Tréning pre brazílsky zadok bol inšpirovaný charakteristickou prednosťou brazílskych tiel, t. j. tvarovaným a pevným zadkom. Ak snívate o takýchto zadkoch, vyskúšajte cvičenia s Ewou Chodakowskou alebo Mel B, ktoré sú veľmi rozmanité a prinášajú rýchle vizuálne efekty. Pri cvičení so záťažou si všimnete rozdiel vo vzhľade zadku už po 2-3 mesiacoch. Je dôležité zvyšovať počet sérií a záťaží s každým krokom, aby ste pomohli svojim svalom rozvíjať sa.

Pri plánovanítréningu brazílskeho zadkuby ste mali vziať do úvahycviky na zadok , ktoré aktivujú gluteálne svaly, hlavné a menšie svaly . Zapojenie týchto troch svalov do práce vám poskytne uspokojivé vizuálne efekty.

Našťastie si tréningový plán nemusíte vytvárať sami - nižšie nájdete popisy najefektívnejšíchcvikov na zadoka tabuľku s rozpisom, kedy a koľko zopakujte cvičenie.

Brazílsky tréning zadku - pravidlá

Na začiatok robtecviky na zadokdvakrát týždenne. Trénujte intenzívne – tejto časti môžete venovať približne 30 minút až hodinu. Prvé dva týždne cvičte bez záťaže. Vďaka tomu sa naučíte správnu techniku ​​a eliminujete riziko úrazu. Po dvoch týždňoch pridajte záťaž. Môžu to byť činky a ak ich nemáte, začnite cvičiť s fľašami s vodou. Pamätajte, že svaly sa vyvíjajú len vtedy, keď postupne zvyšujete hmotnosť závažia.

Skombinujte všetky nižšie popísané cviky na zadok do jedného tréningu. V prvom týždni urobte 1 sériu, v druhom týždni pridajte ďalšiu, v treťom môžete ešte dve série, ale so záťažou. Medzi jednotlivými sériami si urobte prestávku asi 1,5 minúty. Po dokončení konkrétneho cvičenia prejdite priamo na ďalšie.

Do nižšie uvedených cvikov na zadok môžete zaradiť aj cviky, ktoré odporúča Ewa Chodakowska a Mel B, napríklad výskoky do drepu, abdukciu zadnej nohy s podrepom, zdvihnutie bedier s oporou chrbta, zdvíhanie nôh do strán a iné.

Podrobný tréningový plán nájdete v tabuľke nižšie

Cvičenie na brazílsky zadok - tréningový plán

TýždeňPrzysiadyVýpadyVýplň nôh do podpery
11 sada 10-15 opakovaní1 sada 10-15 opakovaní1 sada 10-15 opakovaní
22 sady po 10-15 opakovaní2 sady po 10-15 opakovaní2 sady po 10-15 opakovaní
32 sady, 10-15 opakovaní, záťaž: 2 kg2 sady, 10-15 opakovaní, záťaž: 2 kg2 série, 10-15 opakovaní, záťaž: 2 kg alebo dodatočná tréningová guma (odpor cca 10 kg)
42 sady, 10-15 opakovaní, váha: 3 kg2 sady, 10-15 opakovaní, váha: 3 kg2 série, 10-15 opakovaní, záťaž: 3 kg, tréningová guma: skrátenie o 3 cm
52 sady, 10-15 opakovaní, záťaž 4 kg2 sady, 10-15 opakovaní, záťaž 4 kg2 série, 10-15 opakovaní, záťaž: 4 kg, tréningová guma: skráťte o ďalšie 3 cm
63 sady, 10-15 opakovaní, záťaž 4 kg3 sady, 10-15 opakovaní, záťaž 4 kg3 série, 10-15 opakovaní, záťaž: 4 kg, tréningová guma: dĺžka a odpor podľa týždňa 5
73 sady, 10-15 opakovaní, váha 5 kg3 sady, 10-15 opakovaní, váha 5 kg3 série, 10-15 opakovaní, záťaž: 5 kg, tréningová guma: odpor cca 15 kg
83 sady, 10-15 opakovaní, záťaž 6 kg3 sady, 10-15 opakovaní, záťaž 6 kg3 série, 10-15 opakovaní, záťaž: 6 kg, tréningová guma: skrátenie o 2 cm
94 sady, 10-15 opakovaní, váha 6 kg4 sady, 10-15 opakovaní, váha 6 kg4 série, 10-15 opakovaní, záťaž: 6 kg, tréningová guma: rovnaká dĺžka ako v 8. týždni
104 sady, 10-15 opakovaní, záťaž 7 kg4 sady, 10-15 opakovaní, záťaž 7 kg4 série, 10-15 opakovaní, záťaž: 7 kg, tréningová guma: skráťte o ďalšie 2 cm
114 sady, 10-15 opakovaní, hmotnosť 8 kg4 sady, 10-15 opakovaní, hmotnosť 8 kg4 série, 10-15 opakovaní, záťaž: 8 kg, tréningová guma: skráťte o ďalšie 2 cm

Návod, ako vykonávať rôzne cviky na zadok, nájdete nižšie.

Cvičenie na brazílsky zadok: drepy so vzpieraním

Najpopulárnejším cvikom, ktorý rozvíja gluteálne svaly, je drep. Ako urobiť správny drep?

Pohybujte nohami tak, aby uhol medzi lýtkom a podlahou bol 90 stupňov, keď idete dole. Udržujte chodidlá nasmerované rovnakým smerom, akým sa delia kolená. Dávajte pozor na polohu tela, nepredkláňajte sa, chrbát majte vystretý a brucho stiahnuté. Keď drepujete, uistite sa, že vaša váha je na pätách a nie na špičkách. Pomaly choďte dole, vráťte sa rýchlejšie a dynamickejšie. Urobte asi 10-15 drepov. Snažte sa plynulo prejsť z jedného drepu do druhého bez toho, aby ste si medzitým robili prestávky. Ak k tréningu pridávate závažie, závažie by malo byť buď na vonkajšej strane nôh alebo (ak ide len o tyč alebo tyč) na trapézoch.

Cvičenie pre brazílsky zadok: výpady

Ďalším cvikom pre brazílsky zadok sú výpady. Na začiatku robte tento cvik po 1 sérii bez záťaže a v ďalších týždňoch zvyšujte počet sérií a opakovaní, rovnako ako pri drepoch.

Postavte sa vzpriamene a pevne napnite žalúdok. Potom kráčajte jednou nohou vpred (koleno nesmie siahať pred chodidlo, uhol medzi nohou a podlahou by mal byť 90 stupňov), položte ju na zem a vráťte sa do východiskovej polohy. Počas celého výpadu majte vystretý trup a napnite žalúdok! Striedavo urobte 10-15 výpadov na každú stranu. Toto cvičenie robte nabok k zrkadlu, dávajte pozor na svoje držanie tela a opravte chyby (zhrbený chrbát, nadmerné ohýbanie sa k prednej časti nohy).

Kedykoľvek chcete pridať váhu k svojim výpadom, chyťte závažia do rúk. Je veľmi dôležité rovnomerne rozložiť záťaž tak, aby každá ruka mala rovnakú hmotnosť (napr. 1 kg a 1 kg).

Cvičenie pre brazílsky zadok: vystrčenie nôh v opore

Toto cvičenie je možné vykonávať doma aj v telocvični. Zaobstarajte si elastický cvičebný pás, ktorý vám sťaží vystrčenie nôh v opore (vďaka čomu sa zvýši efektivita cvičenia). Prvé dva týždne cvičte bez gumy a tretí týždeň s ňou začnite cvičiť. Na trhu sú rôzne tréningové pásky, ktoré majú rôznu odolnosť v závislosti od farby. Prvých 6 týždňov cvičte s najmenším odporom (cca 10 kg). V tabuľke nájdete informácie, ako si ho skrátiť v každom nasledujúcom týždni.

Postavte sa na podopreté koleno, zachyťte koniec cvičebného pásu na jednu nohu a druhú vezmite do ruky. Napnutie gumy je na vás, ak chcete väčší odpor, gumu skráťte a ak radšej vytláčate nohy s menšou námahou, predĺžte popruh. Teraz sa pohnitejednu nohu pokrčte za vami, pričom dbajte na to, aby bol trup napnutý a neprehýbal sa v chrbte. Keď tlačíte nohu nahor, pevne držte zadok. Toto cvičenie opakujte 15-krát na každú stranu. Ak sa po skončení tréningu necítite unavení, nabudúce sa viac zaťažte. Ak ste v telocvični, použite portálový žeriav. Kľaknite si, položte činku na nohu a vykonajte cvičenie tak, ako je popísané vyššie.

Cvičenie na zadok s Fit mamou Aniou Dziedzic

Tieto cviky rozpália vaše zadky! Pridajte ich do tréningového plánu opísaného vyššie a účinky si všimnete ešte rýchlejšie.

Okrem cvikov na zadok popísaných v článku vykonajte dvakrát týždenne nasledujúci tréning.

Stojí za to vedieť

K tréningu brazílskeho zadku sa oplatí pridať cvik hip thrust, t.j. zdvíhanie bokov v ľahu na lavičke chrbtom. Podľa vedeckých výskumov hip thrust zapája najväčšie percento gluteálnych svalov - dokonca 87%, pre porovnanie drepy - len 30-45%.

Kategórie:

Stehná a zadok