Cvičenie s boxovacím vrecom rozvinie silu, reflexy a zvýši sebavedomie. Ba čo viac, za hodinu boxu spálite až 800 kalórií! Pozrite si 7 cvikov s boxovacím vrecom pre ženy, vďaka ktorým získate štíhlu, pekne vytvarovanú postavu a zlepšíte si pohybovú koordináciu.
Čas prelomiť stereotyp, žeboxje šport len pre mužov.Cvičenie s boxovacím vrecommôže byť veľkým prínosom aj pre ženy. Medzi ich základné prednosti patrí efektivita pri formovaní postavy a budovaní svalovej sily. Okrem toho predstavujú intenzívny kardio tréning, ktorý zvýšením srdcovej frekvencie podporuje rýchle chudnutie. Potrebujete iba 10 minút dynamických úderov a kopov, aby ste schudli 100 kcal.
Cvičenie s boxerským vrecom navyše vďaka potrebe vykonávať rýchle a presné pohyby zlepšuje koordináciu a zvyšuje reflexy. Dobré zvládnutie základných boxerských úderov vás urobí sebavedomejším a uvedomíte si svoju silu.
Základy cvičenia s boxovacím vrecom
Predtým, ako sa postavíte pred boxovacie vrece, mali by ste sa naučiť správne držanie boxu a spôsob udierania. Toto sú základy, ktoré by ste sa mali naučiť, aj keď sa nechystáte bojovať proti sebe. Ich znalosť zaručuje, že pohyby, ktoré vykonávate, budú mať vhodnú dynamiku a efektivitu.
Cvičenie na boxovacie vrece - boxerská pozícia
Toto je bojová pozícia, ktorá vám umožňuje rýchlo zasadiť úder a zároveň zachovať obranný postoj. Je základom pre všetky typy boxerských pohybov.
- Postavte sa rovno, ruky položte vedľa tela.
- Ak ste pravák, urobte krok späť pravou nohou a potom urobte pol kroku vpravo od ľavej nohy.
- Pokrčte kolená.
- Prsty na nohách smerujte dovnútra, päty von.
- Svoju váhu rozložte rovnomerne na obe nohy.
- Vezmite si stráž, čo je poloha pravej ruky:
- pravú ruku pokrčte v lakti, zovretú päsť položte na úroveň brady; - ľavú ruku ohnite tiež v lakti, zovretú päsť položte na úroveň lícnej kosti; - držte lakte čo najbližšie k telu, aby ste chránili trup; - ramená lebky a mierne sa nakloňte, aby ste "skryli" hrudník.
Ak ste ľavák, urobte každý krok naopak. Najdôležitejšia vec je, že ruka, ktorú chcete udrieť, je v porovnaní s druhou rukou mierne dozadu.
Cvičenie na boxovacie vrece - údery
Keď sa naučíte správnu polohu, vezmite si údery. Základné sú priame údery – namierené priamo dopredu a háky – zasiahnutie súpera do strany. Ľavá rovno a hák sa vykonáva rukou s nohou dopredu (u ľavákov je to pravá noha, takže úder vykonávajú pravou rukou). V zákrute pravé a rovné háky budú vykonávané opačnou rukou (pre ľavákov je to naopak).
Vľavo rovno:postavte sa do boxerskej pozície, preneste váhu na pravú nohu. Bez toho, aby ste otočili trup, nasmerujte ľavú ruku priamo vpred. Vezmi ruku k svojmu strážcovi.
Pravá rovno:postavte sa do boxerskej pozície, preneste váhu tela na ľavú nohu. Otočte boky a trup, udrite pravou rukou priamo pred seba a potom sa vráťte do strážnej polohy.
Ľavý hák:postavte sa do boxerskej pozície, preneste váhu na pravú nohu. Otočte boky, švihnite ľavou rukou ohnutou v lakti (paža by sa mala najskôr pohybovať v polkruhu nahor, potom vodorovne do strany). Vráťte sa do východiskovej polohy. Ak chcete pridať dynamiku pohybu, môžete pri ťahu mierne vykrútiť ľavú nohu dovnútra.
Pravý hák:postavte sa do boxerskej pozície, preneste váhu na ľavú nohu. Vytočenie trupu doľava vykonajte úder pravou pažou ohnutou v lakti (veďte ju najskôr v polkruhu nahor, potom vodorovne do strany). Pre zvýšenie dynamiky pohybu pri otáčaní trupu pridajte odraz na pravej nohe. Vezmi ruku k svojmu strážcovi.
1. Cvičenie s boxovacím vrecom: rovné údery s klikmi
Postavte sa pred boxovacie vrece a zaujmite východiskovú pozíciu. Vykonajte 10 vľavo rovno, 10 vpravo rovno a potom 10 klikov pre mužov alebo ženy.
2. Cvičenie s boxovacím vrecom: rovné údery s drepmi
Postavte sa do boxerskej pozície. Vykonajte 20 úderov striedavo: vľavo rovno, vpravo rovno. Urobte 10 bežných drepov, po ktorých nasleduje 10 výskočných drepov (keď vstanete, vyskočte, vyrovnajte nohy a vráťte sa do drepu ihneď po výskoku).
3. Cvičenie s boxovacím vakom: Crescent Flow with Burpees
Pristúpte k boxovaciemu vrecu a zaujmite správnu polohu. Striedavo vytvorte 20 háčikov: jeden ľavý háčik, jeden pravý háčik. Po podaní úderov urobte 10 burpees bez klikov.
4. Cvičenie s taškoubox: striedanie hákových a priamych úderov
Vezmite 10 ľavých a pravých rovných čiar striedavo z boxerskej pozície a potom striedavo vezmite 10 ľavých a pravých hákov.
5. Cvičenia s údermi údermi: Bočné kopy s údermi
V boxerskej pozícii vykonajte 5 kopov pravou a 5 kopov ľavou nohou na stranu vreca. Nezabudnite pracovať so svojím telom – pri kopaní otáčajte trupom a bokmi, aby ste dodali úderu silu. Vždy si dávajte pozor. Opakujte sekvenciu 2-3 krát.
6. Cvičenie s boxovacím vrecom: drepy s priamymi kopmi
Položte nohy na šírku ramien. Držte stráž na mieste, urobte široký drep, potom natiahnite pokrčenú nohu pred seba a kopnite do boxovacieho vreca. Postupujte podľa vzoru: drep, kop ľavou nohou, drep, kop pravou nohou, drep, kop ľavou nohou atď. Urobte spolu 20 drepov s kopmi.
7. Cvičenie s boxovacím vrecom: priame kopy s priamymi údermi
Urobte 10 kopov boxovacím vrecom priamo dopredu (ako v predchádzajúcom cvičení), pričom vymeňte nohy (raz vpravo, potom vľavo). Potom vykonajte striedavo 10 priamych úderov: vpravo, vľavo, vpravo, vľavo atď. Celý okruh zopakujte 2-3 krát.