Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Intervalový tréning je najlepší typ cvičenia pre ľudí, ktorí chcú spáliť tuk v čo najkratšom čase. Účinnosť intervalového tréningu je 3-krát vyššia ako účinnosť kardio cvičení vykonávaných rovnakým, rovnomerným tempom. Pozrite sa, ako cvičiť intervaly, aké účinky má tento typ tréningu a aké sú jeho typy.

Intervalový tréningje cvičenie s premenlivou intenzitou - krátke obdobia intenzívneho cvičenia sa striedajú s dlhšími obdobiami mierneho cvičenia. Interval je čas, počas ktorého sa cvičenie vykonáva najskôr vo vysokej intenzite, potom v strednej intenzite. Jeden tréning trvá od 20 do 40 minút a skladá sa zo štyroch fáz: zahriatie, určitý počet intervalov (zvyčajne 5 až 10 - závisí od pokročilosti cvičiaceho), strečing a ochladzovacia fáza . Intervalový tréning je možné vykonávať na základe rôznych druhov cvičení, napríklad: beh, bicyklovanie, skákanie cez švihadlo, drepy, kliky atď.

Intervalový tréning – ako cvičiť?

Ako cvičiť intervaly? Najprv si vyberte typ úsilia, o ktorý máte záujem. Ak ste ešte nikdy týmto spôsobom necvičili, začnite s najjednoduchšími aktivitami – joggingom alebo bicyklovaním. Ďalším krokom je výber správneho plánu v závislosti od úrovne vášho pokroku. Začiatočníci môžu začať cvičiť podľa nasledujúcej schémy:

1.Rozcvička(beh, skoky, kruhy pažami, skoky, hojdačky atď.) - 7 minút 2.Šprintujte na maximálnej úrovni intenzity (80-90% HRmax)- 15 sekúnd 3.Bežte pri strednej intenzite (60 % HRmax)- 45 sekúnd.

Opakujte body 2 a 3 7-krát.

4.Ľahkým behaním na ochladenie- 10 minút 5.Strečing- 5 minút.

Ako postupujete, môžete zvýšiť počet intervalov. Celková dĺžka tréningu by však nemala presiahnuť 40 minút.

Intervalový tréning - pravidlá

Pri tréningových intervaloch by ste mali pamätať na niekoľko pravidiel:

  • intervalový tréning je možné vykonávať maximálne 3-krát týždenne s prestávkou medzi tréningami minimálne 48 hodín;
  • hlavná časť tréningu (intervaly) by nemala trvaťdlhšie ako 25 minút;
  • každému úsiliu by malo predchádzať zahriatie a ľahké ochladzovacie cvičenie, napr. jogging;
  • intervalový tréning by sa nemal kombinovať so silovým alebo kardio tréningom - deň pred aj po intervalovom tréningu si treba dať pauzu, aby sa svaly stihli zregenerovať;
  • intervaly sa nesmú cvičiť nalačno - 1,5 hodiny pred tréningom jedzte najlepšie jedlo bohaté na bielkoviny;
  • nepoužívajte intervalový tréning, keď držíte reštriktívnu diétu – telu môžu chýbať potrebné živiny potrebné na regeneráciu po cvičení.
Dôležité

Intervalový tréning, aj keď je krátky, je pre telo veľmi namáhavý. Ak ste doteraz nepraktizovali žiadne športy, nezačínajte hneď s intervalmi. Nechajte svoje telo 2-3 mesiace, aby si na zvýšenú námahu zvyklo. Počas tejto doby robte svoje bežné kardio cvičenia: napríklad behajte alebo bicyklujte 3-krát týždenne po dobu asi 40 minút.

Ľudia trpiaci kardiovaskulárnymi ochoreniami, po infarkte alebo s vážnou nadváhou by sa mali pred začatím akejkoľvek aktivity poradiť s lekárom.

Pozrite si príklad intervalového tréningu na videu od Jaceka Bilczyńského

Tréning trvá približne 12 minút a je určený na spaľovanie tukov. Môžu ho vykonávať ženy aj muži. V tomto intervalovom tréningu budete riešiť 4 cviky:

  1. Drepy so záťažou (napr. činky, fľaše s vodou) s nohami široko od seba.
  2. Dupačky.
  3. Rotácie trupu so záťažou.
  4. Kliky na gymnastickej lopte s kolenami pritiahnutými k hrudníku.

4 cviky tvoria jeden okruh. Každé cvičenie vykonávajte 30 sekúnd pri maximálnej intenzite (okruh trvá 2,5 minúty). Nerobte prestávky medzi cvičeniami. Až po dokončení všetkých 4 cvikov (t.j. celého okruhu) si urobte aktívnu prestávku – poklus na mieste. Opakujte kolo 4-krát.

Intervalový tréning - efekty

Intervalový tréning poskytuje vynikajúce výsledky pri spaľovaní tukov. Odhaduje sa, že v tomto smere sú intervaly 3x účinnejšie ako kardio cvičenia rovnakej intenzity. Aký je dôvod takej vysokej účinnosti intervalového tréningu?

Intervaly sú založené na anaeróbnom alebo anaeróbnom cvičení. Je veľmi intenzívna a v období po tréningu telo potrebuje veľké množstvo kyslíka, snaží sa čo najrýchlejšie zotaviť. Kyslík umožňuje okrem iného regeneruje poškodené svalové vlákna a obnovuje stratené zásoby glykogénu. energiepotrebné pre procesy, na ktorých sa podieľa kyslík, sa odoberá z tuku. Takto telo až 24 hodín po tréningu spaľuje tuky bez poškodenia svalových vlákien. V prípade bežného aeróbneho alebo silového tréningu sa takýto jav nevyskytuje, a preto je taká veľká výhoda intervalov oproti iným formám aktivity.

Ďalšie efekty intervalového tréningu zahŕňajú:

  • zvýšenie aeróbnej kapacity tela v krátkom čase - po 6 tréningoch môžete zaznamenať výrazný nárast kondície;
  • redukcia tuku bez spaľovania svalov;
  • spaľovanie tukov v najproblematickejších partiách tela - brucho, boky a stehná;
  • zníženie rizika vzniku chorôb z blahobytu, ako sú: cukrovka, hypertenzia, nadváha a obezita;
  • možnosť nárastu svalovej hmoty pomocou silových cvičení: kliky, príťahy, drepy atď.
Bude to pre vás užitočné

Jednou z variácií intervalového tréningu je protokol Tabata. Hovorí sa mu najrýchlejší tréning na svete - trvá len 4 minúty, počas ktorých cvičiaci človek vykonáva intervaly podľa nasledujúcej schémy: 20 sekúnd cvičenie, 10 sekúnd oddych

Napriek svojmu krátkemu trvaniu je Tabata ešte vyčerpávajúcejšou formou tréningu ako pravidelné intervaly. Z tohto dôvodu sa odporúča pre pokročilých.

Pozri tiež:Ukážkový tréning Tabata s inštruktorom

Intervalový tréning - varianty tréningu

Existujú rôzne typy cvičení, ktoré možno použiť v intervalovom tréningu. Najčastejšie používané sú kardio športy ako:

  • beží,
  • cyklistika,
  • švihadlo,
  • veslársky ergometer.

Výberom tohto typu intervalového cvičenia dosiahnete najlepšie výsledky pri spaľovaní tukov a zlepšíte svoju efektivitu.

Pokročilejší ľudia môžu tiež využiť intervaly na zvýšenie sily, vytrvalosti a rastu svalového tkaniva. Vtedy najlepšie fungujú silové cvičenia – s váhou vlastného tela aj s použitím doplnkových zariadení, napríklad:

  • dámske kliky,
  • drepy,
  • zdvihy k brade,
  • burpees,
  • cvičenia s kettlebellom.

Pozrite si video intervalového tréningu s použitím boxovacieho vreca

Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Kategórie:

ABC cvičení