Cvičenie Pilates pre tehotné ženy sa zameriava na posilnenie svalov, ktoré zohrávajú kľúčovú úlohu pri pôrode – najmä panvového dna a hlbokých brušných svalov. Ich pravidelné vykonávanie prináša úľavu od bolesti chrbta a uvoľňuje napäté paraspinálne svaly. Pozrite si video, v ktorom inštruktorka pilatesu Monika Cywińska ukazuje bezpečné cvičenia pre ženy v prvom, druhom a treťom trimestri tehotenstva.

Pilatesje perfektné cvičenie pre ženytehotné . Posilňovacie cvičenia sa prelínajú s naťahovacími a relaxačnými cvičeniami. Výsledkom je, že telo opäť nadobudne harmóniu - namáhané svaly sa uvoľnia a tie, ktoré sú zodpovedné za udržiavanie rastúceho bruška, sa stávajú silnejšími a chránia chrbticu pred preťažením.

Nasledujúci pilates tréning je určený pre ženy v každom štádiu tehotenstva - ak nie sú kontraindikácie, je možné ho absolvovať v prvom, druhom a treťom trimestri. Cviky jemne zapájajú väčšinu svalov tela (okrem priamych brušných svalov, ktoré by sa u tehotných žien nemali posilňovať).

Výhody pilatesu počas tehotenstva zahŕňajú:

  • jednoduchší a rýchlejší pôrod vďaka možnosti využívať svaly panvového dna;
  • rýchlejšie zotavenie po pôrode;
  • prevencia bolesti chrbta;
  • fyzická a duševná relaxácia.

Pozrite si video s cvičením pilates pre tehotné, ktoré pripravila inštruktorka Pilates Monika Cywińska

Dôležité

Hoci je tréning navrhnutý tak, aby bol bezpečný pre ženy v každom trimestri tehotenstva, stále stojí za to kontrolovať, ako telo reaguje na cvičenie. Ak je akýkoľvek pohyb nepríjemný, zastavte sa. Cvičiť môžu len ľudia, u ktorých lekár nezistil žiadne kontraindikácie na cvičenie.

Pilates pre tehotné: časť 1. Rozcvička

Zahrievacie cvičenia tvoria polovicu všetkých tréningov Pilates. Telo si totiž počas tehotenstva musí na námahu zvykať veľmi postupne. Okrem toho sa počas rozcvičky naučíme aktivovať brušné svaly a svaly panvového dna, ktoré sa aktívne podieľajú na posilňovaní.

  1. aktivácia svalov panvového dna: zhlboka sa nadýchnite, pritiahnite pupok k chrbtici (nebojte sa stiahnuť bruško, lebo dieťavníma ako objatie), aktivujeme svaly panvového dna - za týmto účelom si predstavíme, že máme vo vnútri loptičku a bez stiahnutia gluteálnych svalov ju chceme vcucnúť dovnútra;
  2. kývanie panvy dopredu a dozadu;
  3. švih bokov doprava a doľava;
  4. obeh bokov na mierne pokrčených nohách do oboch strán;
  5. striedavo dvíhať ruky hore a dole;
  6. mierne rozpažte ruky a otvorte hrudník;
  7. obehu v ramenách;
  8. ruky pred vami, rozpažené paže do strán;
  9. vytváranie malých kruhov s dlaňami smerujúcimi nahor;
  10. ohyby do strany so zdvihnutím rúk do strany;
  11. bočné ohyby so zloženými rukami;
  12. rolka s chrbticou;
  13. široký drep s nohami smerom von, zdvíhanie jednej päty, potom druhej a potom oboch;
  14. ruky zložené ako pri modlitbe, podrep, krútenie trupu;
  15. pohyb ruky do strany a krútenie trupu a ramien;
  16. širšie nohy, prenášanie váhy tela z jednej nohy na druhú (pamätajte na rovný chrbát);
  17. rozpažte, predlaktie si oprite o stehno a druhú ruku zdvihnite oblúkom nahor;
  18. ohyb s prepletenými rukami a voľným previsom tela (jemné kolísanie);
  19. zohnite sa, jednou rukou sa dotknite opačnej nohy, druhou rukou hore, pohľad sleduje zdvihnutú ruku;
  20. drep, ruky vpredu medzi kolená, prenášanie váhy z chodidiel na ruky a naopak s rolovaním metatarzu;
  21. kľačať vpredu s pokrčenými prstami a potom preniesť váhu tela na päty;
  22. podopretý kľak, mačací chrbát s vytiahnutím pupka pod chrbticu a pritiahnutím panvy k sebe;
  23. krútenie bokov v rovnakej polohe;
  24. v rovnakej polohe, krúžiace kruhy bokmi;
  25. z tejto pozície položte čelo na podložku a natiahnite ruky dopredu, natiahnite hrudník (cvik uvoľňuje svaly panvového dna);
  26. sadnite si na päty s vystretými kolenami, natiahnite ruky dopredu a uvoľnite sa;
  27. v tejto polohe pohybujte prstami dopredu a do strán, aby ste natiahli stranu tela.

Pilates pre tehotné: časť 2. Posilňovacie cvičenia

Ide o cviky, ktoré správne aktivujú priečne brušné svaly a svaly panvového dna. Nezabúdajte držať brucho napnuté a panvu „nasávať“ dovnútra bez toho, aby ste stiahli zadok.

  1. kľaknite si, do jednej ruky použite fľašu vody a zdvihnite fľašu dopredu (toto cvičenie môžete urobiť beznáklad);
  2. kľaknite si na predlaktia, jednu nohu natiahnite dozadu a zdvihnite nohu nahor bez flexie panvy (zafixovaná drieková chrbtica);
  3. v rovnakej polohe pohybom malých kruhov nohami;
  4. kľaknite si, ohnite lakte smerom von a choďte dole čelom (známe aj ako push-up v podpore);
  5. poloha na chrbte, kolená pokrčené, medzi kolenami loptička alebo vankúš, ruky za hlavou, lakte široko, spodok chrbta je opretý o podlahu, jednou rukou siahať na opačné koleno;
  6. kľaknutie, umiestnenie lopty pod zadok, sedenie na lopte, položenie druhej lopty medzi lakte, výdych, zatnutie lakťov na lopte;
  7. ležať na boku, lopta medzi nohami, telo v jednej línii. Nohy sú zdvihnuté, gulička sa upína nohami;
  8. ležať na chrbte, ruky natiahnuté do strán na podlahe, dlane smerujúce nahor. Ľavá noha pokrčená v kolene, voľne opretá o podložku, druhá noha je rovná a zdvihnutá. Nadýchnite sa, nakloňte zdvihnutú nohu nabok a späť dovnútra;
  9. rovnaká poloha, noha hore, tentoraz sa predkloňte a znova ju zdvihnite vertikálne. Bedrová chrbtica je celý čas prilepená k zemi. Po cvičení priložte stehná k hrudníku a držte, aby ste uvoľnili svaly. Opakujte oba posledné cviky pre pravú aj ľavú nohu. Sadnite si so skríženými nohami, otočte trup dozadu, pozerajte sa za seba. Potom zdvihnite ruku do strany v polkruhovom pohybe. Cvičenie opakujeme na obe strany

Kategórie:

Tehotenstvo