Ak chcete zväčšiť zadok, musíte robiť silové cvičenia, ktoré aktivujú gluteálne svaly, stredné a malé. Skontrolujte, aké sú najlepšie cviky na väčšie zadočky a dozviete sa o tréningovom pláne, ktorý vám umožní zväčšiť zadok za 3 týždne.

Vyskúšajtecviky na väčší zadok , ktoré zdvihnú a spevnia váš zadoček. Robte ich pravidelne a po 3 týždňoch si všimnete, že váš zadoček je okrúhlejší a pevnejší. Popis cvičení a plán nájdete nižšie.

Aké cviky sú najúčinnejšie na zväčšenie zadku?

Aby ste si spevnili zadok, mali by ste v prvom rade cvičiťsilové cvičenia s ťažkými záťažami, nízkym počtom opakovaní a množstvomsérií. Prečo?

Náš zadok tvoria tri svaly:

  • stred zadku,
  • malý zadok,
  • a obrie gluteus, ktorý je najväčším svalom v celom tele.

Sú veľmi trvanlivé a odolné voči únave, takže na ich stimuláciu potrebujete špecifický stimul pre anabolický rast - to je jednoducho rast svalov. Nielen táto forma cvičenia však bude zodpovedná za rast zadku.

Svaly v ľudskom tele sa skladajú z pomalých svalových vlákien (Ia, Ib) - červené svaly a rýchlych svalových vlákien (IIa, IIb) - biele svaly. Podiel týchto vlákien v každom svale závisí od genetiky, ako aj od formy fyzickej aktivity, ktorú praktizujeme, pretože proporcie vlákien sa môžu po mnohých rokoch špecifického tréningu meniť.

Avšak gluteálne svaly väčšiny ľudí sú napoly pomalé a rýchle šklbajúce vlákna – vďaka tomu je náš zadok veľmi silný a odolný voči akémukoľvek typu únavy. Pomalé zášklby vlákna obľubujú dlhotrvajúcu a intenzívnu námahu, t. j. veľa cvičenia, vysoký počet opakovaní a nízku váhu, zatiaľ čo rýchle zášklby, ktoré rastú rýchlejšie ako tréning s nízkym počtom opakovaní s vysokou záťažou.

To ukazuje, žezadok môže rásť ako pri vytrvalostnom tréningu, tak aj pri typickom silovom tréningu . Cvičenie na zväčšenie zadku by malo pozostávať z oboch týchto činností.

Cvičenie na zväčšenie zadku so zapojením veľkého sedacieho svalu

Pri bližšom pohľade na anatómiu gluteusu veľký sval gluteus funguje pri ohýbaní v bedrovom kĺbe aabdukciu nohy vzad, pričom stredné a malé svaly sú zodpovedné za abdukciu nohy do strany, rotáciu v bedrovom kĺbe a stabilizáciu pri cvikoch s jednou nohou.

Preto sa sedací sval najviac aktivuje pri cvikoch vykonávaných na oboch nohách (výnimkou je abdukcia nohy vzad) a stredné a malé svaly sa aktivujú pri cvikoch na jednej nohe.

Aké sú najlepšie cviky na gluteálne svaly? Nájdete ich nižšie.

Cvičenie na zväčšenie zadku: nápor bedrového kĺbu

Toto je určite kráľ cvikov na zadok. Vedecké výskumy preukázali, že pri jeho výkone sú gluteálne svaly takmer v neustálom napätí počas celej pohybovej fázy a veľmi silno aktivujú všetky sedacie svaly, bez toho, aby sa rozpínali stehenné svaly a zvyčajne je ťažké ich od seba oddeliť. Hip thrust je možné vykonávať v dvoch variantoch: pomocou tréningovej lavice alebo v ľahu na podložke.

Cvičenie dáva najlepšie výsledky pri vykonávaní s činkou. Ak však doma činku nemáte, môžete si na bokoch nechať aj fľašu s vodou, ťažkú ​​knihu alebo čokoľvek iné, čo vám bude príjemné. Toto cvičenie je také účinné, že ho môžete robiť aj bez záťaže, ale potom nezabudnite zvýšiť počet opakovaní.

Pozrite si pokyny, ako správne vykonávať hip thrust:

Cvičenie na zväčšenie zadku: mŕtvy ťah na pokrčených nohách

Mŕtvy ťahje viackĺbový cvik, ktorý aktivuje k práci svaly takmer celého tela, no pri jeho precvičovaní sa veľmi využívajú gluteálne svaly, ktoré tvrdo pracujú pri extenzii bokov. Okrem toho sa silne zapájajú aj bicepsové svaly stehien, ktoré spolu so zadkom vytvárajú zozadu krásny obrys našej postavy

Tento cvik funguje najlepšie na zväčšenie zadku, keď ho robíte s činkou, ale ak doma žiadnu nemáte, môžete cvičiť s činkami.

Prevedenie:postavte sa na šírku bokov, chodidlá majte paralelne k sebe. Umiestnite závažie tesne pred nohy alebo sa k nim priblížte pod činku. Uchopte tyč zhora, držte ruky rovno a položte ich na šírku ramien. Vykonajte rotáciu ramien, t.j. vytočte lakte smerom von, ako keby ste chceli zlomiť činku.

Jemne ohnite kolená, ale neklesajte príliš nízko. Dostaňte sa k činke tak, aby bola vaša chrbtica rovná. Nemôžeš sa hrbiť! Potom zdvihnite závažie, držte činku milimetre od holene a veďte ju, ako keby ste ju posúvali cez stehná.

Pohyb musí byť plynulý – pri zdvíhaní činky zo zeme narovnajte nohy v kolennom kĺbe. V hornej fáze cviku neprehýbajte driek dozadu. Zostať vnútrineutrálnu polohu a vráťte sa do východiskovej polohy, pričom pokrčte kolená.

Ak robíte mŕtvy ťah na pokrčených nohách s činkami, držte ich pred sebou ako činku. Verzia s činkami sa odporúča pre začiatočníkov, pretože tento cvik je technicky dosť komplikovaný a pri nesprávnom vykonávaní môže byť veľmi zranený, najmä chrbtici.

Dôležité
  • Pri mŕtvom ťahu s pokrčenými nohami stiahnite váhu z bokov a poriadne pokrčte zadok.
  • Skôr ako s tým začnete, uistite sa, že máte panvu zaklonenú dozadu a zadok pevne napnutý.
  • Uistite sa, že vaše kolená vystupujú von. Táto poloha vám pomôže udržať nohy priskrutkované k podlahe.

Cvičenia na zväčšenie zadku: Únos zadnej nohy

Dá sa vykonávať na stroji Smith, na tréningových linkách av mnohých variantoch v telocvični. Ak však chceme tento cvik na zväčšenie zadku vykonávať doma, neexistujú v tom žiadne prekážky. Abdukciu chrbta je možné vykonať pomocou závaží na suchý zips pripevnených k členkom alebo jednoducho bez nich.

Prevedenie:postavte sa vzpriamene a chyťte sa zábradlia, stoličky alebo sa opierajte o stôl, aby ste mohli udržať rovnováhu. Potom sa mierne predkloňte a zdvihnite rovnú nohu dozadu, pričom ju držte o niečo nižšie ako úroveň bokov. Vráťte sa do východiskovej pozície.

Cvičte nohy oddelene, začnite sprava, urobte napríklad 15 opakovaní, potom sa presuňte doľava a urobte rovnaký počet opakovaní aj na tejto nohe. Váš sklon pri cvičení a výška, v ktorej dvíhate, závisí len od vás, vašej anatómie a toho, kedy najviac cítite napäté svaly.

Váš sklon pri cvičení a výška, v ktorej dvíhate, závisí len od vás, vašej anatómie a toho, kedy najviac cítite napäté svaly.

Cvičenia na zväčšenie zadku: Przysiad

Przysiad nie je najefektívnejšia augmentácia zadku. Takto oprava viac zapája kvadricepsy a bicepsy. Zadoček sa však môže aktivovať výraznejšie, keď vykonáme drep s nízkou tyčou - teda s činkou spustenou nízko na trapézový sval (vrátane okolo lopatiek).

Oplatí sa to však robiť aj v základnej verzii, pretože ide o viackĺbový cvik a benefity z neho vyplývajúce sú oveľa väčšie pre celé telo ako len pre zadok.

Ako už vieme, zadok pozostáva z rôznych svalových vlákien, preto ich treba trénovať rôznymi metódami. Drep je dobrou súčasťou vytrvalostného tréningu a vyrysuje vám zadok a spáli zbytočný tuk.Pri silnom silovom tréningu môže dôjsť k nadmernej tvorbe stehien a pre mnohé ženy je to nežiaduci efekt.

Drepy teda robte ako rozcvičku pred silovým tréningom, alebo ich použite na intervalový či vytrvalostný tréning s množstvom opakovaní a sérií.

Cvičenie na zväčšenie zadku so zapojením stredných a malých sedacích svalov

Na aktiváciu týchto dvoch oveľa menších svalov by ste mali zväčšiť zadok jednej nohy. Skvelým riešením bude cvičenie napríklad na gluteálny sval oboch chodidiel, ale vo variante na jednej nohe.

Potom môžeme zaradiť do tréningového plánu hip thrust na jednej nohe, mŕtvy ťah na jednej nohe a verziu drepu na jednej nohe s názvom bulharský drep. Dobre poslúži aj posunutie nohy do strany.

Náraz bedra jednou nohou

Či už si vyberiete verziu podložky alebo lavice, technika zostáva rovnaká. Jediný rozdiel je extenzia bedra, opierajúca sa o jednu nohu. Potom sa odporúča znížiť hmotnosť, pretože sila tiež výrazne klesá.

Mŕtvy ťah jednou nohou

V tomto cviku na zväčšenie zadku je technika tiež rovnaká ako pri klasickej verzii. Pri jeho vykonávaní musí byť noha, na ktorej stojíte, čo najviac napnutá a druhá noha musí zostať voľne zatlačená dozadu.

Pamätajte však, že toto cvičenie sa nerobí s činkou, ale s činkou držanou na opačnej strane nohy, ktorú zdvíhate. Potom je ťažšie udržať rovnováhu a ešte výraznejšie sa aktivujú sedacie svaly a drobné svaly, pretože majú za úlohu stabilizovať vašu panvu a zabrániť jej nakloneniu na ktorúkoľvek stranu.

Bulharský drep

Toto úžasné cvičenie na zväčšenie zadku vám tiež umožní spáliť veľa kalórií, pretože pri ňom celé telo pracuje na udržaní rovnováhy. Vykonajte ich s činkami držanými na oboch stranách tela.

Výkon:vyberte si miesto, kde si môžete voľne oprieť jednu nohu a drepovať. Môže a nemusí to byť tréningová lavička. Môžete si vybrať aj stoličku, ak ju práve nemáte po ruke. Postavte sa asi meter pred seba, jednu nohu prejdite dozadu, stiahnite prsty k sebe a položte chodidlo na požadované miesto, približne v rovnakej výške ako koleno vašej rovnej nohy.

Nohu, na ktorej stojíte, položte tak, aby ste pri zostupe držali v nohe pravý uhol. Uchopte činky, držte chrbát rovno, napnite brucho, odstráňte lordózu, napnite zadok a podrepujte zhruba do pravého uhla medzi stehnom a kolenom. PočasPri tomto cviku si nemusíte naberať veľkú váhu, pretože veľmi silno aktivuje gluteálne svaly a je skvelou alternatívou ku klasickému drepu.

Tréningový plán pre väčšie zadky

Medzi cvičeniami odpočívajte 30 sekúnd a medzi každou sériou 1 minútu.

CvičenieSéria 1.Séria 2.Séria 3.4. séria.5. séria.
Ťah bedra10 opakovaní10 opakovaní10 opakovaní8 opakovaní8 opakovaní
Mŕtvy ťah8888-
Únos nohy dozadu (opakovanie pre obe nohy)121212--
Bulharský drep (opakovanie pre obe nohy)101010--
Mŕtvy ťah na jednej nohe (opakovanie pre obe nohy)888--

Kedy sa prejavia prvé účinky cvičení?

Skutočnosť, že sa vaša kukla výrazne zväčší a zdvihne, je ovplyvnená mnohými faktormi, napríklad intenzita tréningu, progresia, váha, s ktorou cvičíte, genetika, výživa. Ak sú vaše tréningy vykonávané pravidelne a technicky správne,prvé výsledky uvidíte po troch týždňoch .

Tréningový plán zmeňte každé 4-8 týždňov, pretože počas tejto doby sa svaly prispôsobia a môžu prestať rásť. Najdôležitejšie je zmeniť tréningový systém a prekvapiť svaly, potom ich nenecháte stagnovať a zabezpečíte im pravidelný rast.

Do svojho tréningového plánu môžete pridať aj rôzne tréningové metódy, ako sú supersérie, gigantserie alebo drop-sety, ale pamätajte, že toto nie je riešenie pre začiatočníkov.

Ako často cvičíte, aby ste si zväčšili zadok?

Gluteálne svaly sú veľmi odolné voči únave, preto ich môžete precvičovať až 3x týždenne, každý druhý deň. Potom takýto tréning rozdeľte na silový a vytrvalostný tréning alebo ho rozdeľte na danú skupinu gluteálnych svalov, napr.

Ak operujete s ťažkými váhami a váš tréning je veľmi namáhavý, hlavne silový, trénujte raz alebo dvakrát týždenne, doprajte svalom čas na oddych, pretože vtedy rastú. Optimálny počet tréningov zadku je 1-2 krát týždenne.

Nezabúdajte však, že všetko závisí od vášho tela – niektoré sa regenerujú rýchlejšie, iné to trvá dlhšie;sledujte svoj pokrok a múdro si vyberajte tréningový systém a režim. Ak cvičíte s umelou váhou, pamätajte na pravidelný tréningový progres: zvyšujte záťaž každý druhý alebo tretí tréning. Ak sa rozhodnete cvičiť s váhou vlastného tela, zvýšte počet sérií a opakovaní.

V skutočnosti je to len všeobecná schéma, pretože by ste mali pamätať aj na neustály pokrok pri cvičení v telocvični.

Małgorzata Kośla fitness inštruktorka, certifikovaná osobná trénerka, autorka blogu stylzyciadowolny.pl

Kategórie:

Stehná a zadok