Bulharské drepy sú variantom cviku, ktorý všetci poznáme. Ako správne vykonávať bulharský drep? Aké časti svalov zahŕňa? Pozri.
Bulharský drepje jedným z mnohých variantov drepov, ktoré každý pozná. Tento typ cvičenia zapája spodné svaly, vďaka čomu je ideálny na modelovanie nôh a zadku. Môže byť súčasťou tréningu v telocvični aj doma, pretoženevyžaduje žiadne špeciálne vybavenie.
Použitie prídavných závaží v podobe činiek alebo obyčajných fliaš s vodou držaných v rukách ho predurčuje pre ľudí, ktorí začínajú so športom a pre tých pokročilejších.
Bulharský drep – zapojené svaly
Medzi svaly pracujúce počas bulharského drepu patria gluteálne svaly, kvadricepsy stehien, skupina hamstringových svalov (polomembrány, semitendos a bicepsy na stehne), ako aj priamy brušný sval. V závislosti od toho, ako cvik vykonávate, sa môžete viac zamerať na gluteálne svaly alebo kvadricepsy.
Bulharský drep - správna technika
Postavte sa pred pevnú oporu, chrbtom k nej. Pri cvičení v posilňovni môžete využiť lavičku, doma môže byť alternatívou obyčajná stolička opretá o stenu. Vo východiskovej polohe položte jednu nohu na podperu a druhú nohu mierne ohnite v kolene.
Chodidlá by mali byť navzájom rovnobežné. Nechajte svoje ruky so závažím voľne pohybovať pozdĺž trupu. Pri pohybe sa zhlboka nadýchnite a pokrčte prednú nohu v kolene, čím znížite trup. Udržujte pri tom neutrálnu polohu panvy a prirodzené zakrivenie chrbtice. Brucho by malo byť napnuté, lopatky stiahnuté a hlava umiestnená ako predĺženie chrbtice. Venujte zvláštnu pozornosť dráhe kolien, nasmerujte ich von, pretože valgozita môže spôsobiť nebezpečné zranenie.
Zastavte, keď je stehno prednej nohy pod kolenom. Pre silnejší záber zadku by mala byť noha umiestnená tak, aby koleno nevyčnievalo za líniu chodidla. Prekročenie tejto línie stimuluje kvadricepsové svaly, aby pracovali silnejšie. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy, vyhýbajte sa hyperextenzii kolenného kĺbu. Vykonajte cvičenie bez zhonu, príliš rýchle pohyby nie súsprávne.
Bulharský drep - časté chyby
- Príliš úzky alebo príliš široký rozostup nôh bráni dostatočne nízkemu zostupu alebo spôsobuje, že chodidlo príliš skĺzne pod líniu prstov. Nie je však možné určiť jednu univerzálnu vzdialenosť od opory pre každého, pretože je určená stavbou tela a každý si ju musí zvoliť sám.
- Položenie zadnej nohy príliš vysoko alebo príliš nízko je ďalším faktorom, ktorý bráni správnemu vykonaniu drepu. Výška podpery by mala byť zvolená tak, aby sa neznižoval rozsah pohybu. Predpokladá sa, že je to asi 50 cm. Ak navyše cítite bolesť, keď sa vám opierka chrbta prilepí na zadnú časť chodidla, môžete skúsiť pod ňu umiestniť zrolovanú podložku alebo uterák.
- Ak svaly hornej časti tela nie sú napäté, môžete ľahko stratiť rovnováhu. Počas cvičenia nezabudnite napnúť brušné a chrbtové svaly a posunúť ramená dozadu.
- K nedostatku stabilného držania tela môže prispieť aj nesprávne zvolená obuv. Najbezpečnejšie je robiť tento cvik bez topánok, chodidlo bude mať vtedy najlepšiu oporu. Ak sa však necítite na tréning v posilňovni bez topánok, vyberte si tie, ktoré majú rovnú a dosť tvrdú podrážku.
- Neadekvátna dodatočná hmotnosť môže tiež oslabiť účinky. Pravidelní praktizujúci by si mali pamätať, že ho postupne zvyšujú, aby videli stále väčší pokrok, ale ak ste začiatočník, bude dobré začať bez námahy a naučiť sa najprv správnu techniku.