Silový tréning v tehotenstve sa môže na prvý pohľad zdať nevhodný. Keď však tehotenstvo prebieha v poriadku a budúca mamička má skúsenosti so vzpieračským cvičením, môže takýto tréning priniesť mnohé výhody. Treba tiež pamätať na to, že má kontraindikácie a každú takúto činnosť treba konzultovať s lekárom. Pozrite sa, aké silové cvičenia môžete bezpečne vykonávať počas tehotenstva.
Vzdať sa silového tréningu počas tehotenstva pre fyzicky aktívne matky by bola náročná výzva. Našťastie, ak tehotenstvo prebieha dobre a lekár nevidí odpor k tréningu, v cvičení sa dá úspešne pokračovať. Aj keď musíte mať na pamäti, že silový tréning v tehotenstve má svoje obmedzenia.
Silový tréning v tehotenstve – pravidlá bezpečného cvičenia
1. Cvičte miernym tempom
Počas tehotenstva vedie progesterón a relaxín k zmenám v panvovej oblasti, preto by ste sa mali zdržať akýchkoľvek činností, ktoré si vyžadujú ohýbanie sa v páse a tlak na hlavu.
Tehotenstvo síce nie je dôvodom na to, aby ste sa vzdali cvičenia, no nie je to ani obdobie, kedy by ste na sebe potrebovali tvrdo makať. Tempo cvičenia by malo byť mierne. U žien, ktoré pred tehotenstvom intenzívne trénujú, by srdcová frekvencia počas tehotenského silového tréningunemala byť vyššia ako 140 úderov za minútu , u menej aktívnych žien -nie väčšia ako 120 úderov / min . Najjednoduchšie si ich zmeriate pulzomerom, no môžete aj len počúvať svoje telo – ak bez problémov cvičíte a rozprávate, určite nemáte veľmi vysoký pulz, no ak vám to nejde lapaj po dychu - spomaľ.
2. Netrénuj, keď máš zlý deň
Tehotenstvo, najmä jeho prvý trimester, môže byť spojené s nepríjemnosťami: vracanie, nevoľnosť, únava, ospalosť, závraty. Všetko závisí od konkrétneho dňa, niekedy sa tehotná žena cíti lepšie a vtedy môže pokojne cvičiť, no niekedy ju trápia spomínané neduhy. V takýchto prípadoch je určite lepšie tréning vzdať, pretože ho nebude možné efektívne realizovať.
3. Nezabudnite dýchať
Počas tréninguPreto stojí za to pamätať na dychové cvičenia počas tehotenstva, pretože v tomto čase sa zvyšuje potreba kyslíka v tele. Tieto cvičenia posilňujú dýchacie svaly, najmä bránicu, a tým zvyšujú kapacitu pľúc. Znižujú tiež nervové napätie.
4. Neprehrievajte
Počas tehotenstva vaše telo produkuje viac tepla ako zvyčajne. Prehriatie môže spôsobiť vážne kontrakcie maternice a keď je sprevádzané zvýšeným potením a dehydratáciou - dokonca aj odlúčenie placenty. Preto by mala byť teplota v mieste cvičenia primeraná – najlepšie s klimatizáciou alebo otvoreným oknom, keď je príliš teplo. Dobrým riešením je aj termo oblečenie odvádzajúce pot. Oblečenie na cvičenie počas tehotenstva by malo byť vzdušné a neobmedzovať v pohybe.
6. Pite vodu a doplňte sacharidy
Pri tréningu počas tehotenstva nezabúdajte na pravidelný pitný režim. Dehydratácia spôsobuje zvýšenie telesnej teploty, čo následne vedie k vyššie spomínanému prehriatiu a jeho následkom. Už dve hodiny pred tréningom musíte vypiť 1-2 poháre vody a tesne pred ním - pol pohára. Počas tréningu vypite ďalší pohár vody každých 20 minút a dva poháre po tréningu.
Ako viete, že pijete príliš málo vody? Ak si všimnete, že váš moč je večer po cvičení tmavší ako zvyčajne: tmavožltý, oranžový alebo hnedastý, je to preto, že nepijete dostatok tekutín.
Počas tehotenského posilňovania by ste mali pamätať aj na dopĺňanie sacharidov, ktoré sú ľahko stráviteľným zdrojom energie. Najlepšie je hneď po cvičení vypiť kokteil z mlieka (môže byť aj zeleninový) a čerstvého ovocia - dodáte svalom aj bielkoviny.
7. Pravidelne cvičte
Pravidelné silové cvičenia počas tehotenstva sú absolútne vhodné - nastávajúce mamičky si môžu dovoliť 3 tréningy týždenne po cca 30 minút.
Stojí za to vedieťPamätajte na to aj pri cvičení počas tehotenstva:
- v tehotenstve je prioritou správna pohyblivosť kĺbov, preto sa okrem silového tréningu zamerajte aj na strečing adduktorov nôh;
- vyvarujte sa cvičeniu v polohe na chrbte - to platí počas celého obdobia tehotenstva, no dôležité je to najmä na konci tehotenstva, keď sa maternica zväčšuje a ťaží a cvičenie v tejto polohe môže spôsobiť stlačenie maternice. vena cava;
- cviky na neskákanie;
- nevykonávajte žiadne cvičenia, ktoré vyžadujú náhle pohyby;
- nevykonávajte cvičenia zahŕňajúce priame brušné svaly;
- počas tehotenstva používajte menej tréningových záťaží ako zvyčajne.
Kontraindikácie silového tréningu v tehotenstve
Hoci silový tréning počas normálneho tehotenstva nepredstavuje riziko pre matku a dieťa, existujú kontraindikácie, ktoré ho vylučujú. Sú to okrem iného:
- viacnásobné tehotenstvo,
- predčasný pôrod v predchádzajúcich tehotenstvách,
- predné ložisko,
- hypertenzia, ktorá sa nevyvinula do tehotenstva,
- gestóza,
- krvácanie a špinenie,
- zlyhanie cervikálneho tlaku,
- predčasná kontrakcia,
- polyhydramnios a polyhydramnios,
- pyelonefritída,
- anémia,
- diabetes,
- choroba srdca a pľúc matky.
Nezabudnite sa však vždy pred začatím akéhokoľvek cvičenia poradiť so svojím ošetrujúcim lekárom - on sám najlepšie posúdi, či vám tréning neublíži!
Rozcvička pred silovým tréningom v tehotenstve
Zahrievanie je dôležitou súčasťou každého silového tréningu počas tehotenstva. Umožní vám správne sa pripraviť na cvičenie, urobí svaly a kĺby pružnejšími a zníži riziko dýchavičnosti. Zahrievanie by malo trvať 5 až 10 minút. Môže zahŕňať nasledujúce aktivity:
- otáčanie bokov tam a späť a dookola;
- gúľanie bokov dopredu a dozadu v naklonenej polohe - na pokrčených kolenách s rukami na nich;
- natiahnutie trupu vystretím paží s rukami zopnutými nad hlavou;
- natiahnutie krku pohybom hlavy doľava a doprava a naklonením hlavy dopredu a dozadu;
- krúženie rukami tam a späť;
- stojte s mierne pokrčenými nohami a pomaly naťahujte ruku striedavo doprava a doľava nahor;
- striedavé kopanie nohami dopredu;
- zdvihnutie päty k zadku.
Ukážkový tehotenský silový tréning
Silový tréning počas tehotenstva by nemal trvať dlhšie ako 40 minút.
Nižšie uvádzame príklady cvičení pre silový tréning v tehotenstve: s činkami, s váhou vlastného tela a so strojmi. Urobte len jeden tréning za deň (buď s činkami a vlastnou váhou, alebo v telocvični).
Než začnete cvičiť na strojoch, požiadajte o pomoc profesionálneho inštruktora, ktorý vám presne vysvetlí, ako nastaviť náčinie a zvoliť záťaž.
Tehotenský tréning s činkami a vlastnou váhou
1. Przysiady plié
Postavte sa na šírku ramien, prsty na nohách smerujú von a ruky spustite po stranách tela. Pomaly zostúpte do drepu a pokrčte kolená do bodu, kdevaše stehná budú rovnobežne so zemou. Pri spúšťaní tela zdvihnite ruky nad hlavu. Zastavte sa v tejto polohe, potom pomaly narovnajte nohy a položte ruky späť pozdĺž tela. Cvičenie opakujte 5-krát, s 1-2 sekundovými prestávkami po každom opakovaní.
Poznámka: Toto cvičenie môžete urobiť aj tak, že sa budete držať operadla stoličky, aby ste dosiahli lepšiu rovnováhu.
2. Výška bočnej nohy
Ľahnite si na bok – Na pravej strane si oprite hlavu o ohnuté pravé predlaktie. Druhá ruka sa môže voľne oprieť o podložku alebo vankúš, aby ste mali väčšiu stabilitu. Pokrčte pravú nohu v 45-stupňovom uhle a ľavú držte rovno. Pomaly zdvihnite pravú nohu čo najvyššie a potom ju spustite. Opakujte cvičenie s druhou nohou - urobte 5 opakovaní pre každú nohu.
3. Striedavé dvíhanie ruky a nohy v podopretom kľaku
Kľaknite si na podložku a oprite sa o narovnané ruky. Zápästia by mali byť umiestnené presne pod ramenami. Potom zdvihnite pravú ruku a narovnajte ľavú nohu, aby ste sa mohli ľahko nadýchnuť a vydýchnuť. Potom pomaly spustite nohu a ruku a vykonajte rovnaké cvičenie s ľavou rukou a pravou nohou. Opakujte 5-krát na obe strany.
4. Ohýbanie a zdvíhanie rúk s činkami
Sadnite si na okraj stoličky s rovným chrbtom a nohami na podlahe. Do každej ruky si vezmite rukoväte s hmotnosťou od 0,5 do 4 kg (váha závisí od vašich predispozícií). Potom držte lakte pri tele a ohnite ich o 90 stupňov (s dlaňami smerom k vám). Držte ruky ohnuté v lakťoch a zdvihnite činky do výšky ramien. Pomaly ich spúšťajte do východiskovej polohy. Cvičenie opakujte 5-krát s 1-2 sekundovými prestávkami medzi zdvihmi.
5. Dvíhanie činiek nad hlavu
Postavte sa mierne od seba a vezmite si jednu činku do každej ruky. Položte ruky vedľa trupu a potom ich pomaly zdvíhajte, kým sa činky nad vašou hlavou nespoja. Potom pomaly spustite ruky do východiskovej polohy. Cvičenie opakujte 10-krát.
6.Hojdačka s obojručnými činkami
Postavte sa mierne od seba, s rukami voľne založenými pozdĺž tela, v každej ruke jednu činku. Pokrčte nohy v kolenách a predkloňte trup mierne dopredu. Potom súčasne pomaly zdvihnite pravú ruku dopredu - tak vysoko, ako môžete dostať stehná, a ľavú ruku - dozadu, tiež do maximálnej výšky. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy a vymeňte ruky: ľavú zdvihnite dopredu a pravú vzad. Cvičenie opakujte 20-krát.
Silový tréning v tehotenstve - cvičenie prestroje
1. Letáky na stroji na motýle (cvičenie na hrudník)
Cvičenie v posilňovni je určené len pre ženy, ktoré pred otehotnením trénovali na strojoch. Nepripájajte sa k nim, ak nemáte skúsenosti s takýmto školením.
Sadnite si na sedadlo stroja chrbtom opretým o operadlo. Položte nohy mierne od seba na podlahu. Roztiahnite ramená do strán a uchopte rukoväte nástroja. Potom vydýchnite a pritiahnite ruky k sebe. Držte svaly čo najpevnejšie na zlomok sekundy a potom sa nadýchnite. Vráťte sa do východiskovej polohy. Cvičenie opakujte 5-10 krát v 3 sériách s 1-2 sekundovými prestávkami medzi opakovaniami.
2. Únos nôh na stroji (cvičenie stehien)
Sadnite si na sedadlo stroja a položte nohy na vankúše. Pri nádychu rozkročte nohy – urobíte abdukčný pohyb smerom von. Na zlomok sekundy udržujte čo najväčší svalový tonus, potom sa s výdychom vráťte do východiskovej polohy. Cvičenie opakujte 5-10 krát v 3 sériách s 1-2 sekundovými prestávkami medzi opakovaniami.
3. Tlak na stroj v sede (cvičenie na ruky)
Sadnite si na sedadlo stroja s nohami pevne na zemi. Potiahnite lopatky nadol a oprite sa ramenami o operadlo stroja. Pomocou rukoväte uchopte rukoväte a začnite ich spúšťať. Po úplnom spustení palice sa začnite pomaly vracať do východiskovej polohy. Cvičenie opakujte 5-10 krát v 3 sériách s 1-2 sekundovými prestávkami medzi opakovaniami.
4. Kučery na predlaktí na stohovanom stroji (cvičenie na ramená)
Sadnite si na sedadlo, pozerajte dopredu, mierne ohnite ruky a položte zápästia obrátene. S výdychom pokrčte predlaktia, pričom lakte držte stále na opierke. Nadýchnite sa, vráťte sa do východiskovej polohy, lakte nechajte mierne pokrčené. Nezabudnite súčasne cvičiť predlaktia. Cvičenie opakujte 5-10 krát v 3 sériách s 1-2 sekundovými prestávkami medzi opakovaniami.
5. Veslovanie v sede na stroji (cvičenie na chrbát)
Sadnite si na sedadlo, chodidlá položte na valčeky, mierne zatlačte hrudník dopredu a s výdychom začnite ťahať ruky k sebe. Pokúste sa priblížiť lopatky čo najbližšie. Pokračujte, kým vaše ruky nebudú v polovici dolných rebier. Nadýchnite sa, pomaly znižujte váhu a narovnajte lakte. Cvičenie opakujte 5-10 krát v 3 sériách s 1-2 sekundovými prestávkami medzi opakovaniami.
6. Narovnávanie dolných končatín na stroji v sede (cvičenie na stehná)
Sadnite siposaďte sa, oprite si chrbát pevne. S výdychom narovnajte spodné nohy, kým nenapnete kvadricepsy čo najviac. Nadýchnite sa, vráťte sa do východiskovej polohy. Cvičenie opakujte 5-10 krát v 3 sériách s 1-2 sekundovými prestávkami medzi opakovaniami.
Silový tréning v tehotenstve - chladiace cvičenia po tréningu
Rovnako ako na rozcvičku, nemôžete zabudnúť ani na správne ukončenie tréningu. Naťahovacie cvičenia by mali trvať asi 5 minút. Po silovom tréningu v tehotenstve bude jednoduchšie prejsť z namáhavého na upokojujúci, ak budete robiť nasledujúce cviky:
- postavte sa mierne od seba a natiahnite ruky čo najviac hore;
- spustite ruky a zopnite ruky za sebou, narovnajte ruky čo najvyššie za sebou;
- v stoji priložte narovnanú pravú ruku k ľavému ramenu a držte, opakujte druhou rukou;
- sadnite si s jednou nohou vystretou a druhou pokrčenou o 90 stupňov, potom sa pomaly nakloňte k vystretej nohe a zopakujte cvičenie s druhou nohou;
- postavte sa obkročmo a nadýchnite sa, keď zakloníte hlavu, a s výdychom priložte hlavu k hrudníku, urobte 6 opakovaní cviku.