Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

OVERENÝ OBSAHAutor: Maciej Szukała

Aby sme sa neustále rozvíjali v akejkoľvek zvolenej športovej disciplíne, nestačí len následné tréningy. Dobre zostavený cvičebný plán je taký, ktorý zohľadňuje rôzne druhy tréningových podnetov. Ich zameniteľné použitie si vynucuje nepretržité prispôsobovanie tela. To platí aj pre bežcov. Prečítajte si, aké typy tréningov môžete urobiť na zlepšenie svojej formy.

Zostaviť bežecký tréningový plán nemusí byť zložité. Ak ste amatér, môžete voľne experimentovať s rôznymi typmi tréningových opatrení zmenou ich rozloženia, trvania a intenzity. Dôležité je len to, aby vaše cvičenia neboli stále rovnaké. Doplňte plán rôznymi typmi cvičení a objavte svoj bežecký potenciál!

Prečo meniť tréningové stimuly?

Aj keď sa vám na prvý pohľad môže zdať, že váš pokrok v behu prichádza sám od seba, rýchlo si všimnete, že pokrok sa časom vytráca – rýchlosť sa zastavila, čas sa prestal zlepšovať a tréningy prinášajú stále menšie uspokojenie. Je to spôsobené stagnáciou tela. Mnoho športovcov trávi mesiace (a niekedy dokonca roky!) presne tým istým tréningom bez toho, aby venovali pozornosť objemu a intenzite tréningového plánu.

Žiaľ, ak nie je takáto činnosť prerušená včas, väčšina ľudí jednoducho odradí. Nedostatok pokroku sa interpretuje ako nedostatok predispozície a dosiahnutie hranice vlastných schopností. Pravda je však celkom iná! Je to stále veľmi ďaleko k limitu, vaše telo sa práve nudilo tréningom!

Aká je zmena v bežeckom tréningu?

Princíp variability tréningu platí úplne pre každý šport. Predpokladá, že telo by malo byť vystavené rôznym druhom stresu, ktorý aktivuje rôzne typy svalových vlákien a stimuluje nervový systém odlišným spôsobom.

Či už zdvíhate činky, boxujete alebo beháte maratóny, každá práca, ktorú robíte na tréningu, si vyžaduje zapojenie špecifického systému na generovanie energie, ktorú spotrebujú pracujúce svaly. Môže to byť systém ATP-PCR pre krátkodobé úsilie (napr. šprint), ale môže to byť ajkyslíkové dýchanie (napr. pri behoch na dlhé vzdialenosti).

Aby vaše telo fungovalo efektívne, mali by ste sa postarať o každý aspekt tréningu. Používanie rôznych tréningových opatrení pri behu vám umožňuje:

  • zvýšenie schopnosti ukladať glykogén vo svaloch,
  • zvýšenie odolnosti voči únave,
  • zvýšenie množstva bielych, červených alebo zmiešaných svalových vlákien,
  • lepšia mentálna príprava na daný typ námahy,
  • zvýšenie schopnosti metabolizovať kyselinu mliečnu,
  • zlepšenie výkonnosti organizmu (napr. rýchlejšou obnovou ATP, zvýšením VO2Max).

Princíp variability tréningu je doplnený o princíp špecifickosti. Znamená to, že okrem obdobia budovania všeobecnej formy by mali byť tréningy prispôsobené požiadavkám konkrétnej disciplíny

V praxi treba špecifickosť chápať tak, že šprintér nebude trénovať bezprostredne pred dlhými pretekmi a maratónsky bežec nemusí absolvovať veľmi krátke a dynamické úseky.

Aké sú bežecké tréningové opatrenia?

Tréningové opatrenia možno prirovnať k rôznym typom tréningu tej istej svalovej skupiny u kulturistov. Sú zamerané na rozvoj bežeckej formy zapájaním svalov, nervového systému, obehového a dýchacieho systému rôznymi spôsobmi.

Bežskí tréneri zvyčajne rozlišujú tri skupiny tréningových opatrení:

  • súvislé behy – pozostávajú z prekonania dlhšej vzdialenosti s rôznou intenzitou,
  • akcenty – zvyčajne krátke úseky v presne definovanom rozsahu tempa alebo srdcovej frekvencie,
  • bežecká sila - silové cvičenia slúžia na posilnenie hlbokých svalov, zlepšenie ergonómie práce a techniky behu.

V rámci každej skupiny tréningových opatrení môžete uviesť množstvo rôznych typov cvičení a všetky by mali byť zahrnuté vo vašom bežeckom tréningovom pláne.

Rovnako ako návštevníci telocviční, aj bežci sa spoliehajú na periodizáciu tréningu. To znamená, že celý kalendárny rok je rozdelený na špecifické segmenty. Zjednodušene povedané, existujú:

  • tréningová základňa - toto je úvod do špecializovaného školenia,
  • vytrvalosť – v tejto fáze pracujete hlavne na aeróbnej kapacite tela,
  • anaeróbna vytrvalosť - tretia fáza je založená najmä na rozvoji anaeróbnej vytrvalosti,
  • príprava na priamy štart - predchádza súťažnej sezóne v súťažiach s vysokou prioritou.

Toto samozrejme nie je jediný model periodizácie tréningu (ďalším modelom je napr. regenerácia, akumulácia,transformácia a vrchol). Je tiež potrebné pripomenúť, že bez ohľadu na prijatú systematiku bude trvanie každej etapy pre rôznych bežcov odlišné. Veľa závisí od toho, na akej úrovni tréningu začnú cvičiť, koľko štartov predpovedajú v sezóne a ako veľmi chcú telo využívať.

Bez ohľadu na prijatý model periodizácie tréningu sa v rôznych segmentoch používajú rôzne tréningové opatrenia. Poďme sa pozrieť, ako trénujú bežci.

Nepretržité behy

Nepretržitý beh je skupina tréningových opatrení typických pre disciplíny na dlhé trate. Ak trénujete napríklad na polmaratón, maratón alebo ultra, toto sú metódy, ktoré budete najčastejšie využívať (asi 80-90% všetkých tréningov).

U bežcov na stredné a krátke trate je ich vyslovene menšina a používajú sa najmä na urýchlenie regenerácie organizmu po ťažkých akcentoch. Hlavným cieľom nepretržitého behu je formovať kardiovaskulárnu kapacitu a procesy zodpovedné za aeróbne svalové dýchanie.

Trucht

Jog je pomalý beh pohodlným tempom, ktorý vám umožní viesť uvoľnenú konverzáciu. Niekedy sa tempo veľmi nelíši od bežného pochodu. Zvyčajne sa vykonáva na úrovni prvej alebo druhej zóny intenzity tréningu (HR 65% alebo menej). Dá sa s ním zaobchádzať ako s regeneračnou tréningovou jednotkou (napr. deň po dlhých prestávkach) alebo samostatným tréningom zameraným na rozvoj kyslíkovej bázy (dôležité najmä na ultra vzdialenosti).

Jogging je odporúčaná intenzita aj pre začínajúcich bežcov, kým ich telo nie je pripravené na silnejšie podnety.

Pre pokročilejších bežcov bude jogging užitočný ako prestávka medzi bežeckými akcentmi alebo spôsob, ako prekonať veľké prevýšenia.

Beh (tzv. OWB1, t.j. všeobecná bežecká vytrvalosť v prvom rozsahu intenzity).

Jedno z najčastejšie používaných tréningových opatrení, ktoré spočíva v prekonaní predpokladanej vzdialenosti tempom len o málo rýchlejším ako je rozcvička (srdcová frekvencia počas celej aktivity kolíše medzi 65 a 75 % maximálnej intenzity) . Beh, rovnako ako jogging, sa vykonáva v zóne prvej intenzity. V závislosti od terénu, po ktorom bežíte, by ste sa pri joggingu mali zamerať na:

  • celkové prekonané nadmorské výšky (v prípade horských bežcov),
  • tep alebo tempo (pre asf altových bežcov).

Na rozdiel od joggingu, beh netvorí samostatnú tréningovú jednotku, ale je prepojením medzi rýchlejšími úsekmi.

Druhý rozsah (OWB2, t.j. všeobecná bežecká výdrž vdruhý rozsah)

Tréning OWB2 pozostáva z prekonávania dlhých vzdialeností (aj 20 kilometrov a viac) tempom podobným maratónu, teda takým, aké by bežec teoreticky dokázal udržať na trase, ktorá by trvala 3 až 5 hodín na pokrytie.

Maratónsky tempový tréning je jedným z najefektívnejších tréningových opatrení, ak plánujete postupne zvyšovať svoju vzdialenosť.

Long run

Bežecké výlety sa zvyčajne konajú v atraktívnej oblasti (les, predmestia, hory). Nejde o udržanie určitého tempa, ale o zotrvanie v pohybe. Preto si so sebou vezmite ruksak alebo vestu, niečo na pitie a jedenie. Nebuďte vysoko v tempe, zem sa neustále posúva vpred.

Predpokladá sa, že typický jogging by mal trvať 90 minút alebo viac. Jeho cieľom je postupne pripraviť telo na predĺžený pracovný čas, ale aj rozumne hospodáriť so zásobami energie.

Pre mnohých bežcov sú výlety spôsobom, ako spoznať nové, zaujímavé bežecké trasy v okolí.

Kríž

Cross training nie je nič iné ako trailový beh. Nerovnosť terénu a stúpania a klesania posilňujú svaly nôh a zadku a formujú psychiku bežca, ktorý si zvykne na zmeny tempa a naučí sa ich ovládať. Tiež vás nútia zvoliť si správnu stratégiu na prekonanie náporov.

V závislosti od tréningového prístupu rozdeľte kríže na aktívne a pasívne, prípadne prekonajte s hornou alebo spodnou prestávkou. Potom bude časť alebo celý výstup alebo výstup dokončený rýchlejšie.

Bežecká zábava (zástera)

Tréningová metóda priamo zo Švédska. Jeho štruktúra nie je presne usporiadaná, ale spočíva v spojení trhnutí, joggingového odpočinku a dlhších, rýchlych strečingov do jedného celku, avšak v rôznych pomeroch. Pomáha odpočinúť si hlavu po ťažkom tréningu a dobre pripraví bežca na náhle zmeny tempa.

Zvýšenie rýchlosti behu (BNP)

Tieto typy tréningov sú predletovou simuláciou cvičenia. Spočívajú v kombinovaní úsekov prekonaných stále vyššími rýchlosťami (od voľného behania po šprint).

Beh so zvyšujúcou sa rýchlosťou je mimoriadne namáhavý pre telo aj myseľ a nemal by sa robiť príliš často.

Zaujímavé je, že schéma BNP sa používa v športových hodinkách ako tréning na kontrolu maximálnej srdcovej frekvencie.

Tréningové akcenty

Medzi akcenty patria rytmy a šprinty. Oba typy tréningu zahŕňajú prekonávanie úsekov s vysokou intenzitou (85-90%) a ich delenieaktívne odpočívadlá. Čím dlhší je úsek práce, tým pomalšie by malo byť cieľové tempo. Účelom akcentov je zlepšiť rýchlosť, dynamiku a techniku ​​behu. Tiež rozvíjajú anaeróbny metabolizmus.

Rytmy sú medzi 100 a 500 metrami, šprinty môžu byť aj kratšie. Je veľmi dôležité, aby vám prestávka medzi po sebe idúcimi úsekmi umožnila úplne sa zotaviť a vykonať každé opakovanie s rovnakou intenzitou.

Ak máte pocit, že ďalší rytmus je príliš pomalý, je lepšie prestať trénovať. Skúsení bežci zdôrazňujú aj neúplný odpočinok (keď je prestávka kratšia ako pracovný čas). Je to však veľmi intenzívna tréningová metóda a neodporúča sa začiatočníkom.

Akcenty fungujú dobre ako doplnok k nepretržitému behu a stimulácii rýchlych svalových vlákien.

Sila behu

Bežecké cvičenia, ktoré zlepšujú silu behu, sa používajú na zlepšenie techniky behu, posilnenie svalovej vytrvalosti a zrýchlenie výstupov a zostupov. Ba čo viac, aj mierny nárast svalovej hmoty spôsobí, že kĺby budú lepšie chránené pred zranením. Aké cvičenia majú pozitívny vplyv na silu behu?

  • silová gymnastika - cvičenie s použitím gumičiek, lôpt a telesnej váhy - kliky, drepy, príťahy,
  • tréning v posilňovni - najmä viackĺbové cvičenia (veslovanie v zjazde, drepy s činkou, cvičenie s kettlebellmi),
  • preskoky na bežkách (A, B, C) a viacskoky,
  • behy do kopca – najjednoduchší spôsob budovania bežeckej sily bez potreby vybavenia.

Nezabúdajte robiť bežecké silové tréningy 1 až 3-krát týždenne a nebojte sa nadmerného rastu svalov.

Ako zmením tréningovú záťaž?

Bežci, podobne ako zástupcovia iných športov, by mali rozlišovať tréningovú záťaž tak, aby telo poznalo rôznu intenzitu tréningových podnetov. Okrem toho už nemôžete ďalej trénovať. Pokrok v behu sa dosahuje:

  • zvýšenie týždenného počtu najazdených kilometrov,
  • zvýšenie týždenného výškového rozdielu,
  • zvýšenie počtu rýchlych akcentov,
  • pridanie silových cvičení,
  • pridanie ďalších bežeckých tréningov.

Nikdy sa nepokúšajte zväčšiť všetky komponenty súčasne, pretože riskujete zranenie!

Pomôžte rozvoju stránky a zdieľajte článok s priateľmi!

Kategórie:

Beh