Cvičenie na nohavice uľahčí nielen spaľovanie tukov z vonkajších častí stehien, ale aj spevní pokožku a zníži celulitídu. Účinky tréningu je možné vidieť už po 2-3 týždňoch cvičenia za predpokladu, že ich skombinujete s kardio tréningom a správnou stravou. Pozrite si príklad tréningu, ako sa zbaviť nohavíc na stehnách.

Cvičenie na nohaviceby malo zapájať svaly stehien a zadku, hlavne tie, ktoré sa nachádzajú na vonkajšej strane tela. Práve v týchto oblastiach sa ukladá najviac tukového tkaniva, čím vzniká efekt vyčnievajúcich „buchtičiek“. Cvičenie na nohavice vám pomôže rýchlejšie spáliť tuk z vonkajšej strany stehien, spevní pokožku a posilní zadočné svaly.

Cvičenie na nohavice – ako dosiahnuť najlepšie výsledky?

Štíhle, modelované stehná, hladká, elastická pokožka bez celulitídy a pevný zadoček – tento efekt dosiahnete, ale len ak budete dôslední a svedomití. Pamätajte, že zmena nezávisí len od cvičenia – záleží aj na tom, čo jete a či ste každý deň aktívny.

V prvom rade: pravidelnosť tréningu . Cvičte aspoň 2-krát týždenne, najlepšie 3. Nenechajte sa príliš rýchlo odradiť, pretože často až po mesiaci uvidíte jasné účinky.

Po druhé: diéta . Strava má obrovský vplyv na výsledky tréningu. Obmedzte mastné, vyprážané jedlá, spracované potraviny a cukor. Dodržujte pravidlá stravovania pre štíhle nohy. Môžete použiť aj anticelulitídnu diétu.

Po tretie: kardio tréning . Aerobik stimuluje metabolizmus zrýchlením spaľovania tukov. Cvičte v dňoch bez tréningu, ako je používanie stacionárneho bicykla, stepper, jogging alebo chôdza s palicami.

Pozrite si tréning na zníženie ovisnutej kože na stehnách a zacvičte si s trénerkou Kasiou Wanat

Cvičenie pre nohavice - tréningové pravidlá

Cvičte 3x týždenne (začiatočníci môžu začať s 2 tréningami a zvýšiť frekvenciu po cca 3 týždňoch). Nikdy necvičte deň čo deň – svaly potrebujú čas na zotavenie, preto je vhodné dať si aspoň dennú prestávku. V netréningové dni cvičte aerobik minimálne 30 minút.

Nezabudnite sa pred každým tréningom zahriať 5-10 minút. Medzi sériami odpočívajte 60 sekúnd. Dobré po tréningunatiahnite si svaly, najmä nohy.

1. Cvičenie s nohavičkami: sumo drepy

Postavte sa s nohami od seba – vaše chodidlá by mali byť oveľa širšie ako šírka bokov. Pokrčte nohy v kolenách, vytlačte zadok a urobte drep. Nezostupujte príliš nízko – nechajte medzi lýtkom a stehnom 90-stupňový uhol. Môžete si dať ruky pred seba, aby ste zlepšili rovnováhu. Nezabúdajte, že pohyb by mal byť z bokov (v počiatočnej fáze tlačíte zadok dozadu a následne robíte drep). Kolená by nemali siahať pred prsty na nohách. Urobte 20 opakovaní.

2. Cvičenie pre nohavice: zdvihnutie nohy do strany v ľahu

Ľahnite si na bok s celým telom v jednej priamke. Môžete sa oprieť o predlaktie alebo položiť hlavu a ruku na podlahu. Zdvihnite jednu nohu do uhla približne 60-70 stupňov. Nenakláňajte nohu a snažte sa ju neohýbať. Urobte 20 opakovaní na každú stranu.

3. Cvičenie s nohavicami: Bočné kopy

Choďte na podopreté kľačanie, opreté o ruky. Medzi stehnom a lýtkom by mal byť pravý uhol. Jedna noha - neustále pokrčená, bez narovnávania! - zdvihnite do strany (lýtko by malo byť rovnobežné s telom). Potom vyrovnajte koleno kopom do strany. Nohu držte zdvihnutú, urobte 20 kopov a potom zopakujte cvičenie rovnaký počet krát na druhú stranu.

4. Cvičenie pre nohavice: doska so zdvihom nôh

Cvik je podobný druhému, ale o niečo náročnejší, pretože zapája aj svaly paží a brucha. Urobte plank nabok – za týmto účelom si ľahnite na bok v priamej línii, trup oprite o predlaktie a z tejto polohy zdvihnite boky nahor. Boky spolu s celým telom by mali byť v jednej línii. Potom zdvihnite narovnanú nohu nahor - chodidlo by malo byť na úrovni hlavy. Urobte 10 zdvihov na obe strany.

5. Cvičenie s nohavicami: Priťahovanie kolien k hrudníku

Ľahnite si znova na bok v priamej línii. Pokrčte vonkajšiu nohu a pritiahnite koleno k hrudníku. Vráťte sa do východiskovej polohy narovnaním nohy. Uistite sa, že vaša noha je po celý čas rovnobežná so zemou. Urobte 15 opakovaní vpravo a vľavo.

6. Cvičenie na nohavice: zdvíhanie nôh v polohe psa hlavou dole

Sadnite si na päty, trup položte na stehná, ruky natiahnite pevne pred seba. Potom z tejto polohy prejdite do kľačiacej polohy a okamžite plynulo zdvihnite boky nahor a narovnajte nohy a ruky. Vaše telo by malo mať tvar obráteného V. Uistite sa, že máte hlavu medzi ramenami. V tejto polohe začnite zdvíhaťnarovnanú nohu tak, aby tvorila priamku s celým telom. Urobte 15 opakovaní na každú stranu.

7. Cvičenie pre nohavice: zdvihnutie nohy do strany v stoji

Postavte sa bokom k kusu nábytku, ako je stolička, stôl atď. Držte sa ho jednou rukou, aby ste dosiahli rovnováhu. Zdvihnite opačnú nohu vysoko do strany a potom ju spustite. Urobte 20 rytmických opakovaní na obe nohy.

Kategórie:

Stehná a zadok