- Przysiady - pravidlá výzvy
- Przysiady - tréningový plán pre začiatočníkov
- Przysiady - pokročilý tréningový plán
- Cvičenia pre začiatočníkov - popisy
- Pokročilé cvičenia - popisy
Výzva robiť drepy vám spevní zadok, odbúra celulitídu a zoštíhli stehná už za 30 dní. Tréningový plán obsahuje 5 rôznych variantov cviku: tradičný drep, s odhodom nohy vzad, so zdvíhaním nohy do strany, plié drep a s medicinbalom. Takýto komplexný výber cvikov zaručuje veľkolepý efekt v krátkom čase. Jediné, čo musíte urobiť, je usilovne sa držať plánu výzvy.
Przysiadyje najúčinnejší cvik na pevné zadočky. Musíte ich však robiť pravidelne a najlepšie v rôznych variantoch, aby ste aktivovali všetky svalové skupiny zodpovedné za vzhľad zadku. Obmedzenie sa na tradičnú verziu drepu bude mať malý efekt a časom sa to stane veľmi monotónnym.
Nasledujúcavýzvaobsahuje až 5 typov drepov, ktoré rôznymi spôsobmi aktivujú svaly nôh aj sedacie svaly. Vďaka tomu je tréning pestrejší a zároveň efektívne formuje spodné partie tela.
Pozri tiež: Cvičenie na zväčšenie zadku
Ľudia, ktorým nevyhovuje základný variant výzvy, môžu čeliť doplnkovým cvikom: drep o stenu, výpady s činkami či bulharský drep. Musíte si však uvedomiť, že počet opakovaní sa každým dňom zvyšuje, takže to, čo sa na prvý pohľad zdá jednoduché, môže byť po týždni či dvoch problematické. Preto sa oplatí zoznámiť sa hneď s celým plánom výziev a reálne posúdiť svoje schopnosti.
Przysiady - pravidlá výzvy
Výzva v začiatočníckej verzii obsahuje 5 typov drepov (pozri popis v spodnej časti stránky):
- tradičné,
- s kopom dozadu,
- s nohou nabok,
- squats plié,
- drepy s gymnastickou loptou.
Výzvou je urobiť každý deň určitý počet opakovaní každého cvičenia. Počet opakovaní je uvedený v tabuľke. Napríklad „6 opakovaní“ znamená opakovať každý z piatich cvikov 6-krát a „6 opakovaní x 2“ znamená opakovať každý cvik 6-krát a navyše celú sériu zopakovať dvakrát. Celkový počet drepov vykonaných v daný deň je uvedený v zátvorkách.
Medzi sériami si môžete urobiť 2-minútové prestávky.
Pred cvičením sa musíte zahriať. Popri tréningu by ste mali svaly opatrne naťahovať, aby ste urýchlili ich regeneráciu.
Przysiady - tréningový plán pre začiatočníkov
| 1. deň (30) | deň 2 (50) | deň 3 (60) | 4. deň | deň 5 (75) | deň 6 (50) |
| 6 opakovaní | 10 opakovaní | 6 opakovaní x 2 | prestávka | 5 opakovaní x 3 | 10 opakovaní |
| deň 7 (80) | deň 8 | deň 9 (90) | deň 10 (60) | deň 11 (100) | deň 12 |
| 8 opakovaní x 2 | prestávka | 9 opakovaní x 2 | 6 opakovaní x 2 | 10 opakovaní x 2 | prestávka |
| deň 13 (105) | deň 14 (60) | deň 15 (125) | deň 16 | deň 17 (135) | deň 18 (75) |
| 7 opakovaní x 3 | 6 opakovaní x 2 | 5 opakovaní x 5 | prestávka | 9 opakovaní x 3 | 5 opakovaní x 3 |
| deň 19 (140) | deň 20 | deň 21 (150) | deň 22 (80) | deň 23 (160) | deň 24 |
| 7 opakovaní x 4 | prestávka | 10 opakovaní x 3 | 8 opakovaní x 2 | 8 opakovaní x 4 | prestávka |
| deň 25 (175) | deň 26 (90) | deň 27 (180) | deň 28 | deň 29 (180) | deň 30 (200) |
| 7 opakovaní x 5 | 6 opakovaní x 3 | 9 opakovaní x 4 | prestávka | 12 opakovaní x 3 | 10 opakovaní x 5 |
- Cvičenie na schodoch - výhody, pravidlá a tréningový plán
- Cvičenie pre sexi zadoček: cvičenie s činkami
- Cvičenie na celulitídu. Najlepšie cvičenia na celulitídu
Przysiady - pokročilý tréningový plán
Výzvou pre pokročilých je robiť cviky od stola a navyše cviky s vyššou náročnosťou (drepy o stenu, výpady s činkami, bulharské drepy). Popis cvičení nájdete v spodnej časti stránky. Dni odpočinku sú rovnaké ako v tabuľke vyššie.
1. deň – 3. deň
cvičenia od stola + 30 sekúnd drep na stene
5. deň – 7. deň
cvičenie na stole + 45 sekúnd drepstena
Deň 9. – Deň 11.
cvičenie na stole + 20 výpadov (10 na každú nohu)
Deň 13 – Deň 15.
cvičenie na stole + 30 výpadov (15 na každú nohu)
Deň 17. – Deň 19.
cvičenie na stole + 20 výpadov (10 na každú nohu)x 2
Deň 21. – Deň 23.
cviky od stola + 20 bulharských drepov (10 na každú nohu)
Deň 25 – Deň 27 .
cviky od stola + 30 bulharských drepov (15 na každú nohu)
Deň 29 – Deň 30.
cviky od stola + 20 bulharských drepov (10 na každú nohu)x 2
Cvičenia pre začiatočníkov - popisy
tradičný drep- postavte sa rovno, nohy dajte na šírku ramien, natiahnite ruky pred seba (dlane môžu byť spojené). Zatiaľ čo tlačíte boky dozadu, drepujte, kým stehná a lýtka nezostanú v pravom uhle. Narovnajte sa a pohyb zopakujte. Pamätajte, že kolená vám nevyčnievajú pred prsty na nohách. Počas cvičenia by mal byť žalúdok vtiahnutý dovnútra a chrbát by mal byť rovný.
drep s kopom do zadnej časti nohy- postavte sa rovno, spojte kolená a chodidlá. Pokrčte ruky, zložte ich v päsť a držte ich v rovnakej výške ako hrudník. Drepujte, kým medzi stehnom a lýtkom nevznikne pravý uhol. Vráťte sa do stoja a potom natiahnite jednu nohu čo najviac dozadu. Urobte ďalší drep tak, že na konci potiahnete druhú nohu dozadu. Opakujte cvičenie zo strany na stranu. Ak je pre vás ťažké udržať rovnováhu, môžete si položiť ruky na stoličku.
squat plie- umiestnite svoje chodidlá širšie ako je šírka ramien. Nasmerujte prsty na nohách smerom von a položte ruky na boky. Narovnajte chrbát a vtiahnite brucho. Pokrčte kolená, kým nebudú stehná rovnobežne s podlahou. Vráťte sa do východiskovej pozície.
drep s nohou zdvihnutou do strany- chodidlá rozložte na šírku ramien a urobte pravidelný drep. Po narovnaní zdvihnite jednu nohu vysoko na bok. Znížte sa, znova urobte drep a zdvihnite druhú nohu do strany.
drep s gymnastickou loptou- chyťte veľkú fitness loptu oboma rukami a držte ju pred sebou na úrovni hrudníka. Položte nohy na šírku ramien, narovnajte chrbát, vtiahnite brucho. Choďte dole do drepu a zdvihnite loptu nad hlavu. Pri narovnávaní začnite loptičku spúšťať a na konci pohybu ju opäť položte pred seba.
Pokročilé cvičenia - popisy
drep o stenu- napnite brucho, pokrčte kolená do pravého uhla a chrbtom sa oprite ostene, ako keby ste sedeli na neviditeľnej stoličke. Ruky si môžete zľahka oprieť o kolená. Držte túto pozíciu na určený počet sekúnd.
výpady s činkami- postavte sa rovno, nohy dajte od seba na šírku ramien. Vezmite si do rúk činky (držte ich neutrálnym úchopom – chrbát ruky by mal smerovať von). Spustite ruky voľne pozdĺž tela. Urobte krok vpred jednou nohou, pričom obe kolená pokrčte do pravého uhla. Zadné koleno by malo byť tesne nad zemou a stehno vystretej nohy by malo byť rovnobežne so zemou. Vráťte sa do východiskovej polohy odrazom päty od podlahy. Opakujte cvičenie pre druhú nohu.
Bulharský drep- držte činky v rukách neutrálnym úchopom. Položte ruky vedľa tela. Posuňte jednu nohu dozadu a oprite nohu o plošinu (napríklad lavičku, stoličku, posteľ) a druhú nohu posuňte dopredu. Ohnite koleno prednej nohy do pravého uhla (nesmie siahať pred prsty) a potom, narovnaním kolena, sa vráťte do východiskovej polohy. Nezabudnite mať rovný chrbát a stiahnutý žalúdok. Cvičenie vykonávajte symetricky (rovnaký počet opakovaní pre každú nohu).