Pilates je jedným z najúčinnejších spôsobov, ako získať ploché brucho. prečo? Pretože pilates zahŕňa prácu zriedka aktivovaných hlbokých svalov a priečnych brušných svalov. Práve tie určujú konečný vzhľad oblasti vášho pásu. Zoznámte sa s cvikmi pilates, vďaka ktorým získate ploché, pevné brucho a vylúčite boky.

Pilatesje ideálna aktivita pre ženy, ktoré chcú získaťploché bruchoa zbaviť sa brucha. Účinnosť pilatesu pri modelovaní brucha je založená na dvoch faktoroch:

  • po prvé, tento tréning posilňuje veľmi dôležité, ale často zanedbávané hlboké svaly; sú akýmsi lešením pre chrbticu a celé telo - ak sú pevné, pomáhajú správnemu držaniu tela a spôsobujú automatické vťahovanie bruška. Vďaka tomu sa naša postava zdá vyššia a štíhlejšia;
  • po druhé, pilates posilňuje priečne svaly okolo bokov. Robia pokožku brucha pevnejšou a napnutejšou. Ak sú slabé, uvoľnené, vytŕča bruško a na bokoch je tuk v podobe tzv. "Slanina".

Nasledujúce cvičenia Pilates pre ploché brucho boli vybrané na posilnenie oslabených hlbokých a priečnych svalov. Pamätajte však, že ak bojujete s vyčnievajúcim bruchom, kardio tréning je nevyhnutný, pretože spaľuje tuky. Najlepšie výsledky dosiahnete kombináciou aerobiku a pilatesu.

Pilates pre ploché brucho – ako cvičiť?

Ak chcete modelovať oblasť pása, cvičte 3-krát týždenne nasledujúci súbor cvičení. Po tréningu pilates cvičte aerobik minimálne 30 minút – použite napríklad eliptický crossový trenažér, stepper, stacionárny bicykel a ak nemáte tieto pomôcky, môžete si zabehať alebo skákať cez švihadlo. Veľmi dobré výsledky prinášajú hula hoop tréningy a cvičenia na twisteri, teda rotačnom tanieri s vlascami.

Robte kardio tréning buď po tréningu Pilates alebo v dňoch bez cvičenia. Dôležité je, aby trvala aspoň 30 minút so srdcovou frekvenciou aspoň 130 úderov za minútu.

Nemusíte sa držať jedného variantu – miešajte aktivity dokopy. Jeden deň môžete behať, druhý jazdiť na bicykli alebo na trampolíne. Čím pestrejšia námaha, tým rýchlejšie budete spaľovať tuky.

  • Ako rýchlo zhodiť brucho? 9 najdôležitejších pravidiel
  • Cvičenie pre ženy o postave hrušky
  • Aké sú účinky vibračného pásu na chudnutie?

Naučte sa, ako schudnúť a mať ploché brucho [TOWIDEO]

Pilates pre ploché brucho - cvičebná zostava

1. Prevrátenie

Kľučky s kladkami na chrbticu nezaťažujú driekovú chrbticu. Je dôležité robiť ich pomaly, bez trhania.

Sadnite si na zem, stiahnite lopatky k sebe, pokrčte nohy v kolenách a chodidlá položte na zem. Natiahnite ruky pred seba a spojte ich, akoby ste sa modlili. Zhlboka sa nadýchnite a potom s výdychom pomaly položte chrbát na podlahu a prilepte ho kolmo k podložke. Brušné brucho majte neustále napnuté, ruky neustále natiahnuté dopredu. Keď dáte lopatky dole, zastavte pohyb a vráťte chrbticu späť do sedu. Cvičenie opakujte 8-krát.

Kontrola: Ako stratiť žalúdok za mesiac? 10 tipov od fitness trénera

2. Kreslenie kruhov nohou

Pohodlne si ľahnite na chrbát. Natiahnite ruky pozdĺž tela a úplne narovnajte nohy. Vtiahnite brucho a prilepte si bedrá k podlahe. Pomaly zdvihnite predĺženú nohu, kým nebude kolmá k zemi. Potiahnite nohu dole. Začnite robiť malé kruhy zdvihnutou nohou nahor, ako keby ste kreslili malé kruhy na strop. Pohyb by mal vychádzať z panvy. Dýchajte rovnomerne. Urobte 6 kruhov v každom smere a pomaly spustite nohu. Zdvihnite opačnú nohu a zopakujte to isté cvičenie.

3. Bočné zdvihnutie bokov

Počas všetkých cvičení majte pupok zastrčený pod chrbticou. Panva by mala byť v neutrálnej polohe. Nezabudnite zhlboka dýchať.

Sadnite si bokom na bok, oprite sa o natiahnutú ruku. Spojte nohy a narovnajte ich. Druhú ruku pohodlne položte na opačný bok. Nadýchnite sa, zdvihnite boky bokom a do oblúka dajte ruku nad hlavu. Vaše telo by malo tvoriť priamku od nohy k ruke. Nechajte 3 sekundy vdychovať, potom s výdychom pomaly spustite ruku a bok na zem (ale nepoložte ich úplne). Nadýchnite sa a znova zdvihnite boky a ruky. Opakujte 6-krát na obe strany tela.

4. Vykopávky ležiace nabok

Zachovajte východiskovú pozíciu z predchádzajúceho cviku, s tým rozdielom, že namiesto opierania sa o ruku sa opierajte o predlaktie (dlaň položte na zem a nasmerujte prsty dopredu). Zdvihnite vonkajšiu nohu niekoľko centimetrov nad zem (mala by byť rovná). Pevne zatnite brušné svaly a s výdychom urobte priamkunoha – kým netvorí s telom pravý uhol. Nadýchnite sa, nohy opäť spojte. Opakujte 6-krát rytmicky bez toho, aby ste položili nohu na podlahu. Potom zmeňte stránku.

5. Plank s rotáciami

Zaujmite pozíciu planku, opierajte sa o predlaktia. Poznámka - je veľmi dôležité, aby ste brucho pevne napínali, ako keby ste sa snažili vtiahnuť pupok pod chrbticu. Navyše panvu mierne podstrčte pod seba. Potom otočte trup a s nádychom spustite bok smerom k zemi, akoby ste sa ním chceli dotknúť podlahy. S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy. Urobte to isté s druhým bokom. Pohyb opakujte striedavo 10-krát.

6. Kľuky do V-up

Sadnite si na zem, pokrčte kolená, chodidlá položte na zem. Narovnajte chrbát, napnite lopatky. Zdvihnite chodidlá zo zeme a zároveň si približujte stehná k hrudníku s rukami okolo nôh. Pokúste sa udržať rovnováhu v tejto polohe tak, že budete sedieť iba na zadku, bez akejkoľvek opory (zo začiatku to môže byť náročné). Potom pomaly zakloňte trup dozadu, pričom ruky dáte nad hlavu a súčasne narovnáte nohy. Vaša silueta by mala mať tvar písmena V. Vydržte 3 sekundy, potom znova pokrčte kolená a objímte ich rukami. Opakujte 8-krát.

Kategórie:

ABC cvičení