Pozrite sa, ako pripraviť proteínové kokteily po tréningu bez pridania akýchkoľvek komerčne dostupných proteínových doplnkov. Recepty sú jednoduché a rýchle na prípravu. A smoothies vyrobené podľa návodu - výživné, ľahko stráviteľné a ideálne na prvé jedlo po cvičení. Pozrite si recepty na proteínové kokteily: ovocné, chia semienka, zeleninové a proteínovo-sacharidové kokteily.

Proteínové kokteilyposkytujú základné živiny jednoduchým a rýchlym spôsobom. Urýchľujú regeneráciu organizmu po fyzickej námahe a proteín, ktorý je základom kokteilu, urýchľuje rekonštrukciu svalov, zväčšuje ich hmotu a zabraňuje katabolickým procesom. Nižšie je niekoľko príkladov receptov pripravených dietológom.

Proteínové ovocné smoothie - recept

Ingrediencie:

  • 100 g tvarohu alebo tvarohu,
  • pohár mlieka,
  • pol šálky čučoriedok,
  • pol šálky malín,
  • list mäty.

Príprava:

Umyte ovocie. Zmiešajte mlieko a tvaroh s ovocím. Na uľahčenie pitia koktailu môžete pridať trochu vody alebo kocky ľadu. Ozdobte lístkom mäty.

Nutričná hodnota:

  • energetická hodnota: 320 kcal,
  • proteín: 29 g,
  • sacharidy: 35 g,
  • tuk: 11 g.

Akcia:

Ovocie je zdrojom antioxidantov, najmä vitamínov C a E, ktoré znižujú oxidačný stres vyvolaný cvičením, pomáhajú urýchliť regeneráciu organizmu po tréningu, zmierňujú zápaly a bolesti kĺbov a svalov. Cukry, ktoré obsahujú, dopĺňajú zásoby glykogénu po cvičení.

Čučoriedky a maliny je možné nahradiť inými, ktoré sú zdrojom antioxidantov, napríklad černicami, jahodami, aróniou, čiernymi ríbezľami, goji alebo čučoriedkami. V zimnom období môžete použiť mrazené ovocie.

Pripravený koktail je najlepšie vypiť ihneď po príprave, pretože dlhodobé skladovanie znižuje množstvo antioxidantov v ňom obsiahnutých

Pozrite si recept na chutný proteínový kokteil s banánom a čučoriedkami:

Zdroj: x-news

Proteínový chia koktail - recept

Ingrediencie:

  • 200 g tvarohu,
  • pol poháramlieko,
  • polievková lyžica chia semienok,
  • 1 vrchovatá čajová lyžička prírodného medu,
  • polovica vanilkového struku (fazuľa),
  • 1/4 šálky vody na zriedenie.

Príprava:

Mlieko zmiešame s tvarohom, medom, vanilkovými semienkami a zriedenou vodou. Potom pridajte chia semienka, premiešajte a počkajte 10-20 minút, kým napučia.

Nutričná hodnota:

  • energetická hodnota: 373 kcal,
  • proteín: 27 g,
  • sacharidy: 21 g
  • tuk: 19 g.

Akcia:

Chia semienka, alebo chia semienka, obsahujú veľa železa, ktoré sa podieľa na tvorbe hemoglobínu prenášajúceho kyslík. Dobré zásobenie kyslíkom je dôležité najmä pre športovcov, pretože okysličené svaly sa rýchlejšie regenerujú. Chia sú tiež pokladnicou vápnika, ktorý priaznivo pôsobí na kostrový systém a omega-3 kyseliny (obsahujú viac ako losos), ktoré posilňujú nervový systém a majú protizápalové vlastnosti.

Proteínovo-sacharidový koktail - recept

Ingrediencie:

  • 1 banán,
  • pohár cmaru,
  • 2 polievkové lyžice gréckeho jogurtu,
  • 1 čajová lyžička medu,
  • 1 polievková lyžica ovsených vločiek.

Príprava:

Banán rozmixujte s cmarom, pridajte lyžičku medu a lyžicu ovsených vločiek, premiešajte.

Nutričná hodnota:

  • energetická hodnota: 360 kcal,
  • proteín: 15 g,
  • sacharidy: 75 g,
  • tuk: 4 g.

Akcia:

Banány sa vyznačujú vysokým obsahom ľahko stráviteľných sacharidov, ktoré po cvičení zvyšujú syntézu glykogénu, čím zvyšujú schopnosť tela opäť cvičiť. Banány obsahujú aj draslík, horčík a selén – minerály, ktoré sa pri cvičení strácajú. Draslík hrá dôležitú úlohu pri udržiavaní rovnováhy vody a elektrolytov v tele, zatiaľ čo horčík posilňuje svaly. Okrem toho sú banány zdrojom vitamínov B a antioxidantov: vitamínu C a betakaroténu. Antioxidačné vlastnosti kokteilu sú umocnené pridaním ovsených vločiek s obsahom vitamínu E a polyfenolových zlúčenín.

Pozri tiež: Vysokoproteínové jedlá pre športovcov - recepty na proteínové jedlá po tréningu

Rastlinné proteínové smoothie - recept

Ingrediencie:

  • pohár prírodného jogurtu,
  • šálka čerstvého špenátu,
  • niekoľko lístkov čerstvej bazalky.

Príprava:

Zmiešajte nasekané listy špenátu a bazalkus prírodným jogurtom, zmes.

Nutričná hodnota:

  • energetická hodnota: 185 kcal,
  • proteín: 17 g,
  • sacharidov: 22 g,
  • tuk: 6 g.

Akcia:

Špenát je dobrým zdrojom antioxidantov, hlavne vitamínu C a betakaroténu. Obsahuje tiež minerály, ktoré zohrávajú špeciálnu úlohu vo výžive športovcov, ako je železo, vápnik, draslík a horčík.

Prečítajte si tiež: Doplnky pre bežcov. Aké doplnky stravy mám užívať pred a po behu?

O autoroviMarzena Masna, dietológ SOS Diet, diétne stravovanie, VaršavaAbsolventka dietetiky na Varšavskej univerzite o poľnohospodárstve. Odborné skúsenosti získala v dietologických ambulanciách, v komplexe jaslí hlavného mesta Varšavy a vo varšavských nemocniciach pre dospelých a deti. Svoje vedomosti si neustále prehlbuje účasťou na konferenciách o správnej výžive, ako aj diéto-prevencii a diétnej terapii chorôb. V súčasnosti dietológ v SOS Diet, diétne stravovanie, kde sa venuje výživovému poradenstvu pre klientov, tvorbe receptúr, príprave jedálneho lístka a dohliadaniu na kvalitu jedál.

Prečítajte si ďalšie články tohto autora

Kategórie:

Diéty pre aktívnych ľudí