Cvičenie na bolesti kolena je určené na posilnenie svalov a väzov v okolí kolenného kĺbu, čím sa zvýši jeho stabilita a ochráni pred preťažením. Cvičenie by sa nemalo používať vo fáze akútnej bolesti – začať môžete najskôr, keď bolesť zreteľne ustupuje, najlepšie až po jej úplnom odznení. Pozrite si video fyzioterapeuta, ktorý ukazuje účinné cvičenia na bolesť kolien.

Cvičenieje dobrý spôsob, ako predchádzaťbolesti kolena , ale nemožno ho vykonávať ihneď po zranení. Kolenným kĺbom treba dopriať minimálne 2-3 dni na regeneráciu – počas tejto doby by ste mali tréning úplne vzdať. Keď sa príznaky bolesti výrazne zmiernia, môžete začať cvičiť zľahka, ale len v takom rozsahu pohybov, ktorý nezhorší nepohodlie.

Cvičenia na bolesť kolien – čo dávajú?

Cvičením posilňujeme svaly, šľachy a väzy v oblasti jabĺčka - vďaka tomu je koleno odolnejšie voči preťaženiu a zraneniam. Navrhované cvičenia sú bezpečné a správne vykonané by nemali spôsobovať bolesť. Sú založené hlavne na napínaní svalov izometrickým spôsobom, t.j. bez naťahovania svalu.

Aby boli cvičenia účinné, mali by ste ich vykonávať pravidelne, aj keď bolesť už nie je badateľná. Profylaxia je obzvlášť dôležitá, ak sme už utrpeli nejaké zranenie – potom každé ďalšie zranenie zvyšuje riziko komplikácií a hrozí strata účinnosti v kolennom kĺbe.

Cvičenie na bolesť kolien - rozcvička

Predtým, ako začnete cvičiť, venujte asi 5 minút rozcvičke. Najlepší bude krátky tréning na stacionárnom bicykli v ľahkom, miernom tempe. Môžete tiež urobiť niekoľko kruhov spojenými kolenami (v stoji ich ohnite, spojte a robte malé kruhy, pričom si na ne položte ruky; opakujte niekoľkokrát v oboch smeroch).

  • Cvičenie s valčekom (penový masážny valec)
  • Cvičenie na nohy - strečing a posilňovanie prstov a svalov nôh
  • Strečing nôh (lýtka, stehná): cvičenia a efekty

1. Cvičenie na bolesť kolien - stláčanie uteráka

Pripravte si malý uterák a zrolujte ho. Posaďte sa na podlahu na rovnom sedadle. Narovnajte pravú nohu, nasmerujte prsty na nohyhory. Položte si pod pravé koleno zrolovaný uterák. Pokrčte ľavú nohu v kolene a chodidlom položte na zem. Pre lepšiu rovnováhu sa zozadu podoprite o ruky. Pevne utiahnite pravé stehno a zatlačte zadnú časť kolena na uterák, akoby ste ho chceli pritlačiť k podlahe. Držte napätie 5 sekúnd, potom sa uvoľnite. Opakujte 10-krát, potom zmeňte nohu.

Dozviete sa aj o cvikoch na tenisový lakeť a golfové lakte!

Pozrite sa, aké cviky na bolesti kolien ponúka náš odborník, fyzioterapeut Adam Skowroński:

2. Cvičenie na bolesť kolien - stláčanie vankúša

Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy v kolenách. Medzi kolená si položte vankúš. Voľne natiahnite ruky pozdĺž tela. Tlačte koleno na koleno a snažte sa stlačiť vankúš čo najpevnejšie. Vydržte 10 sekúnd a uvoľnite sa. Cvičenie opakujte trikrát.

Vankúš môžete stlačiť aj pri sedení na stoličke.

3. Cvičenie na bolesť kolena - zdvíhanie nohy v extenzii

Ľahnite si na chrbát a potom sa oprite o lakte. Jednu nohu pokrčte v kolene a chodidlom položte na zem. Druhou rukou ju úplne narovnajte a nakloňte prsty nahor. Pomaly s výdychom zdvihnite vystretú nohu, až kým nebude chodidlo na úrovni hlavy. Vydržte 3 sekundy, potom pomaly spustite nohu pri nádychu. Opakujte cvičenie 10-krát pre každú nohu.

Bude to pre vás užitočné

Ako sa starať o kolená pri cvičení?

  1. Nezabúdajte na správnu techniku ​​cvičenia – to platí najmä pri drepoch: kolená by nemali vyčnievať pred prsty na nohách.
  2. Vyhnite sa hyperextenziám kolien – „neblokujte“ ich čo najväčším narovnávaním, najmä pri cvičení s ťažkými váhami.
  3. Nebehajte po asf alte – takýto povrch neposkytuje dostatočné odpruženie. Trénujte na lesných cestách, bežeckých pásoch alebo trávnatých plochách
  4. Prestaňte trénovať, keď pocítite bolesť v kolene – akékoľvek nepohodlie v tejto oblasti je signálom, aby ste prestali cvičiť.
  5. Pred každým tréningom si urobte rozcvičku - zamerajte sa najmä na kolenné kĺby, ktoré stimulujete chodením tam a späť, preskakovaním, ľahkým joggingom.

4. Cvičenie na bolesť kolien - cvičenie proti stene

Postavte sa na dosah steny. Posuňte ľavú nohu dopredu, pravú nohu dozadu. Položte ruky na stenu. Úplne natiahnite pravú nohu (chodidlo by malo byť pri zemi), ohnite ľavé koleno tak, aby bolo tesne nad členkom. Mali by ste cítiť naťahovanie v pravom lýtku. Vydržte v tejto polohe 30 sekúnd, potom zmeňte stranu.

5. Cvičenie na bolesti kolien - strečing s opaskom

Aj na tento cvik si pripravte dlhú tyčnepotrebný kus dlhšieho materiálu (napr. stará šatka). Posaďte sa na podlahu, narovnajte obe nohy. Dajte stred popruhu za nohu a vezmite jeho konce do rúk. Položte si chrbát na podlahu a pomalým ťahaním za popruh pomaly zdvihnite nohu nahor, až kým nepocítite natiahnutie v lýtku. Určite si neblokujte koleno (nepreťažujte koleno). Držte túto pozíciu 30 sekúnd, opakujte dvakrát. Potom zmeňte stránku.

Kategórie:

Anatómia