Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Ľuďom, ktorí cvičia, sa odporúča skonzumovať 1,2-1,8 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti v závislosti od disciplíny, ktorú praktizujú. Potrebujú viac bielkovín, keďže ich aktivita je spojená so zrýchleným rozkladom bielkovín počas tréningu a bezprostredne po ňom. Je tiež potrebný pre regeneráciu a rast svalovej hmoty

Na základe výskumu uskutočneného v 80. rokoch minulého storočia vedci zistili, že zvýšený príjem bielkovín u športovcov je prospešný, takže ich nároky na bielkoviny sú vyššie ako u bežnej populácie. Bielkoviny zohrávajú pri cvičení veľkú úlohu, preto by ich množstvo malo byť správne prispôsobené potrebám.

Tréning uvoľňuje enzým, ktorý využíva bielkoviny zo svalov ako zdroj energie. Čím dlhší a intenzívnejší tréning, tým viac energie telo získa rozkladom bielkovín. Pri nízkych zásobách svalového glykogénu (glykogén je komplexný cukor uložený vo svaloch a pečeni a slúži ako záložný zdroj energie pre telo; vo veľkom množstve sa využíva pri fyzickej aktivite), rozvetvená amino kyseliny môžu byť premenené na energiu. V dôsledku tohto procesu sa leucín (rozvetvená aminokyselina) premení na alanín a ten v pečeni na glukózu. Glukóza sa uvoľňuje späť do krvného obehu a dodáva energiu svalom. Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom známe ako BCAA sú obľúbeným doplnkom medzi športovcami, pretože pôsobia antikatabolicky a podporujú rast svalovej hmoty.

Telo namiesto toho, aby energiu prijímalo zo svalových bielkovín, využíva ju z voľných aminokyselín s rozvetveným reťazcom poskytovaných vo forme suplementu. Pri malom množstve svalového glykogénu môže energia získaná z bielkovín tvoriť až 15%, pri veľkom množstve nepresahuje 5%. Zvýšené množstvo bielkovín telo využíva aj na opravu mikropoškodení vo svaloch a ich regeneráciu. Presná potreba bielkovín závisí od typu, intenzity a dĺžky cvičenia.

Tréning a dopyt po bielkovinách

Vytrvalostný tréningvyžaduje zvýšenie podielu bielkovín v strave na 1,2-1,4 g na kilogram telesnej hmotnosti, pretože potrebujete nahradiť straty vyplývajúce z rozkladu bielkovín premeniť na energiu (to sa deje pri malom množstve glykogénu po cca 60-90 minútach vytrvalostného tréningu) ajregenerácia svalového tkaniva po cvičení.

V silových disciplínachje dopyt po bielkovinách ešte vyšší a dosahuje 1,4-1,8 g / kg ž. Rozklad bielkovín po silovom tréningu je väčší ako po vytrvalostnom tréningu. Okrem toho bielkoviny z potravy stimulujú rast svalovej hmoty.

Pre ľudí, ktorí chcú budovať svalovú hmotu, je nevyhnutné zvýšené množstvo bielkovín v strave. Dusíková bilancia (t. j. rozdiel medzi denným množstvom dusíka dodaného do tela a vylúčeným dusíkom) v ich organizme musí byť kladná, čo znamená, že telo si z potravy zadrží viac bielkovín, ako ich vylúči a využije na energiu. Malo by sa však pamätať na to, že samotná vysokoproteínová diéta neposkytuje viac sily ani viac svalovej hmoty – na to je potrebný odporový tréning.

Aby ste minimalizovali rozklad bielkovín počas cvičenia a obmedzili ich používanie ako energetického zdroja energetického substrátu, začnite intenzívny tréning s dostatkom pečeňového a svalového glykogénu. Na tento účel by sacharidy v strave mali poskytovať asi 60 % energie z celého denného jedálneho lístka a mali by sa jesť s jedlom pred a po tréningu, aby sa okamžite začali dopĺňať straty glykogénu.

Aby ste z rastu svalov po tréningu vyťažili maximum, do hodiny po cvičení zjedzte proteínové jedlo, najlepšie s pomerom sacharidov 1:4. To stimuluje budovanie svalovej hmoty a podporuje jej regeneráciu. Odborníci však odporúčajú nezameriavať sa na bielkoviny len v jednom jedle, ale rozložiť si ich počas dňa v množstve 15-25 g s každým jedlom, ako aj po tréningu.

Koľko bielkovín zjesť na zvýšenie svalovej hmoty?

Ak teda cvičíte v posilňovni, aby ste nabrali svalovú hmotu, množstvo bielkovín, ktoré by ste mali prijať, je 2-2,5 g na kilogram telesnej hmotnosti. Je dôležité vynásobiť množstvo bielkovín počtom kilogramov, ktoré chcete vážiť, nie aktuálnou telesnou hmotnosťou. Tučný muž s hmotnosťou 120 kg nepotrebuje prijať 240 – 300 g bielkovín denne. Toto množstvo nebude plne využité, pretože veľkú časť vašej telesnej hmotnosti netvoria svaly.

KONTROLA: Srvátkový proteín - druhy, pôsobenie, dávkovanie

Koľko bielkovín je potrebné na priberanie na váhe (ektomorfná diéta)?

Ak chcete pribrať na váhe zvyšovaním svalovej hmoty, majte reálny cieľ, napríklad o 5 kg viac ako je vaša súčasná váha a použite túto cieľovú hmotnosť ako proteínový multiplikátor. Ak je vaším cieľom schudnúť a stratiť telesný tuk, mali by ste zvýšiť príjem bielkovín v strave na úroveň 1,8-2,0 g na kg telesnej hmotnosti.Intenzívna fyzická námaha so zníženým množstvom kalórií môže viesť k strate svalovej hmoty, ktorá sa využíva ako zdroj energie. Aby ste predišli následkom prílišného rozkladu bielkovín, mali by ste zvýšiť svoj denný príjem bielkovín. Okrem toho proteín zvyšuje postprandiálnu termogenézu, t.j. zrýchľuje metabolizmus. Vďaka tomu je rýchlosť spaľovania nahromadeného tukového tkaniva vyššia.

Koľko bielkovín zjesť na redukciu?

Počas tzv „Vypracovanie“ princípov výberu živín a kalorického obsahu jedálneho lístka je podobné ako pri redukcii hmotnosti. Svaly už máme. Stačí ich zviditeľniť tým, že sa zbavíte tukového tkaniva. Tréneri v posilňovni odporúčajú, aby množstvo bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti bolo podobné ako pri budovaní svalovej hmoty (2-2,5 g). Niektorí hovoria, že bola zvýšená na 3 g, ale pozitívny účinok takého veľkého množstva bielkovín v strave nebol vedecky podložený. Vysoký príjem bielkovín nesie so sebou riziko otravy pečene a obličiek zlúčeninami dusíka, ktoré sú produktmi rozkladu bielkovín v tele. Môže viesť aj k prekysleniu organizmu.

Môžete sa predávkovať bielkovinami?

Výskumy a nutričné ​​prieskumy ukazujú, že ľudia, ktorí sa venujú športu a jedia pestrú stravu, dodávajú bielkoviny nad rámec svojich potrieb. To naznačuje, že používanie proteínových doplnkov nie je potrebné. Oplatí sa ich však zaradiť do jedálnička, keď držíte redukčnú či vegánsku diétu alebo v prípade intolerancie laktózy. Potom existuje pravdepodobnosť, že nebude možné uspokojiť potreby tela samotnou stravou.

Zvyšovanie podielu bielkovín v strave „donekonečna“ pravdepodobne neprináša efekty nárastu svalovej hmoty a sily. V štúdii z roku 1992 na univerzite v Onatriu boli siloví športovci rozdelení do 3 skupín a 13 dní inak kŕmení. Prvá skupina konzumovala 0,86 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti za deň, druhá skupina - 1,4 g a tretia skupina - 2,3 g svalovej hmoty, ale nárast bol rovnaký. To znamená, že nadbytočný konzumovaný proteín sa nepremení na svalovú hmotu. K podobným záverom dospeli aj špecialisti z Kent State University v Ohiu na základe podobných štúdií.

Dopyt po bielkovinách závisí od disciplíny

Presná potreba bielkovín a ďalších živín je striktne závislá od športovej disciplíny, ale aj od individuálnych vlastností každého človeka, ako napr.vek, výška, hmotnosť, pohlavie alebo druh práce. Ak vezmete do úvahy všetky tieto faktory, mali by ste si vypočítať svoju bazálnu rýchlosť metabolizmu (PPM) – množstvo kalórií, ktoré vaše telo potrebuje na fungovanie, potom váš celkový metabolizmus (CPM) – množstvo kalórií pre vaše bežné denné aktivity bez zohľadnenia kalórie, ktoré spotrebujete na tréning, a nakoniec energiu spotrebovanú na tréning. Keď poznáme celkové množstvo energie spotrebovanej počas dňa a pomocou nižšie uvedenej tabuľky (ktorá ukazuje percento živín v strave v závislosti od športovej disciplíny), môžeme vypočítať množstvo bielkovín, tukov a sacharidov v gramoch za deň.

TYP ŠPORTU % ENERGIE Z PROTEÍNOV, TUKOV A SACHARIDOV
Vytrvalostné a silové športy vyžadujúce presnosť: gymnastika, jazda na koni, moderný päťboj, šerm, streľba, lukostreľba, plochodrážny šport

Proteín 14-15 %

Tuk 29-32 %

Sacharidy 53-57 %
Rýchlostné športy: krátke behy, skoky, rýchlokorčuľovanie, zjazdové lyžovanie, slalom, skoky na lyžiach, plávanie - krátke trate

Bielkoviny 13-14 %

Tuk 27-31 %

Sacharidy 55-60 %
Silové a rýchlostné športy: vzpieranie, hod oštepom, desaťboj, hod loptou, hod diskom

Proteín 14-15 %

Tuk 30-31 %

Sacharidy 54 – 56 %
Dlhodobé rýchlostné športy: cestná cyklistika, dráhová cyklistika, veslovanie, kanoistika

Proteín 13 %

Tuk 26-27 %

Sacharidy 60-61 %
Vytrvalostné športy: maratón, dlhé behy, chôdza, steeplechase, dlhé behy, plachtenie, motorka

Bielkoviny 12-13 %

Tuk 25-27 %

Sacharidy 60-63 %
Športy vyžadujúce rýchlosť, silu a vytrvalosť - krátkodobé: box, džudo, zápas

Proteín 14 %

Tuk 30 %

Sacharidy 56 %
Športy vyžadujúce rýchlosť, silu a vytrvalosť - dlhodobé (tímová hra): volejbal, basketbal, hádzaná, futbal, futbal, vodné pólo, ľadový hokej, pozemný hokej, tenis, stolný tenis

Proteín 14 %

Tuk 29 %

Sacharidy 57 %

Jete viac bielkovín? Môžete mať zlé vitamíny B

Konzumácia bielkovín nad RDA (odporúčaný denný príjem) zvyšuje v tele potrebu vitamínov zo skupinyB, ktoré sa podieľajú na riadení energetických procesov a metabolizmu bielkovín. Najdôležitejšie z nich sú riboflavín (B2), pyridoxín (B6) a kyanokobalamín (B12). Každý z týchto troch vitamínov sa rôznymi spôsobmi podieľa na mnohých biochemických procesoch, ktoré sa podieľajú na metabolizme bielkovín, tukov a sacharidov. Čím viac makroživín konzumujeme, tým viac vitamínov potrebujeme na ich správne využitie.

Pri zvýšenom príjme bielkovín je potrebné prijímať viac vápnika. Vápnik je mimoriadne dôležitý prvok v strave športovcov. Okrem stavby kostry má vápnik mnoho ďalších funkcií – reguluje svalovú kontrakciu, je prvkom metabolických enzýmov, je zodpovedný za vedenie nervových vzruchov, zrážanlivosť krvi a správnu činnosť srdca. Strava aktívnych ľudí je zvyčajne chudobná na vápnik a bohatá na fosfor. Fosfor navyše inhibuje vstrebávanie vápnika a zvyšuje jeho vylučovanie z tela, čím sa zhoršuje jeho nedostatok. Podobný efekt spôsobuje vysoká spotreba bielkovín, najmä vo vysoko purifikovanej forme, napríklad proteínové prípravky. Horčík a zinok sú tiež nevyhnutné pre efektívny rozvoj svalového tkaniva a jeho lepšiu regeneráciu.

Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Kategórie:

Diéty pre aktívnych ľudí