Cvičenie s posilňovacími gumami (nazývanými aj pilates bands) je jedným zo spôsobov, ako schudnúť a vyformovať si postavu. Na cvičenie nepotrebujete zložité stroje ani prídavné závažia – stačí vám kúsok flexibilného tejpu na posilnenie akejkoľvek svalovej partie vr. brucho, stehná, zadok, ruky. Pozrite si cvičenie so 7 všestrannými cvičeniami s použitím posilňovacích pásov.

Tréning s gumamije ideálnym riešením pre zaneprázdnených ľudí, ktorí nemajú veľa času na cvičenie. Má podobné účinky ako tréning v posilňovni, ale je oveľa jednoduchší a možno ho vykonávať kdekoľvek a kedykoľvek. Dôležité je, že cvičenia s gumami nielen modelujú postavu, ale zlepšujú aj rovnováhu, motorickú koordináciu a posilňujú hlboké svaly zodpovedné za správne držanie tela.

Vyskúšajte nasledujúci gumový tréning so 7 cvikmi na každú časť tela.

Tréning s gumami – ako cvičiť?

Na cvičenie môžete použiť gumičky so špeciálnymi úchytmi na koncoch, ale môžete použiť aj lacnejší, flexibilný popruh bez rúčok. Na farbe gumy príliš nezáleží - záťaž sa nastavuje držaním popruhu s užším alebo širším úchopom.

Pre optimálne výsledky opakujte tréning 3x týždenne (ale nikdy nie deň po dni - svaly potrebujú na regeneráciu aspoň 24 hodín).

Skôr ako začnete cvičiť, určite sa na pár minút rozcvičte – napríklad na stacionárnom bicykli alebo crossovom trenažéri. Po tréningu si tiež nezabudnite poriadne ponaťahovať svaly.

Gumený tréning: Cvičenie hornej časti chrbta

Postavte sa mierne od seba a uchopte pás o niečo širší ako je šírka ramien. Natiahnite ruky a natiahnite sa pred seba do výšky hrudníka. Pri priťahovaní lopatiek k sebe roztiahnite ruky do strán. Chvíľu vydržte a potom ruky opäť spojte, aby ste uvoľnili ďasno. Opakujte 15-krát.

Tréning s gumami: cvičenie pre deltové svaly

Postavte sa mierne od seba, vtiahnite brucho a vyrovnajte chrbát. Prekročte jeden koniec pásky ľavou nohou. Uchopte druhý koniec pravou rukou (ľavá ruka môže voľne visieť pozdĺž tela). Natiahnite ďasno zdvihnutím pravej ruky pred seba do výšky hlavy. Ruku držte stále rovno. Podržte sekundu a spustite juručné uvoľnenie ďasna. Urobte 15 opakovaní vľavo a vpravo (nezabudnite pri cvičení ľavou rukou stúpiť na pásku pravou nohou).

Gumový tréning: Cvičenie na biceps

Posuňte jednu nohu mierne dopredu a druhú dozadu. Vykročte prednou nohou do stredu pásky a konce vezmite do rúk (pre lepšie uchopenie si môžete pásku omotať okolo rúk). Natiahnite ruky tak, aby vnútorné strany zápästia smerovali von. Počas ohýbania oboch lakťov utiahnite gumičku a potom spustite ruky, kým sa úplne neroztiahnu. Opakujte 15-krát.

Dôležité

Správne dýchanie je veľmi dôležité pri každom silovom tréningu, aj s použitím gumičiek. Pri naťahovaní popruhu, teda pri napínaní svalov, vydýchnite. Vydýchnite, keď uvoľníte ďasno.

Dôležité je tiež pri každom cviku zatnúť brušné svalstvo a mať neustále vystretý chrbát - vďaka tomu bude postava lepšie stabilizovaná

Tréning s gumami: cvik na triceps

Pravou rukou uchopte jeden koniec popruhu, narovnajte ruku a zdvihnite ju zvisle nahor. Ohnite lakeť a položte si ruku nad hlavu. Druhú ruku (ľavú) ohnite do pravého uhla a položte si ju za chrbát tak, aby ste pásku zachytili približne v strede svojej dĺžky (čím menšia je vzdialenosť medzi rukami, tým väčší odpor). Ľavá ruka by mala vždy zostať nehybná. Natiahnite ďasno zdvihnutím pravej ruky nad hlavu, kým nebude úplne vystretá. Potom uvoľnite pásku spustením ruky do uhla 90 stupňov. Urobte 10 opakovaní na obe strany.

Tréning s gumami: cvičenie na brucho

Sadnite si na podlahu v rovnej polohe. Uchopte gumu na šírku ramien, narovnajte ruky a natiahnite ich pred seba. Pokrčte nohy v kolenách a chodidlá si položte na päty. Nakloňte trup mierne dozadu. Nezabudnite mať silný, napätý žalúdok a rovný chrbát. Zdvihnite nohy z podlahy a pritiahnite kolená k hrudníku a blízko k napnutej gume. Potom spustite nohy a znova sa zľahka oprete o zem. Zapojte kolená tvrdo tým, že cvičíte brušné svaly. Vyrobte 10 takýchto šortiek.

Gumený tréning: cvik na zadok

Pokračujte do polohy na chrbte s pokrčenými kolenami. Uchopte obväz na šírku ramien a položte ho na boky. Ruky držte rovno pozdĺž tela. Pri výdychu dvíhajte boky, kým stehná a trup nevytvoria jednu líniu. Zároveň pevne držte konce pásky a zatlačte na podlahu. Potom spustite zadok a boky, ale nepoložte ich úplne na podlahu (svaly by mali zostať napnuté). Urobte 10 opakovaní.

Tréning s gumami: cvičenie na zadok a stehná​​

Postavte sa mierne od seba. Omotajte ďasno okolo nôh tesne pod kolenami. Pokrčte kolená a predkloňte satrup mierne dopredu. Položte ruky na boky. Urobte rytmické výpady doľava a doprava, natiahnite jednu nohu a potom pridajte druhú nohu. Čím viac budete predkláňať trup, tým intenzívnejšie budú vaše gluteálne svaly pracovať. Uistite sa, že guma zostáva stále napnutá, inak sa môže zošmyknúť z nôh. Urobte 30 dynamických výpadov oboma smermi.

Kategórie:

ABC cvičení