Tento upokojujúci tréning pozostáva zo 6 dychových a strečingových cvičení. Pomáha znovu získať vnútornú rovnováhu, čistí myseľ a uvoľňuje napäté svaly. Tréning je možné využiť ad hoc pri stavoch vysokého nervového vypätia, ale najlepšie výsledky dosiahnete pri pravidelnom vykonávaní 2-3x týždenne – vtedy redukuje dlhodobé príznaky stresu a naučí vás ovládať vlastné emócie . Pozrite sa, ako správne vykonávať upokojujúce a relaxačné cvičenia.
Upokojujúci tréningpomáha znižovať hladinu nervového napätia a tým znižovať negatívne účinky stresujúceho životného štýlu. Spája prvky jogy a dychových cvičení. Pri pravidelnom vykonávaní „učí“ imunitnú odpoveď organizmu na stres a umožňuje mu lepšie ovládať emócie. V dôsledku toho je menej pravdepodobné, že budeme zažívať záchvaty hnevu a zmeny nálad, telo je lepšie okysličené a máme viac energie a pozitívneho vzťahu k svetu.
Tréning na upokojenie – ako sa pripraviť?
Na upokojujúci tréning sa pripravujeme podobne ako bežné fyzické cvičenia. V prvom rade potrebujete pohodlný, vzdušný outfit, ktorý vás nebude obmedzovať v pohybe a umožní vám voľne dýchať. V ideálnom prípade by mal byť vyrobený z prírodných tkanín šetrných k pokožke. Špeciálna obuv nie je potrebná - cvičíme naboso alebo v ponožkách na mäkkej podložke, prípadne na koberci.
Miestnosť, v ktorej trénujeme, by mala byť priestranná a dobre vetraná. Dbajte na to, aby vás počas tréningu nikto nerušil. Na cvičenie môžete pozvať aj sprevádzajúcu osobu, no jej prítomnosť by nás nemala rozptyľovať.
Niektorých ľudí upokojuje upokojujúca a tichá hudba z reproduktorov počas tréningu. Oplatí sa zistiť, či tento spôsob relaxu vyhovuje aj nám. Na tento účel môžete použiť hudbu na jogu alebo pilates.
Cvičenie 1. Upokojenie a uvoľnenie celého tela
Cvičenie je formou upokojujúcej „rozcvičky“ na uvoľnenie všetkých svalov. Uvádza telo a myseľ do stavu pokoja, stabilizuje dýchanie a pripravuje na ďalšiu relaxáciu. V závislosti od vašich potrieb môžete predĺžiť trvanie cvičenia, kým sa nebudete cítiť úplne uvoľnene.
Ľahnite si na chrbát, ruky uvoľnenépozdĺž tela, neprekrížte nohy. Zatvor oči. Skúste počúvať tlmené zvuky prichádzajúce z okolia: tiché tikanie hodín, rozprávanie domácich za stenou, štekot psa na dvore… Potom sa sústreďte len na seba a na nasledujúce činnosti: dvakrát sa zhlboka nadýchnite s nos a vydýchnite ústami. Cíťte, ako každý kúsok svojho tela napĺňa vzduch, predĺžte si chrbticu, natiahnite ruky a nohy. Teraz nechajte svaly tváre, úst, čeľuste a tváre relaxovať, jeden po druhom. Potom ideme dole: svaly paží, hrudníka, rúk, prstov, brucha, stehien, holení, lýtok a chodidiel. Keď sa úplne uvoľníte, sústreďte sa iba na dýchanie. Dýchajte pokojne a zhlboka pomocou bránice. Cíťte, ako sa vám pri každom nádychu dvíha hrudník a brucho. Nechajte svoje myšlienky voľne plynúť vašou mysľou. Zostaňte v tomto stave niekoľko minút, potom pomaly začnite pohybovať končekmi prstov, chodidlami, rukami a hlavou. Znova počúvajte zvuky okolo vás. Ani na chvíľu nezadržiavajte dych. Nakoniec otvorte oči a začnite sa naťahovať, nechajte svoje telo zaujať akúkoľvek polohu, ktorá je pre vás najpohodlnejšia. Predstavte si, že sa zobudíte z dlhého spánku, po ktorom ste oddýchnutí, svieži a svieži.
Cvičenie 2. Lotus Pose
Póza lotosového kvetu (padmasana) je jednou z najznámejších jogových ásan. Jeho správne prevedenie si síce vyžaduje veľa strečingu, ale dá sa cvičiť aj v jednoduchšej verzii (cross-sit alebo pololotos). V skutočnosti je technika cvičenia menej dôležitá, je to to, čo cítime, keď držíme pózu.
Začiatočníci sedia so skríženými nohami. Pokročilejší prehlbujú krížový sed položením chodidiel na stehná a smerovaním chodidiel nahor (môžete zaujať aj semilotosový postoj, pri ktorom je na stehne len jedna noha). Ruky sa voľne opierajú o kolená, ukazovák sa spája s palcom. Chrbát zostáva rovný, hlava je predĺžením chrbtice. Pri nádychu sa vám zdvihne hrudník a brucho. Pre ešte lepší relaxačný efekt môžete zavrieť oči a sústrediť sa len na dýchanie. Postavenie v pozícii by malo trvať asi 2 minúty.
Kontrola: Lotosový kvet - póza z jogy krok za krokom
Cvičenie 3. Strečing v lotosovej pozícii
Bez toho, aby ste zmenili polohu, urobte hlboký záklon a natiahnite ruky ďaleko pred seba. Nenapínajte svaly a spúšťajte trup, kým nepocítite jasné natiahnutie chrbtice. Nezabudnite sa neustále zhlboka nadýchnuť. Udržujte hlavu v jednej línii s chrbticou. Po minúte trochu zmeňte polohusiahajúce diagonálne s rukami doprava – mali by ste cítiť silné natiahnutie na ľavej strane chrbta. Zostaňte v tejto polohe minútu a potom vymeňte strany. Nakoniec opäť natiahnite ruky pred seba a pri zaobľovaní chrbtice postupne vzpriamujte chrbtové stavce po stavcoch. Uvoľnite zátylok a krk: niekoľkokrát nakloňte hlavu dopredu, dozadu a zo strany na stranu. Vráťte sa do lotosovej pozície s rukami na kolenách.
DôležitéPri cvičení nepoužívajte silu ani napnuté svaly. Pohyb by mal byť uvoľňujúci a príjemný, preto sa nesnažte polohu príliš prehlbovať. Nezabudnite tiež nezadržiavať dych – vzduch by mal prúdiť vaším telom v nepretržitom prúde a dodávať vám pocit uvoľnenia.
Čas určený na vykonanie daného cviku je len približný - ak na vás zotrvanie v niektorej z pozícií pôsobí upokojujúco, môžete si ho predĺžiť.
Cvičenie 4. Baby póza
Baby póza (balasana) je jednou z najprirodzenejších polôh na uvoľnenie všetkých svalov a zmiernenie bolesti chrbta.
Sadnite si na päty a trup položte na stehná. Skloňte hlavu a oprite sa čelom o zem. Natiahnite ruky dozadu. Kľudne dýchaj. Vnímajte, ako sa vám naťahuje chrbtica, uľavuje sa vám krk a šija, mierne vám brne ramená. Zostaňte v tejto polohe 1-2 minúty alebo viac.
Ak sa počas pózy nemôžete dotknúť zadku pätami, urobte jednoduchšiu verziu tohto cviku. Vytiahnite kolená do strán, spojte prsty na nohách, posaďte sa na päty a natiahnite ruky pred seba. Položte hlavu tvárou nadol na zem. Párkrát sa nadýchnite.
Cvičenie 5. Pes hlavou dole
Je to výborná relaxačná poloha, ktorá okysličí mozog, zbaví únavy a odstráni nahromadené napätie v oblasti chrbtice, krku, šije a ramien.
Z pozície dieťaťa choďte do podopreného kľaku. Pokrčte prsty na nohách a plynulo zdvihnite boky nahor, pričom narovnajte ruky a nohy. Vaše telo by malo mať tvar obráteného písmena V. Hlavu držte medzi ramenami. Uvoľnite svaly ramien, krku a šije. Zostaňte v pozícii niekoľko hlbokých nádychov a výdychov.
Aby ste sa dostali z pozície, urobte krok vpred tak, že najprv položíte pravú nohu, potom ľavú nohu k dlaniam na podlahe a pomaly sa vráťte do stojacej polohy. Keď sa úplne narovnáte, uvoľnite svoje telo naťahovaním sa na jednu a druhú stranu.
Cvičenie 6. Bábka
„Bábka“ pomáha naťahovať spodné partie chrbtice, kde sa najčastejšie hromadí napätie. Tiež dokonale uvoľňuje krk, krk a ramená a dáva vám pocitpríjemná zotrvačnosť (odtiaľ hovorový názov tohto cvičenia).
Postavte sa vzpriamene s nohami k sebe a natiahnite ruky nahor. Pokrčte ruky, položte hlavu nad hlavu a každou rukou chyťte opačný lakeť. S výdychom urobte hlboký záklon, keď otočíte boky dozadu. Ak ste slabo natiahnutí, môžete mierne pokrčiť kolená. Hlavu držte sklonenú, uvoľnite hlavu a nechajte ju voľne visieť smerom nadol. Potom uvoľnite svaly ramien a chrbta. Cíťte, ako sa vaše ruky a hlava cítia pekne tehotné a uvoľní sa všetko napätie v dolnej časti chrbtice. Nezabudnite dýchať rovnomerne. Zostaňte v tejto polohe aspoň jednu minútu.
Aby ste sa dostali z pozície, voľne spustite ruky, zaoblete chrbát a vyrovnajte stavce po kruhu.
Ukončiť tréning
Na konci tréningu zaujmite polohu tadasana: zlezte z podložky alebo koberca a postavte sa pevne na pevný povrch. Narovnajte nohy, hlavu a krk (pre lepšie zaostrenie môžete zavrieť oči). Váhu rozložte rovnomerne na obe nohy a ramená stiahnite nadol. Pokrčte ruky v lakťoch a spojte dlane pred hrudníkom. Pri nádychu predlžujte chrbticu, akoby ste sa chceli natiahnuť nahor, ale bez toho, aby ste zdvihli nohy zo zeme. Niekoľkokrát sa zhlboka nadýchnite nosom a vydýchnite ústami.