Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

OVERENÝ OBSAHAutor: Maciej Szukała

Myslím, že nikoho netreba presviedčať, že kontrola hmotnosti je najjednoduchšia, keď spojíme cvičenie s diétou a správne zvolenou suplementáciou. Niekedy je však ťažké nájsť si čas alebo silu na pravidelný tréning. Zmena zamestnania, choroba alebo úraz, to všetko sťažuje udržiavanie kondície. Je možné udržať si alebo znížiť hmotnosť napriek nedostatku fyzickej aktivity?

Chudnutie bez cvičenianemusí byť neúčinné a pomalé. Stačí dodržať pár jednoduchých riešení a po pár dňoch sa váha začne meniť. Trpezlivosť je kľúčom. Buďte konzistentní a výsledky sa dostavia.

Starajte sa o kalorický deficit

Ak chcete schudnúť, musíte prijať menej kalórií, ako miniete. Pamätajte, že existuje veľa zložiek, ktoré tvoria váš celkový metabolizmus. Pri výpočte spotrebovaných kalórií vezmite do úvahy hodnoty ako:

  • energia spálená počas každodenných činností, napr. chôdza, lezenie po schodoch (termogenéza necvičených aktivít, NEAT)
  • tepelný efekt jedla, ktorý vyplýva z toho, že rozkladom jedla na jednotlivé makroživiny sa spotrebuje aj energia (tzv. termický efekt jedla, TEF),
  • úroveň základných metabolických zmien, t.j. energie vynaloženej na činnosti, ako je dýchanie alebo práca vnútorných orgánov (tzv. bazálny metabolizmus, BMR).

Základná energetická potreba sa vypočíta takto:

  • Ženy - ((9,99x hmotnosť v kilogramoch) + (6,25x výška v centimetroch) - (4,92x vek v rokoch) - 161
  • Muži - ((9,99x hmotnosť v kilogramoch) + (6,25x výška v centimetroch) - (4,92x vek v rokoch) + 5

Vzorec, ktorý vám pomôže určiť váš celkový denný energetický výdaj (TDEE), musí brať do úvahy všetky vyššie uvedené faktory. Takže to bude vyzerať takto:

  • TDEE=BMR + TEF + NEAT

V prípade nečinnosti by mala byť eliminovaná zložka EAT (exercie activity thermogenesis), ktorá určuje, koľko energie bolo spotrebované cvičením.

Bohužiaľ, neexistuje žiadny algoritmus, ktorý by vám umožnil určiť kalorický dopyt so 100% presnosťou, aj keď viac premennýchberieme do úvahy, tým bližšie bude výsledok k ideálu.

Pri výpočte dopytu je veľmi dôležitá konzistentnosť a pravidelné merania, najlepšie v rovnakú dennú dobu. Ak vidíte, že vaša váha stojí 4-5 dní na mieste, je to dobré znamenie, že ste si upevnili svoju „kalorickú rovnováhu“. Otázkou je, aký veľký musí byť kalorický deficit, aby ste si všimli účinky svojej práce, no nevnímali chudnutie ako trápenie?

Paradoxne sa ukazuje, že prílišné znižovanie kalorického prísunu prináša iné účinky, ako sa očakávalo. Vynechávanie jedál, vyhýbanie sa večeri či neustále opúšťanie komplexných sacharidov a zdravých tukov nielen vyčerpáva organizmus a oslabuje imunitný systém, ale brzdí aj prirodzený metabolizmus, ktorý sa presúva k ochrane energetických zásob.

Drastické obmedzenie kalórií spôsobuje aj vážnu psychickú nepohodu, nervozitu, ťažkosti s koncentráciou a v extrémnych prípadoch až záchvaty nekontrolovanej chuti do jedla.V praxi najlepšie výsledky dosiahnete postupným znižovaním kalorického prísunu a jeho udržiavaním okolo -300 až -500 vo vzťahu k dennej potrebe. Zabezpečíte si tak pomalé, ale trvalé a kontrolované a hlavne bezpečné chudnutie.

Aby ste si uľahčili kontrolu nad svojimi energetickými potrebami a prijatými kalóriami, môžete použiť niektorú z hotových online kalkulačiek alebo telefónnych aplikácií. Na internete ich ľahko nájdete aspoň tucet.

Uistite sa, že časy jedla sú pevne stanovené

Ak sa zaujímate o diétu, určite ste už počuli, že väčšina stravovacích návykov predpokladá, že vaše jedlá sú pravidelné a že viac jedál sa konzumuje na úkor objemu a energetickej hustoty (kalórie na porciu).

Tento argument má svoje vedecké opodstatnenie. Všetky receptory prítomné v ľudskom tele – nielen tie, ktoré sú zodpovedné za rozklad makroživín nachádzajúcich sa v potravinách – sa dočasne nasýtia, ak sú aktívne dlhší čas (dostanú sa k nim molekuly určitých látok).

Dobrým príkladom je kofeín, ktorého veľký a pravidelný prísun spôsobuje, že adrenergné receptory sú necitlivé. Výsledkom je, že po dlhšom čase sa ukazuje, že ani zvyšovanie dávky nad odporúčanú dávku neprináša očakávané výsledky

Podobne to funguje aj s jedlom. Prijatie obrovského množstva bielkovín v dvoch-troch porciách (čo samo o sebe urýchľuje spaľovanie tukov) povedie len k zaťaženiu obličiek, vylučovaniu zložky močom a neprinesie očakávané výsledky. To isté platí napríklad pre konzumáciu veľmi narazveľké množstvo sacharidov. Nanajvýš to môže narušiť sekréciu inzulínu, ale určite to neprispeje k ich lepšej absorpcii.

Ľudské telo sa oveľa lepšie vyrovnáva s častým prísunom menšieho množstva makroživín, preto sa oplatí zjesť aj 5-6 jedál denne, no menšie ako 2 veľké, aj keď súčet kalórií v oboch prípady budú rovnaké.

Nezabudnite, že medzi jedlami by ste nemali jesť. Ak máte pocit, že to už nevydržíte, jedzte nízkokalorické jedlá, ako napríklad sušené ovocie (napr. jablká), pite vodu a snažte sa upútať pozornosť inde.

Nevyhnutný je dostatočný prísun vlákien

Dbajte na dostatočne vysoký prísun zeleniny a ovocia. Sú to nielen cenné vitamíny a makroživiny, ale aj vláknina, ktorá má v našom tele kľúčové funkcie:

  • zrýchľuje metabolizmus,
  • zaisťuje pocit plnosti na dlhú dobu,
  • uľahčuje trávenie.

Svetová zdravotnícka organizácia odporúča denný príjem vlákniny 20-40 gramov, no túto porciu treba rozdeliť na niekoľko menších. Okrem zeleniny a ovocia (surového aj sušeného) si môžete dopriať okrem iného vlákninu vyrobené z pohánky, jačmeňa a hnedej ryže, ovsa alebo prosa, otrúb a celozrnného chleba.

V vláknine z potravy sú rozpustné, nerozpustné a čiastočne rozpustné frakcie. Odborníci na výživu predpokladajú, že dobrým zdrojom vlákniny je jedlo, ktoré má aspoň 3 gramy na 100 gramov produktu alebo 1,5 gramu na 100 kcal produktu.

Nikdy cez noc výrazne nezvyšujte príjem vlákniny. Je veľmi pravdepodobné, že spôsobí žalúdočné ťažkosti, poruchy trávenia alebo zápchu.

Hydratácia uľahčuje kontrolu hmotnosti

Ďalším spôsobom, ktorý uľahčuje chudnutie bez cvičenia, je udržiavať telo hydratované. Konzumáciou vody pred a po jedle jete menšie porcie a rýchlejšie si vytvoríte pocit sýtosti. Pri jedle sa však oplatí nepiť nápoje, pretože to bráni vylučovaniu prirodzených enzýmov v ústach.

Konzumácia vody tiež reguluje metabolizmus, skracuje črevnú pasáž a urýchľuje odstraňovanie škodlivých zložiek z tela.

Koľko vody by ste mali skonzumovať? Typická norma je 1,5 až 2 litre, aj keď veľa závisí od:

  • hmotnosť človeka - obézni ľudia trpia dehydratáciou častejšie kvôli zvýšenej potrebe tekutín,
  • teplota a vlhkosť prostredia – čím teplejšie a vlhšie, tým väčšia strata vody z tela,
  • sklon k poteniu – v tomto prípade stojí za zváženie minerálna suplementácia, anielen voda.

Je však potrebné pripomenúť, že pravidelné pitie príliš veľkého množstva vody (napr. 5-6 litrov denne) sa tiež neodporúča, pretože to môže viesť k nerovnováhe elektrolytov v tele a v extrémnych prípadoch k edému mozgu. a kóma a dokonca aj smrť.

Zmeňte pomery makroživín

Dobrým riešením môžu byť aj diéty založené na zvýšenom prísune tukov a bielkovín pri súčasnom znížení množstva skonzumovaných sacharidov. Tieto dve makroživiny účinne predlžujú pocit sýtosti. Kvôli ich zložitej chemickej štruktúre ich telu trvá dlho, kým ich absorbuje.

V období redukcie môže znižovanie množstva spálených kalórií viesť aj k oslabeniu organizmu, najmä v prechodnom období. Z tohto dôvodu môže vášmu zdraviu prospieť konzumácia potravín s vysokým obsahom bielkovín s vysokou biologickou dostupnosťou (vajcia, ryby, chudé mäso), ako aj nenasýtených omega 3 a omega 6 tukov.

Zmeny v podiele makroživín v strave nemožno stotožňovať s populárnymi pôstnymi diétami, ktoré sú založené na radikálnom znížení množstva zjedenej stravy. Tiež jednozložkové diéty založené na jednej alebo viacerých pevných potravinách, ale úplne negujúce ostatné, nebudú dobrým riešením.

Je potrebné pripomenúť, že naše telo má rado rozmanitosť aj v oblasti výživy. Nie je to len spôsob, ako zabezpečiť všetky základné zložky, ale aj odstrániť psychickú záťaž, ktorá redukciu často sprevádza.

Podporte sa suplementáciou

Ukazuje sa, že správne zvolená suplementácia môže pomôcť nielen k zlepšeniu výsledkov v športe, ale podporuje aj reguláciu telesnej hmotnosti ľudí, ktorí denne necvičia. O akých produktoch hovoríme?

Proteínové doplnky

Proteínové doplnky pomáhajú doplniť stravu o vysokohodnotné bielkoviny, keď je ťažké ich zabezpečiť potravou. Výborne sa hodia ako dezert alebo ako snack medzi jedlami, keď je ťažké vydržať bez maškrtenia. Je však lepšie ich konzumovať s vodou, nie mliekom. Týmto spôsobom poskytujeme menej kalórií a nedráždime tráviaci trakt laktózou (stále viac ľudí je na ňu alergických!)

Najmä v noci sa oplatí konzumovať kazeínový hydrolyzát, ktorý sa vyznačuje dlhou absorpčnou kinetikou. Vďaka tomu bude doplnok po mnoho hodín uvoľňovať aminokyseliny do krvi a predchádzať katabolickým procesom, tak charakteristickým pre redukčné diéty.

Doplnky, ktoré potláčajú chuť do jedla

Medzi živiny, ktoré podporujú kontrolu telesnej hmotnosti, možno rozlíšiť mnoho rôznych skupín látok. Jeden z nichexistujú prípravky na báze extraktov z prírodných zdrojov. Zaraďujeme medzi ne:

  • chróm,
  • bobule acai,
  • biela moruše,
  • resveratrol.

Každý z nich funguje trochu inak – niektoré stabilizujú hladinu cukru v krvi, zabraňujú návalom hladu, iné podporujú metabolickú rovnováhu sacharidov. Všetky si ich môžete kúpiť v obľúbených lekárňach a dokonca aj v supermarketoch.

V predajniach s prírodnými bylinkami nájdete aj veľa bylinkových čajov, ktoré účinne regulujú prácu čriev, pomáhajú v boji proti zápche a mobilizujú spaľovanie tukov. Medzi najobľúbenejšie ingrediencie patria:

  • mäta,
  • lovage,
  • rebríček,
  • rozdrviť,
  • artičok.

Táto skupina prípravkov je zdravotne nezávadná a možno ju konzumovať aj niekoľkokrát denne, a to aj dlhodobo. Pamätajte však, že žiadna suplementácia nemôže nahradiť racionálnu výživu.

Spaľovače tukov

Dôležitou skupinou suplementov sú aj spaľovače tukov. Hoci najúčinnejšie fungujú v spojení s pravidelnou fyzickou aktivitou, očakávané výsledky prinesú aj bez nej, aj keď v menšej miere.

Spaľovače tukov môžu zvýšiť termogenézu (telesnú teplotu), potlačiť chuť do jedla alebo stimulovať receptory zodpovedné za lipolýzu. Mnohé z nich obsahujú zložky ako kofeín, extrakt z guarany z horkého pomaranča alebo kajenského korenia, ktoré sú stredne povzbudzujúce.

Vďaka takejto stimulácii nervového systému bude pre vás oveľa jednoduchšie prekonať potrebu jedla a zmobilizovať pevnú vôľu.

V prípade spaľovačov tukov nikdy neprekračujte odporúčanú dávku a celkovú dobu suplementácie, ktorá je zvyčajne niekoľko týždňov. V nadmernom množstve môže tento typ produktov vyvolať:

  • podráždenie,
  • bolesti hlavy,
  • zvýšený tlak,
  • palpitácie.

Pozor aj na kávu konzumovanú z iných zdrojov.

Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Kategórie:

Chudnutie