Menštruačný cyklus je prirodzený proces pre každú zdravú ženu. Málokto sa však pýta, či to môže mať vplyv na tréning. Ženy sú veľmi odlišné od mužov. Môže za to napríklad zvýšené množstvo tukového tkaniva u žien, či väčšia schopnosť rýchlejšie budovať svalovú hmotu u mužov. Ženy sa však od mužov líšia nielen stavbou a predispozíciou. Ukazuje sa, že hormóny a ich výkyvy počas menštruačného cyklu majú veľký vplyv na rozvoj svalov, vytrvalosť a spaľovanie tukov.
U žien sa hladiny jednotlivých hormónov menia v závislosti od fázy menštruačného cyklu. Muži majú relatívne konštantné hladiny hormónov od puberty až po andropauzu. U žien majú hormonálne výkyvy na mesačnej báze veľký vplyv na fyziologické a psychické zmeny. Preto môžu hormóny ovplyvniť aj tréning u žien.
Odlišná genetika a rôzne hladiny pohlavných hormónov sú zodpovedné za rozdiely medzi reakciou nášho tela na diétne a tréningové podnety. To znamená, že endokrinný systém má veľký vplyv na tréning a tréningové efekty.
Fázy menštruačného cyklu
Najbežnejším popisom sú fázy menštruačného cyklu s prerušením ovulácie.
- Skorá folikulárna fáza (menštruácia) (1.-5. deň cyklu)
- Neskorá folikulárna fáza (6.-13. deň cyklu)
- Ovulácia (14. deň cyklu)
- Skorá luteálna fáza (15. – 21. deň cyklu)
- Neskorá luteálna fáza (22. – 28. deň cyklu)
Krátko pred začiatkom menštruácie a počas menštruácie hladiny estradiolu a progesterónu klesajú. Toto je takzvaná folikulárna fáza, ktorá trvá v priemere do 14. dňa cyklu.
Vo včasnej folikulárnej fáze sa zvyšuje sekrécia folitropínu (FSH), ktorého úlohou je stimulovať vaječníky zodpovedné za dozrievanie ovariálnych folikulov. Úlohou folikulov je produkovať estradiol v skorej a neskorej folikulárnej fáze.
Keď folikul dosiahne maximálnu hladinu estradiolu za celý mesiac (nad 200 pg/ml), spôsobí to mechanizmus spätnej väzby a zvýšenie hladín LH. Zvýšenie LH spôsobuje, že bunky vo folikuloch produkujú androgénne hormóny. Ovplyvnené rastomHladiny LH budú ovulovať.
Počas ovulácie praskne zrelý Graafov folikul. Z folikulu sa uvoľní vajíčko a z jeho zvyškov žlté teliesko, vďaka čomu dôjde v luteálnej fáze k produkcii estradiolu a progesterónu
Keď corpus luteum prestane produkovať estradiol a progesterón v neskorej luteálnej fáze, tieto hormóny rýchlo klesnú.
Vyššie popísané zmeny koncentrácie hormónov v tele ženy majú obrovský vplyv na tréningy.
Vplyv fáz menštruačného cyklu na tréning
Folikulárna fáza
V skorej aj neskorej folikulárnej fáze sú hladiny progesterónu nízke a veľmi málo ovplyvňujú fyziológiu žien. To znamená, že ženy sa v tejto fáze cyklu cítia najlepšie. Vtedy majú najviac energie a motivácie konať. Vo folikulárnej fáze môžete dosiahnuť takmer akýkoľvek typ tréningu.
Ak si radšej odpočiniete, začnite s niekoľkými jednoduchými cvičeniami, ako je joga, pilates alebo strečing. Folikulárna fázaje však vhodný čas nasilový tréning. Stojí za to zamerať sa na budovanie svalov. Okrem ľahkých váh skúste na tréning aplikovať maximálnu záťaž.
Vo folikulárnej fáze je výdrž u žien oveľa vyššia ako v luteálnej fáze . Toto je vhodný čas na to, aby ste popri silovom tréningu zapracovali aj na intenzite cvičenia. Tu dobre poslúžia šprinty, intervaly, švihadlo alebo boot camp.
Dávajte si pozor na pohyb počas plodných dní. Plodné dni ženy označujú najvyššie hladiny estrogénu počas celého cyklu. Vtedy sú ženy vystavené najvyššiemu riziku poškodenia spojivového tkaniva. To znamená, že riziko zranenia je počas tejto doby vysoké. V luteálnej fáze však riziko klesá.
Na konci folikulárnej fázy trochu spomaľte . Namiesto šprintu sa zamerajte na beh v rovnomernom tempe. Ak stále chcete cvičiť silový tréning - znížte záťaž.
Luteálna fáza
V luteálnej fáze sa všetko skomplikuje. Hormonálne výkyvy výrazne ovplyvňujú efektivitu tréningu
Hladiny progesterónu počas tejto fázy menštruačného cyklu stúpajú. V porovnaní s anabolickým účinkom na syntézu bielkovín estradiolu má progesterón katabolický účinok. To znamenázníženie sily a schopnosti budovania svalov .
Progesterón tiež spôsobuje mierne zvýšenie telesnej teploty. V dôsledku toho môže zvýšená telesná teplotaznížiť výkonnosť a odolnosť proti únave . To má negatívny vplyv na vytrvalostný tréning.
Vykonanieintenzívnemu tréningu v tejto fáze cyklu bráni aj nestabilná hladina inzulínu, a tým horšie využitie sacharidov
Zvýšenie progesterónu tiež znižuje hladiny serotonínu a dopamínu. To znamená výraznúnízku náladu, podráždenosť a nedostatok motivácie cvičiť .
Dochádza aj k zvýšenej citlivosti na bolesť, ktorá sa môže prirodzene premietnuť do intenzity tréningov.
Okrem toho v neskorej fáze tohto cyklu dochádza k zvýšeniu hladín aldosterónu. Spôsobuje zvýšenú reabsorpciu sodíka so zvýšeným vylučovaním draslíka, čo znamenáopuch a pocit ťažoby .
Asi 80 % žien má PMS počas každého menštruačného cyklu. Veľkú úlohu tu zohráva progesterón, ktorý negatívne ovplyvňuje pohodu – fyzickú aj psychickú. Takže pri cvičení to nepomôže.
V luteálnej fáze sa oplatí zamerať na tréning s menšou námahou. Stavte na cviky na odbúranie stresu. Dobrou voľbou môže byť joga, meditácia alebo pilates.
Ak sa nechcete vzdať behu či bicyklovania, spomaľte a nepreťažujte sa. Vyhnite sa ťažkým nákladom počas silového tréningu a sústreďte sa na techniku.
Tréningový plán založený na menštruačnom cykle
Podriadenie tréningového plánu menštruačnému cyklu je dobrým riešením pre cvičiace ženy. Samozrejme, hovoríme o ženách, ktoré neužívajú hormonálnu antikoncepciu a majú prirodzený cyklus.
Tréning by mal byť napísaný na základe hormonálnych zmien a ich citeľného vplyvu na pohodu a efektivitu. Je to veľmi individuálna úloha, pretože každá žena môže mať iné príznaky hormonálnych výkyvov alebo ich pociťovať v zanedbateľnej miere.
Tiež by ste sa nemali zameriavať na zmluvnú dĺžku cyklov, pretože sa môže u každej ženy mierne líšiť od normy. Preto by sa pri navrhovaní tréningu s prihliadnutím na cykly malo robiť individuálne podľa potrieb danej ženy.
Zavedenie zmien do tréningu s prihliadnutím na fázy menštruačného cyklu určite prinesie mnoho výhod, ako napríklad :
- zlepšenie nálady,
- lepší výkon a vytrvalosť,
- nižšia pravdepodobnosť zranenia,
- zámerné budovanie svalov alebo spaľovanie tukov,
- menšia únava počas cvičenia,
- zlepšenie výsledkov,
- správny spôsob, ako dosiahnuť svoje ciele.
- Menštruácia a šport – môžete počas menštruácie cvičiť?
- Jóga na menštruačné bolesti:cvičenia (ásany) na zmiernenie účinkov menštruácie