OVERENÝ OBSAHAutor: Maciej Szukała
Hoci veľa ľudí hovorí, že rozcvička pred tréningom nie je veľmi dôležitá, štatistiky sú nemilosrdné. Ukazuje sa, že prevažná väčšina športových úrazov je spôsobená nedostatočným zahriatím organizmu. Zistite, prečo sa oplatí dbať na správnu prípravu tela na fyzickú aktivitu a ako sa správne rozcvičiť.
Zahrievanie je rovnako dôležitou súčasťou celkového tréningu ako bežné cvičenie. Nemali by ste to zanedbávať, pretože cvičenie potom bude menej účinné a môže viesť k vážnemu zraneniu. Pri zostavovaní tréningového plánu sa vždy snažte nájsť si aspoň tucet minút, aby ste svoje telo pripravili na intenzívne cvičenie. Môže na tom závisieť vaše zdravie.
Čo presne robí rozcvička?
Efekty zahrievania sú viditeľné na mnohých úrovniach paralelne:
Svalový systém a kĺby
Hlavným účelom zahrievania je zvýšiť telesnú teplotu a urobiť spojivové tkanivo pružnejšie, najmä svaly, väzy a kĺby. Vyššia telesná teplota znamená, že svalové vlákna sa môžu sťahovať rýchlejšie a silnejšie ako predtým (pokles telesnej teploty len o 1 °C znamená 4-5% zníženie cvičebnej kapacity).
Počas počiatočnej fázy cvičenia sa zvyšuje cvičebná kapacita tela. Ukazuje sa, že po správne pripravenej rozcvičke dokážeme bežať rýchlejšie a zdvíhať ťažšie váhy.
Prvotná príprava svalového aparátu, kĺbov a väzov zlepšuje nielen pohyblivosť končatín, ale aj drasticky znižuje riziko zranenia. Vo výskume uskutočnenom za účasti futbalistov sa ukázalo, že správne vykonaná rozcvička znižuje počet zranení až o 75 %.
Nervový systém
Športoví fyziológovia hovoria o tzv čistenie nervových dráh pozdĺž mozgovo-svalovej dráhy. Metabolické zmeny (aeróbne a anaeróbne) sa zintenzívňujú a rýchlosť prietoku krvi v tele sa zvyšuje v dôsledku postupného zrýchľovania srdcovej frekvencie.
Je to preto, že je stimulovaný centrálny nervový systém. To sa následne premieta do lepšej koordinácie a schopnosti reprodukovať pohybové vzorce.
Sekrečný systém
Zahriatie pred tréningom tiež spôsobuje uvoľnenie hormónov zodpovedných za vzrušeniepri aktivite, najmä epinefrín a kortizol. Sú zodpovedné za zlepšenie sústredenia, motivácie a pocitu „doplnenia energie“.
Preto sa športoví psychológovia zhodujú v tom, že rozcvička pomáha vybudovať správny mentálny postoj a sústrediť sa na súťaživosť.
Obehový a dýchací systém
Stimulácia tela počas zahrievania vedie k zníženiu prietoku krvi vo vnútorných orgánoch (okrem srdca a pľúc, kde sa prietok zvyšuje) výmenou za maximálne okysličenie pracujúcich svalov
Preto je vhodné tesne pred fyzickou aktivitou nejesť príliš výdatné jedlá - náš žalúdok vtedy nevie, či sa má postarať o trávenie alebo nechať na čele centrálny nervový systém
Štartovacia aktivita spôsobuje uvoľnenie oxidu dusnatého, ktorý ovplyvňuje vazodilatáciu žíl (zväčšuje ich priemer), čím uľahčuje prietok krvi, ktorá dodáva makroživiny pracujúcim svalom.
V dôsledku zahrievania sa zvýši aj vaša rýchlosť dýchania. Je za to zodpovedné dýchacie centrum (časť centrálneho nervového systému, ktorá reaguje napr. na zvýšenú hladinu oxidu uhličitého v krvi).
Ako by mala vyzerať správna rozcvička?
Tréneri označia tri časti, ktoré spolu tvoria rozcvičku. Ich poradie nie je náhodné a vyplýva z postupných fáz adaptácie organizmu na ďalšiu prácu.
Každý z týchto prvkov je pre cvičenie spoločný, či už sa pozrieme na vytrvalosť (ako je beh na dlhé trate), sila (ako je kulturistika) alebo zmiešané disciplíny (ako napríklad bojové umenia).
Je tu špeciálna rozcvička:
- beží,
- všeobecné,
- špecialista.
Bežecká rozcvička nie je nič iné ako pomalý beh, počas ktorého sa vykonávajú jednoduché cvičenia na koordináciu a obratnosť a balistický strečing. Môžu to byť obľúbené kombinézy, skákadlá, skákadlá, skákadlá, skákadlá.
Veľa závisí od kreativity cvičiaceho a množstva dostupného priestoru. Nezabudnite však v tejto fáze necvičiť príliš intenzívne, pretože to môže viesť k predčasnému vyhoreniu svalov. Počas zahrievania sa pripravuje kardiovaskulárny a endokrinný systém
Všeobecnou súčasťou rozcvičky je urobiť svaly pružnejšími a pripraviť kĺby a väzy na cvičenie. Najčastejšie zahŕňa jednoduché gymnastické cviky ako kliky, záklony, drepy, švihy končatín alebo výpady s vytočením trupu.
Počas všeobecnej časti sa má aktivovať čo najviacpočet motorických jednotiek (samozrejme v obmedzenej miere). V dôsledku toho zmizne pocit ťažkosti v tele. Niektorí tréneri neoddeľujú túto časť rozcvičky a kombinujú ju s prvou fázou.
Špecializovaná časť rozcvičky slúži na zlepšenie koordinácie a svalového cítenia. V tejto fáze sa vykonávajú jednoduché cvičenia, ktoré sú zjednodušenou verziou cieľovej aktivity. V každom športe (a dokonca aj v každom tréningovom mezocykle!) bude rozcvička trochu iná.
V kulturistike to môže byť napríklad vykonávanie hlavných cvikov s váhou ďaleko menšou, ako je zamýšľané, v bojových športoch tzv. boj v tieni, jednoduché kombinácie záberov vykonávaných vo dvojici či práca na taške. Bežci môžu vykonávať výstupy, šprinty alebo krátku bežeckú hru (tzv. fartlek).
Upozorňujeme, že intenzita zahrievania by sa mala postupne zvyšovať. Vo fyziológii sa hovorí o tzv tréningové zóny (t. j. rozsahy srdcovej frekvencie, ktoré zodpovedajú určitému percentu vašej maximálnej srdcovej frekvencie) od 1 do 5.
Kým intenzita bežeckej rozcvičky prebieha v prvých dvoch zónach, všeobecná časť siaha do tretej zóny a špecializovaná až do štvrtej a piatej zóny.
Intenzita rozcvičky musí byť samozrejme určená kondíciou cvičiaceho, čím vyššia je výkonnosť organizmu, tým intenzívnejšie môžu byť jednotlivé časti úvodných cvikov. V prípade ľudí s nízkou úrovňou všeobecnej zdatnosti sa štvrtá a piata zóna nemusí objaviť vôbec (alebo len v malej miere).
Ako dlho by malo trvať zahrievanie?
Ako dlho by malo zahriatie trvať, závisí od viacerých faktorov. Čo ovplyvňuje jeho dĺžku?
- tréningová úroveň cvičiacej osoby,
- cieľová intenzita tréningu alebo súťaže,
- trvanie úsilia.
Čo sa týka stupňa tréningu, čím je vyšší, tým je rozcvička kratšia. Je to kvôli lepšiemu uvedomeniu si tela, rozvinutejšiemu svalovému cíteniu a celkovej pohyblivosti kĺbov či svalovej ohybnosti. To je dôvod, prečo sa skúsení bežci dokážu dobre zahriať za približne tucet minút a začiatočníkom to bude trvať až dvakrát dlhšie.
Ďalšou otázkou je plánovaná intenzita pohybovej aktivity. Čím vyššie váhy plánujete použiť v posilňovni alebo chcete behať rýchlejšie, mala by byť rozcvička primerane dlhšia. Dávajte si však pozor, aby ste neprekročili prah únavy, po ktorom už nebude možné aktivovať príslušné množstvo svalových vlákien (zahriatie ani tréning potom neprinesú želaný výsledok).
Nakoniec je tu trvanie úsilia ije tu paradox. Ukazuje sa, že čím je námaha kratšia, tým by mala byť rozcvička dlhšia (preto sa bežci na 100 m môžu rozcvičiť aj hodinu, ale maratónskemu bežcovi môže stačiť len jeden „kruh“ okolo ihriska). Prečo?
Krátkodobá, ale intenzívna aktivita (napr. šprinty, sparing, bicyklovanie) je spojená s obrovským preťažením pohybového aparátu. Ak si ho vopred nepripravíme, môže počas cvičenia dôjsť k zraneniam.
Na druhej strane, dlhé snahy, ako sú maratóny, ultrabehy alebo triatlonové behy, z pochopiteľných dôvodov obmedzujú intenzitu úsilia (ak chceme udržať predpokladané tempo až do konca trasy , svoje sily musíte spravovať múdro!).
Vďaka tomu má telo čas adaptovať sa na záťaž postupne, počas samotnej aktivity. Toľko športovcov si osvojilo taktiku, v ktorej je počiatočná fáza aktivity samotná rozcvička.
Ako dlho by teda mala rozcvička naozaj trvať? Optimálne hodnoty sú od 5 do 30 minút, pričom typické rozcvičenie v zábehu alebo boxe trvá približne 15-20 minút. Nezabudnite hľadať optimálny model zahrievania pre seba a vždy sa snažte prispôsobiť času, ktorý máte, a svojim schopnostiam.
Dôsledky nedostatočnej počiatočnej prípravy tela na cvičenie
Hoci môžete začať (a dokonca bezpečne dokončiť) tréning bez rozcvičky, neodporúča sa to bez ohľadu na vaše tréningové skúsenosti a typ športu, ktorý robíte. Aké je riziko pravidelného vynechávania rozcvičky?
- natiahnutie alebo pretrhnutie svalu alebo väzu,
- poškodenie kĺbov (napr. vyvrtnutie, vyvrtnutie, subluxácia),
- horšia stabilizácia končatín,
- zvýšené riziko srdcových problémov (v dôsledku rýchlych zmien krvného tlaku a srdcovej frekvencie),
- nedostatok tréningového pokroku (alebo dokonca pokles formy).
Riziko úrazu je zvýšené najmä v zime, keď sú spojivové tkanivá menej pružné. Počas chladných mesiacov si treba dať obzvlášť záležať na zahriatí a patrične predĺžiť každú jeho časť. Ak počas dňa pijete málo vody, je pravdepodobnejšie, že prispejete k zraneniu, pretože dehydrované tkanivá sú tuhšie.
Mali by ste tiež pamätať na správne zahriatie. Prestávky medzi jednotlivými cvičeniami by nemali byť príliš dlhé, pretože potom miznú pozitívne účinky súvisiace so zvýšením telesnej teploty. Rozhodujúca je aj správna technika vykonávania cvikov.
Ani ten najlepšie naplánovaný tréningový program nepomôže dosiahnuť efekt, ak jednotlivé pohybysa bude vykonávať neopatrne. V prípade pochybností je dobré poradiť sa s osobným trénerom, ktorý predvedie vhodný spôsob cvičenia.