Joga v tehotenstve: účinky a kontraindikácie. Cvičenie jogy pre tehotné ženy

Jogu v tehotenstve môžu cvičiť nielen ženy, ktoré sa jej venovali už predtým, ale aj nováčikovia v tejto oblasti. Cvičenie jogy prináša budúcim mamičkám mnoho výhod: umožňujú trénovať dýchanie, relaxovať, ponaťahovať svaly a pripraviť sa na pôrod. Prečítajte si o výhodách jogy v tehotenstve, ktoré ásany (pozície) sa oplatí robiť a aké sú kontraindikácie pre cvičenie jogy v tomto konkrétnom období.

Cvičeniejogy v tehotenstveumožňuje budúcej mamičke udržať si nielen dobrú fyzickú kondíciu, ale aj psychickú kondíciu, ako aj správne sa pripraviť na pôrod. Tehotenstvo nie je dôvodom na ukončenie jogy a je tiež v poriadku, ak s ňou nastávajúca mamička, ktorá jogu nikdy necvičila, začala svoje dobrodružstvo, keď je tehotná.

Hodiny tehotenskej jogy sú sprevádzané relaxačnou hudbou a konkrétne ásany môžu byť mierne upravené tak, aby zohľadňovali stav konkrétnej ženy.

Od ktorého týždňa tehotenstva môžete cvičiť jogu?

Cvičenie jogy počas tehotenstva je bezpečné, ak sa robí správne. Joga je pohybová aktivita veľmi často odporúčaná tehotným ženám, pretože hodiny prebiehajú v pomalom tempe a pri vykonávaní jednotlivých ásan (pozícií) je dôležitejšia ich presnosť a schopnosť správneho dýchania (pránájáma cvičenia) opakovaní.

Od ktorého týždňa tehotenstva by som mala začať cvičiť jogu? Hoci hodiny nie sú veľmi náročné, pre istotu sa vždy treba poradiť s lekárom. Hoci také pretrvávajúce neduhy ako závraty, nevoľnosť, depresívna nálada, panvové bolesti, bolesti chrbtice, opuchy nôh dráždia tehotné ženy už v prvom trimestri a joga si s nimi perfektne poradí, v tak skorom štádiu sa jej praktizovanie neodporúča – najmä v ranom prípad žien, ktoré nikdy predtým nemali sex.

Tehotná joga sa odporúča cvičiť od druhého trimestra až do riešenia . Prečo nie od prvých týždňov? Je to najmä kvôli opatrnosti: na začiatku tehotenstva sa vyvíja nervová sústava bábätka a jeho najdôležitejšie orgány a je tu aj väčšie riziko potratu. V prípade žien so skúsenosťami s jogou je však možné cvičiť jogu v tehotenstve od rna samom začiatku, ale aj pod neustálou starostlivosťou lekára

Cvičiť môžete až do konca tehotenstva, aj keď to závisí najmä od kondície konkrétnej ženy. Na konci tretieho trimestra sa najväčší dôraz kladie na relaxačné ásany a pránájámu.

Dôležité

Jóga v tehotenstve - kontraindikácie

Kontraindikácie pre cvičenie jogy počas tehotenstva sú:

• rizikové tehotenstvo;
• viacnásobné tehotenstvo;
• predné ložisko;
• hypertenzia vyvolaná tehotenstvom;
• krvácanie v 2. a 3. trimestri;
• predčasný pôrod v predchádzajúcich tehotenstvách / riziko predčasného pôrodu v súčasnom tehotenstve;
• diabetes;
• cervikálna insuficiencia;
• gestóza;
• pyelonefritída;
• polyhydramnión a nízke vody;
• šev na krčku maternice;
• choroby krvného obehu.

Žena, ktorá počas tehotenstva cvičí jogu, lepšie spozná svoje telo a pripraví ho na pôrod. Posilňuje panvové svaly a zlepšuje krvný obeh okolo seba, uvoľňuje brucho a robí adduktory stehna pružnejšími.

Účinky a účinky jogy v tehotenstve

Jóga zabraňuje nevoľnosti a páleniu záhy

Vybrané polohy v stoji budú skvelým liekom na nevoľnosť (ktorá sa objavuje okolo 3. – 6. mesiaca tehotenstva, ale môže pokračovať až do konca tehotenstva) a asány na pálenie záhy, ktoré otvárajú hrudník.

Jóga zmierňuje bolesti chrbta

Mnoho budúcich mamičiek trpí bolesťami chrbta a záchvatmi ischias. Tieto príznaky súvisia s nevedomým zaujatím nesprávneho držania tela tehotnými ženami – ich ťažisko sa posúva dopredu, takže ruky nakláňajú dozadu, čo im pomáha udržať rovnováhu, no vyvíjajú tlak na korene sedacieho nervu. Preto sa pri cvičení jogy počas tehotenstva zavádzajú ásany na posilnenie chrbtice a chrbtových svalov.

Jóga predchádza kŕčom a kŕčovým žilám

Počas tehotenstva zväčšená maternica vyvíja tlak na cievy v panve, čo následne bráni prietoku krvi v nohách a vedie k svalovej hypoxii a hromadeniu kyseliny mliečnej a následne - svalovým kŕčom v nohách. Cvičenie jogy počas tehotenstva umožňuje tieto svaly natiahnuť, čím sa zlepší krvný obeh a pôsobí proti kŕčom. Na druhej strane stagnácia krvi v dolných končatinách vedie k tvorbe kŕčových žíl - ásany naťahujúce nohy minimalizujú riziko ich vzniku.

Jóga pôsobí proti zápche a problémom s krvným obehom

Progesterón, dôležitý tehotenský hormón, tiež uvoľňuje svaly v telečrevné steny, čo následne vedie k zápche. Opäť pomôžu ásany, ako aj búšenie srdca a závraty. Joga posilňuje telo a umožňuje vám zbaviť sa z neho toxínov, reguluje krvný tlak.

Joga upokojuje myseľ, uvoľňuje a zlepšuje náladu

Je vhodné dodať, že joga počas tehotenstva pôsobí nielen na telo, ale aj na myseľ. Budúce mamičky, najmä tie, ktoré sa stanú matkami prvýkrát, čelia mnohým obavám o svoju novú životnú rolu. Dni nádeje a radostného očakávania sa striedajú s dňami úzkosti. Tehotná joga ženy uvoľňuje, upokojuje a ako každá fyzická aktivita pozitívne naladí – pri cvičení sa totiž tvoria „hormóny šťastia“ – endorfíny. K duševnej rovnováhe okrem ásan pomáha aj pránájáma, čiže precvičovanie dýchania.

Joga v tehotenstve - súbor cvičení v prvom trimestri

Cvičenia sú určené len pre ženy, ktoré už jogu cvičili.

• tadasana (najvyššia pozícia)

Postavte sa vzpriamene, na šírku bokov. Päty smerujte von, váha vášho tela by mala spočívať na prstoch. Ruky položte voľne pozdĺž tela, dlane smerujú k vám. Držte túto pozíciu niekoľko minút.

Cvičenie posilňuje telo: otvára hrudník, stabilizuje kolená a lakte.

• supta baddha konasana (ležanie s nohami pod uhlom)

Sadnite si s nohami natiahnutými dopredu a vystretým trupom. Pod krížovú kosť položte 2-3 dielnu deku a pomaly si na ňu ľahnite. Jemne ohnite kolená smerom von, aby ste sa spojili s chodidlami. Potom ich potiahnite smerom k zadku. Skúste pritlačiť trup k podlahe, ruky položte voľne pozdĺž trupu, dlane smerujú k stropu a bradu k hrudnej kosti. Zostaňte v tejto polohe niekoľko minút, dýchajte, relaxujte, zatvorte oči.

Cvičenie naťahuje stehenné svaly, otvára hrudník a boky. Harmonizuje tiež dýchanie, zlepšuje trávenie a činnosť reprodukčných orgánov.

• viparita karani (pozícia nôh zdvihnutých na stene)

Najprv urobte zadok čo najbližšie k stene. Aby ste mohli vykonávať túto polohu, môžete si najprv sadnúť bokom k stene, zadkom čo najbližšie k nej a potom sa otočiť tak, aby bol zadok čo najbližšie k stene a nohy boli zdvihnuté k nej. Nohy a trup by mali zvierať uhol 90 stupňov. Aby to bolo čo najpohodlnejšie, položte si pod zadoček deku alebo vankúš zložený na niekoľko častí. Ak pociťujete bolesti v oblasti krčnej chrbtice, môžete si tam dať aj deku/vankúš.Nohy majte zdvihnuté nahor – rovno alebo vystreté do strán – čo najpohodlnejšie. V tejto polohe môžete zostať až 10-15 minút a medzitým si prečítať knihu, prikryť sa vopred pripravenou dekou.

Cvičenie predchádza bolestiam chrbta jemným naťahovaním zadnej časti nôh. Prináša úľavu nohám a chodidlám a umožňuje vám zbaviť sa opuchov, ktoré sa na nich tvoria. Minimalizuje bolesti hlavy a bojuje proti nespavosti, uvoľňuje.

• savasana na strane

Ľahnite si na podložku nabok, pod hlavu a krk si položte zloženú prikrývku a medzi stehná prikrývku alebo valček. Pokrčte kolená, položte vonkajšiu ruku na bok trupu a ruku na bok, aby ste zabránili uzavretiu hrudníka. Zostaňte v tejto polohe niekoľko minút. Cvičenie je najlepšie vykonávať na konci série tehotenskej jogy, pretože vedie k hlbokej relaxácii a niektorí dokonca zaspia.

Stojí za to vedieť

Čo nie je dovolené robiť počas tehotenstva?

• robte akékoľvek ásany v polohe na bruchu po 1. trimestri tehotenstva, pretože môžu znížiť prietok krvi do maternice;
• Od 2. trimestra tehotenstva, keď sa vaše ťažisko prudko posúva dopredu, znížte počet ásan v stoji, a ak ich robíte - najlepšie o stenu alebo stoličku, aby ste zostali v rovnováhe;
• počas tehotenstva neskáčte;
• v tehotenstve nevykonávajte ásany na bruchu so silnými ohybmi a zákrutami, ktoré si vyžadujú rovnováhu;
• nerobte pránájámu, keď ste tehotná: kapalaphati, bhastriki, kumbaki;
• ak ste predtým necvičili obrátené ásany, necvičte ich počas tehotenstva;
• nevykonávajte žiadne cvičenia, ktoré spôsobujú bolesť alebo nepohodlie.

Joga v tehotenstve - súbor cvičení v druhom trimestri

• bharadvajasana (otočenie)

Poloha otočenia je ideálna pre tehotné ženy, pretože nesťahuje brucho.

Sadnite si na podložku na deku, potom pokrčte kolená a presuňte nohy naruby tak, aby na deke spočíval iba pravý zadok. Položte pravú nohu cez ľavú nohu a položte ľavý členok na vnútornú klenbu pravej nohy. Ľavá dolná časť nohy a pravé stehno musia byť umiestnené paralelne k sebe a k bočným okrajom prikrývky. Potom zdvihnite pravú ruku a položte ju na miernu plošinu, napríklad na hrubú knihu. Zdvihnite ľavú ruku a pri výdychu chyťte pravé koleno. Potom s výdychom zdvihnite hrudnú kosť a otvorte hrudník a pri výdychu urobte otočku, pričom sa jemne odtláčajte z pravého kolena. Takto si natiahnete chrbticu. Držte túto pozíciu 1 minútu. Potom uvoľnite ruky a s výdychom vymeňte strany. Pri cvičení jemne dýchajte nosom.

Cvičenie zmierňuje bolesti ramien, chrbta a krku.

• uttanasana (natiahnutie predklonu)

Postavte sa na podložku, nadýchnite sa a zdvihnite ruky vystreté nad hlavu. Potom sa s výdychom zohnite, aby ste vytvorili pravý uhol s trupom a nohami. Dajte ruky voľne do strán. Pokrčte nohy s rovným chrbtom, ruky položte nie na podlahu, ako pri tradičnej uttanasane, ale na vysoké členky alebo na sedadlo stoličky - aby ste sa cítili pohodlne. Uvoľnite hlavu a krk, zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd a veľmi pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.

Cvičenie pomáha vyrovnať sa s bolesťami chrbta a ischias, nespavosťou a závratmi a znižuje krvný tlak.

• upavistha konasana (uhol sedenia)

Sadnite si na podložku s nohami široko od seba, nohami narovnanými a chodidlami smerujúcimi k stropu. Pevne pritlačte zadok a nohy k podlahe a položte ruky na obe strany bokov. Vytiahnite chrbticu, zdvihnite hrudník, vtiahnite lopatky. Potom rukami „prebehnite“ dopredu medzi nohami, ruky majte dlhé a dlhú prednú časť trupu. Vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.

Cvičenie otvára boky, naťahuje vnútorné strany stehien a pomáha pri bolestiach chrbta a ischias.

• ardha uttanasana (natiahnutie predklonu)

Postavte sa k stene alebo rebríku s chodidlami rovnobežne a nohami od seba na šírku ramien. Potom sa s výdychom predkloňte a oprite sa o rebrík / stenu / stoličku tak, aby trup a nohy zvierali pravý uhol. Natiahnite boky tela a natiahnite chrbát, hlava by mala byť v jednej rovine s ramenami. Vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.

Cvičenie regeneruje nervové spojenia a bunky mozgovej kôry, zmierňuje únavu a naťahuje šľachy na zadnej strane nôh a bokov. Pomáha vyrovnať sa s nespavosťou.

• parvatasana svastikasana (hora so skríženými nohami)

Sadnite si so skríženými nohami, potom spojte prsty, otočte dlane smerom von a pomaly zdvihnite ruky nad hlavu. Oddeľte dlane, natiahnite zápästia nahor a spustite ramená. Zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd, potiahnite rukou, úplne narovnajte lakte, otvorte ramená a podpazušie. Pomaly spustite ruky a znova ich zdvihnite, opakujte cvičenie niekoľko minút. Pri nádychu zdvihnite ruky a pri výdychu ich spustite.

Cvičenie posilňuje bočné svaly chrbtice a otvára hrudník.

Stojí za to vedieť

Joga v tehotenstve má pozitívny vplyvnielen matke, ale aj plodu. V roku 2005 boli výsledky štúdie uskutočnenej na 335 ženách publikované v New York „Journal of Alternative and Complementary Medicine“¹ . Niektorí cvičili jogu každý deň a niektorí chodili. Ukázalo sa, že deti žien, ktoré cvičili jogu počas tehotenstva, sa menej často rodili s hmotnosťou nižšou ako 2500 g. Menej bolo aj predčasne narodených detí.

Joga v tehotenstve - súbor cvičení v treťom trimestri

• marjariasana (póza mačky)

Kľaknite si na podložku, podoprite sa rukami, kolená položte na šírku ramien. Nadýchnite sa, zaokrúhlite chrbát a nasmerujte hlavu k hrudníku. Zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd a potom sa s výdychom vráťte do východiskovej polohy.

Cvičenie zvyšuje pružnosť chrbtice, zmierňuje bolesti chrbta a zlepšuje trávenie.

• baddha konasana (uhlová poloha reťaze)

Sadnite si na podložku k stene, potom pokrčte nohy v kolenách, spojte chodidlá tak, aby sa vonkajšie okraje dotýkali zeme a päty sa dotýkali rozkroku. Uchopte prsty na nohách rukami a vytiahnite chrbát nahor. Kolená, lýtka a stehná tiež smerujú k podlahe, brucho hore a vrch hlavy k stropu. Zostaňte v tejto polohe niekoľko minút, voľne dýchajte, relaxujte.

Cvičenie uvoľňuje svaly vnútorných stehien, spodnej časti maternice a kĺbové väzy v panve, pomáha pri ischias, herniách a zápche.

• virasana (posaďte sa s vystretými nohami)

Sadnite si na podložku a na jednu alebo dve prikrývky, s kolenami mierne od seba a chodidlami smerujúcimi von od zadku. Kolená, lýtka a päta by mali tvoriť jednu líniu. Nasmerujte ruky dozadu, zopnite ich za chrbát a položte ich na prikrývku, na ktorej sedíte. Otvorte hrudník, stiahnite ramená nadol a jemne dýchajte. Zostaňte v tejto polohe niekoľko minút.

Cvičenie odstraňuje únavu z paží, predchádza kŕčovým žilám, tonizuje svaly ramenného pletenca

• surja bhedana pranayama (dychové cvičenie)

Sadnite si po japonsky s rovným chrbtom. Potom zdvihnite pravú ruku k tvári a prstenníkom zatvorte ľavú nosnú dierku. Zhlboka sa nadýchnite pravou nosovou dierkou a počítajte do štyroch, pravú nosnú dierku zatvorte palcom a zadržte dych až na 4 sekundy. Potom upchajte ľavú nosovú dierku a na niekoľko sekúnd vydýchnite. Potom použite tú istú ľavú nosovú dierku na 4-sekundový nádych a znova ju zatvorte prstenníkom, pričom ho držte až 4 sekundy. Vydýchnite pravou nosovou dierkou, tiež na niekoľko sekúnd. Týmto spôsobom budete vykonávať striedavé dýchanie.

Cvičenie pomáha pri nespavosti, zmierňuje bolesti hlavy,upokojuje nervový systém.

Zdroj:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15865489 [prístup dňa 02/01/2017]

O autoroviAnna SierantováRedaktor zodpovedný za sekciu Psychológia a Krása, ako aj za hlavnú stránku Poradnikzdrowie.pl. Ako novinárka spolupracovala okrem iného. s „Wysokie Obcasy“, webové stránky: dwutygodnik.com a entertheroom.com, štvrťročník „G'RLS Room“. Spoluzakladala aj internetový magazín „PudOWY Róż“. Vedie blog jakdzżyna.wordpress.com.

Prečítajte si ďalšie články tohto autora