44 %)7 390 mg (148 %)0,636 mg (13%)
Vitamín B60,165 mg (13%)1 303 mg (100 %)4 070 mg (313 %)0,152 mg (12 %)
Foliáty52,0 µg (13 %)79,0 µg (20 %)63,0 µg (16 %)4,0 µg (1 %)
Vitamín E1,01 mg (10 %)1,49 mg (15 %)4,92 mg (49 %)0,42 mg (4%)
Vitamín K3,2 µg (5 %)1,9 µg (3 %)1,9 µg (3 %)0,3 µg (0,5 %)

% odporúčanej dennej dávky pre dospelého

Nutričná hodnota: Národná databáza živín USDA pre štandardnú referenciu, výživové normy, dodatok IŻŻ, 2022

Otruby – ako jesť otruby?

Otruby sa v potravinárskom priemysle používajú ako prídavok do chleba a pečiva, najmä do muffinov. Navyše sú obohatené o corn flakes, sušienky a sušienky.

Možno nimi obohatiť palacinky, omelety, lievance, wafle a mäsové polevy. Sú tiež skvelým doplnkom k müsli, granole, jogurtu, tvarohu, kefíru a kaši. Môžu sa pridávať aj do smoothies a šalátov.

  • Ovsené vločky - vlastnosti a nutričné ​​hodnoty
  • Kvasnicové vločky: nutričné ​​vlastnosti a použitie
  • Klíčky - vlastnosti. Recepty na jedlá s klíčkami

Otruby - kontraindikácie

Napriek svojim priaznivým zdravotným vlastnostiam nie sú otruby produktom odporúčaným pre každého. Ľudia s

by od nich mali odstúpiť
  • anémia
  • osteoporóza
  • problémy s obličkami
  • žalúdočný vred
  • gastrointestinálny reflux
  • črevný zápal

Otruby sú bohaté na kyselinu fytovú, ktorá bráni vstrebávaniu železa, zinku a vápnika, preto by ste pri ich pridávaní do stravy mali zaradiť aj potraviny bohaté na tieto minerály.

Nadmerná konzumácia otrúb je spojená so zníženou absorpciou vitamínov a minerálov ešte z jedného dôvodu – obsahu vlákniny, ktorá znižuje ich biologickú dostupnosť. Navyše nadbytok vlákniny v strave môže spôsobiť bolesti brucha a nadúvanie.

Mali by ste preto pamätať na konzumáciu otrúb s mierou, až 3 polievkové lyžice denne, a dbať na správne množstvo vody vo vašej strave.

O autoroviMarzena Masna, dietológ SOS Diet, diétne stravovanie, VaršavaAbsolventka dietetiky na Varšavskej univerzite o poľnohospodárstve. SkúsenostiProfesionálnu kariéru získala v diétnych klinikách, komplexe jaslí hlavného mesta Varšavy a varšavských nemocniciach pre dospelých a deti. Svoje vedomosti si neustále prehlbuje účasťou na konferenciách o správnej výžive, ako aj diéto-prevencii a diétnej terapii chorôb. V súčasnosti dietológ v SOS Diet, diétne stravovanie, kde sa venuje výživovému poradenstvu pre klientov, tvorbe receptúr, príprave jedálneho lístka a dohliadaniu na kvalitu jedál.

Prečítajte si ďalšie články tohto autora

Kategórie:

Čo jete