Hip thrust, teda dvíhanie bokov s chrbtom položeným na platforme, je menej obľúbený cvik na zadok ako drepy. Čo sa však týka zapojenia sedacích svalov a efektivity formovania zaobleného pevného zadku – nad drepmi rozhodne vyhráva. Prečítajte si o technike hip thrust a účinkoch tohto cvičenia.

Hip thrustje skvelé cvičenie pre tých, ktorí chcú mať pevnejší a pevnejší zadok bez rozvoja štvorhlavého svalu.Hip thrustmožno použiť aj ako doplnok k tréningu u bežcov a dokonca aj u študentov bojových umení. Tlačenie bokov nahor so zdvihnutým chrbtom je najúčinnejšie pri formovaní sedacích svalov.

Medzi ľuďmi, ktorí skúmajú účinky hip thrustu a odporúčajú toto cvičenie, je Bret Contreras, doktor športových vied a muž považovaný za jedného z najväčších svetových špecialistov na tréning gluteových svalov, nazývaný „glute guy“ .“

Ťah bedrového kĺbu – čo to je? Hip thrust sitcom

Hip thrustje extenzia v bedrovom kĺbe, ktorá je hlavnou funkciou veľkého gluteálneho svalu. Štúdia vedcov z Auklandskej technickej univerzity1ukazuje, žehip thrustzapája tento sval oveľa efektívnejšie ako drepy. V roku 2015 bolo testovaných 13 vyšportujúcich žien, ktoré vykonali 30 drepov a 30 hip thrustov na lavičke a s činkou. Bol rozdiel v maximálnom momente svalového napätia.

V prípade bedrového ťahu nastáva maximálne napätie v polohe gluteálnej kontrakcie a extenzie v bedrovom kĺbe, zatiaľ čo v prípade drepov - v momente gluteálnej extenzie a flexie bedra. Na základe elektromyografického (EMG) vyšetrenia sa jednoznačne zistilo, že bedrový ťah viac ako drepy zapája spodnú a hornú časť sedacieho svalu a bicepsový sval stehna a menej štvorhlavý sval stehna, čo bráni nadmernému rozvoju tejto časti tela.Bočný ťah zapája 70-87% sedacích svalov a drep - 30-45%.Bočný ťah v excentrickej fáze, t.j.natiahne zadok a v koncentrickej fáze (zdvihnutie bokov) ich stiahne.

Na rozdiel od zdania sú drepy aj technicky náročnejším cvikom ako hip thrust – na ich správne vykonanie je potrebné vyvinúť väčšiu pohyblivosť v členkových a bedrových kĺboch ​​a väčšiu flexibilitu stehenných adduktorov. Hip thrust nezaťažuje drepovú chrbticu, ako je to pri drepoch alebo mŕtvom ťahu.

Bočný ťah – základná technika

Na začiatku cvičenia zaujmite vhodnú polohu. Trup oprite o lavičku (alebo stoličku) v 45-stupňovom uhle k zemi, pokrčte lakte a trup držte blízko. Nasmerujte prsty na nohách smerom von. Nohy majte široko pokrčené v kolenách a pevne sa opierajte o zem, len mierne zdvihnite hlavu a pozerajte sa priamo pred seba (nie hore alebo dozadu, pretože to zníži napätie vo vašich svaloch).

Pohyb by mal začať s vytiahnutím panvy , to znamená napätím brušných a gluteálnych svalov. Nejde o to tlačiť boky za každú cenu nahor, pretože môže dôjsť k hyperextenzii v driekovej oblasti, teda skráteniu extenzorov chrbtice a natiahnutiu brušných svalov. Takže stiahneme brušné svaly a stiahneme zadok a potom narovnáme boky až do konca, pričom zadok stiahneme čo najviac. Váš trup by teraz mal byť rovnobežný so zemou. Znížte svoje telo do východiskovej polohy, pričom zadok držte stále napnutý.

Nakoniec opakujte hip thrust 15-krát v 3 sériách – ak svoje dobrodružstvo s týmto cvikom ešte len začínate, môže byť menej opakovaní (8-10).

Pozrite si video ako urobiť hip thrust s činkou:

Bočný ťah s činkou

V tejto verzii vďaka prídavnej záťaži v podobe činky, gluteálne svaly pracujú ešte viac.

Oprite sa chrbtom o lavičku pod uhlom 45 stupňov k zemi. Pokrčte nohy v kolenách a chodidlá položte pevne na zem s prstami smerujúcimi von a s nohami od seba. Zdvihnite hlavu mierne nahor, pozerajte sa priamo pred seba. Umiestnite činku na úroveň bokov. Zrolujte panvu a potom pevne uchopte tyč. Nezabudnite držať zápästia rovno. Stabilizujte ramená a snažte sa zdvihnúť váhu nie spodnou časťou chrbta, ale zadkom. Nezabudnite otočiť kolená dozadu, to znamená, že ich vytiahnete von. Stlačte zadok k sebe čo najviac a narovnajte boky, kým nebudete rovnobežne so zemou. Pomaly znižujte váhu a udržiavajte napätie v bruchu a zadku. Cvik opakujte 15-krát v 3 sériách.

Bočný ťah s činkou môžu efektívne vykonávať aj ženy -modelka Kate Upton ich predvádza s hmotnosťou 90 kg.

Cvičenie s činkou môže spôsobiť nepohodlie, preto sa oplatí umiestniť pod činku špongiu – špongie sa dajú kúpiť v športových obchodoch. Sú umiestnené v strede tyče so suchým zipsom smerom nahor. Problémom môže byť aj prekrývanie činky – najlepšie je niekoho požiadať o pomoc alebo zvoliť zariadenie s dostatočne veľkými platňami, aby sa dali nasunúť.

Dôležité
  • Ak je tyč ťažká a tesná, položte na ňu špongiu alebo okolo nej obtočte tréningovú podložku, ochráni vaše boky pred odieraním.
  • Vykonajte ťah bedra veľmi presne, s rýchlym stúpaním a pomalším klesaním.
  • Ak ste začiatočník, môžete pociťovať miernu bolesť svalov v kolenách, ktorá však časom s regresívnym tréningom ustane.
  • Ak je závažie príliš ťažké a nedokážete ho zdvihnúť na zem a položiť na boky, požiadajte o pomoc svojho trénera alebo partnera v posilňovni.
  • Pri tomto cviku sa výnimočne odporúča zdvihnúť hlavu, pretože táto poloha chráni driekovú oblasť a udržuje ju napätú.
  • Činku môžete poriadne zaťažiť, pretože pri tomto cviku sú vaše zadky naozaj pevné a znesú oveľa väčšiu záťaž ako napríklad pri drepoch. Hip thrust je najlepší cvik na zväčšenie zadku, ale zároveň aj najbezpečnejší pre naše zdravie – nezaťažuje kolená a chrbticu.

Ťah bedra s kettlebell

Pri tomto cviku zaujmete rovnakú pozíciu ako pri tradičnom bedrovom ťahu bez záťaže. Akonáhle sa opriete trupom o plošinu, pokrčte nohy v kolenách a chodidlá položte pevne na zem, nohy od seba, položte si kettlebell na brucho, pričom ho držte rukami. Stlačte brušné a gluteálne svaly k sebe a potom úplne vyrovnajte boky. Trup by mal byť rovnobežný so zemou. Vráťte sa do východiskovej polohy a cvik opakujte 15-krát v 3 sériách. Je to podobné ako tlačenie bokov s činkou, ale namiesto činky držíte kettlebell.

Ťah bedra s jednou nohou vo vystretí

Hip thrust vo verzii s jednou nohou sa od cviku v klasickej verzii líši len tým, že namiesto dvoch nôh pokrčených v kolenách je jedna držaná rovno. Usporiadanie nôh a rúk je rovnaké. Potom zatiahneme panvu a zdvihneme jednu rovnú nohu hore. S napätím svalov po celú dobu sa vrátime do východiskovej polohy. Cvik opakujte 10-krát v 3 sériách na obe strany.

Bude to pre vás užitočné

Začnite pri glute bridge

Ľuďom, ktorí práve začínajú svoje dobrodružstvo s hip thrustom, odporúčame cvičiťglutenevesta . Zahŕňa tlačenie bokov smerom nahor, ale ležanie na zemi, nie vyvýšené. Táto technika je jednoduchšia, pretože vyvýšenie vyžaduje viac práce na zadku.

Rovnako ako hip thrust, aj glute bridge môže byť vykonaný s činkou alebo kettlebell, alebo so zdvihnutou jednou nohou.

Ťah bedrového kĺbu - účinky cvičenia

Hip thrust pôsobí predovšetkým na sedacie svaly – spevňuje ich, vďaka čomu je samotný zadok pevnejší a lepšie tvarovaný. Pomáha tiež v boji proti celulitíde a prebytočnému tuku v oblasti zadku a bokov. Cvik v menšej miere formuje brušné svaly a bicepsový sval stehna. Dôležité je, že cvičenie posilňuje dolnú časť chrbta a zmierňuje súvisiace bolesti.

Stojí za to vedieť

Hip thrust sa nazýva „kráľ cvikov na zadok“, no zapája hlavne veľký gluteálny sval. Pre komplexný rozvoj gluteálnych svalov sa preto oplatí vykonávať kettlebell, mŕtvy ťah, abdukciu nôh alebo drepy spolu s hip thrustom.

Hip thrust sa môže stať súčasťou šprintérskeho tréningu, keďže hip thrust zvyšuje vašu rýchlosť pri behu. Môžu byť tiež použité pri tréningu wrestlingu alebo bojových umení, kde vám točenie bokov umožňuje efektívne zasadiť úder. Cvičenie pomáha pri formovaní správneho držania tela - udržiavanie tela rovno.

Zdroje:

1. Prístup k výskumu na: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26214739

Kategórie:

Stehná a zadok