Joga pre bežcov nie je snom. Cvičenie jogy má skutočne pozitívny vplyv na kondíciu bežcov. Joga zlepšuje krvný obeh, pohyblivosť v kĺboch, posilňuje kolenné a členkové kĺby, odstraňuje svalové kŕče, uvoľňuje a upokojuje. Nezabudnite zahrnúť tieto ásany do svojho bežeckého tréningu, aby ste predišli zraneniam a aby ste svoje cvičenie využívali efektívnejšie.

Joga pre bežcovposkytuje dobrú rovnováhu pri joggingu. Cvičením niektorých ásan, ako je anjaneyasana (pozícia vychádzajúceho mesiaca) alebo eka pada bhekasana (žaba s jednou nohou), pretiahnete okrem iného štvorhlavý sval, ktorý je zodpovedný za vzpriamenie nohy v kolene, a biceps sval, ktorý má ohnúť nohu.

Jogu treba cvičiť nielen v sezóne, ale aj v prestávkach bežeckého tréningu, teda v predtréningovom období. Ľahké strečingové cvičenia budú skvelým odrazovým mostíkom od náročných behov a zároveň urýchlia regeneráciu tela.

Jóga pre bežcov: anjaneyasana (póza vychádzajúceho mesiaca)

Anjaneyasana alebo poloha vychádzajúceho slnka naťahuje iliopsoas, kvadricepsy a prednú časť holenných svalov. Intenzívny bežecký tréning bez strečingu môže spôsobiť zranenia a svalové kontraktúry, teda obmedzenie pohybu kĺbov. Bežci sa často sťažujú na bolesti spôsobené preťažovaním kĺbov. Správne vykonávané ásany môžu tieto nepríjemnosti znížiť. Pri cvičení jogy je veľmi dôležité venovať pozornosť dýchaniu – musí byť merané, pokojné a hlboké. Schopnosť ovládať dýchanie, ktorú ste sa naučili na hodinách jogy, sa vám bude hodiť aj pri behaní.

Ako správne robiť anjaneyasana?

  1. Položte koleno jednej nohy na podlahu a druhú nohu nasmerujte dopredu a položte ju na chodidlo;
  2. Snažte sa dostať boky dole k podlahe;
  3. Nasmerujte svoju chvostovú kosť smerom k podlahe. Natiahnite ruky a hrudník nahor;
  4. S výdychom prehĺbte pozíciu;
  5. Zmeniť stránku

Ak v tejto polohe cítite veľmi nepríjemné trhanie v oblasti slabín, uvoľnite polohu, možno to robíte príliš intenzívne. Ak bolesť pretrváva, prestaňte cvičiť.

Dôležité

Výhodou ásan je, že na ich cvičenie nepotrebujete drahé ásanyzariadení. Môžete ich cvičiť po bežeckom tréningu alebo v netréningové dni, keď si chcete oddýchnuť a zregenerovať sa. Cvičením jogových pozícií si rozviniete motoriku, zlepšíte krvný obeh a okysličíte tkanivá.

Jóga pre bežcov: krounchasana (póza volavky)

Ďalšou ásanou pre bežcov je krounchasana alebo póza volavky. V tejto ásane si natiahnete skupinu svalov podkolenných šľachov. Ich kontraktúra môže spôsobiť nadmerné zakrivenie driekovej chrbtice, a tým prispieť k vytvoreniu herniácie disku (útlak nervov, bolesť a necitlivosť v nohách).

Cvičenie jogy vám pomáha dosiahnuť rovnováhu pri naťahovaní prednej a zadnej časti nôh. Nerovnováha vedie k problémom s chrbtom a kĺbmi.

Ako urobiť pózu volavky?

  1. Sadnite si na oba zadky. Jednu nohu pokrčte v kolene a chodidlo nasmerujte za seba. Položte ho vedľa zadku. Ak vás bolí koleno, dajte si pod zadoček deku alebo členok na jogu.
  2. Narovnať sa. Rozložte svoju telesnú hmotnosť na oba zadky.
  3. Druhú nohu si priložte k hrudníku. Skúste narovnať tú nohu v kolene.
  4. Zhlboka sa nadýchnite, aby ste uvoľnili svalové napätie.
  5. Opakujte cvičenie na druhej strane.

Joga pre bežcov: eka pada bhekasana (žaba s jednou nohou)

Žaba s jednou nohou je ásana, ktorá vám umožní natiahnuť kvadricepsy a prednú časť holenných (holenných) svalov, ako je holenná kosť. Zranenie a nadmerné napätie štvorhlavého stehenného svalu spôsobuje bolesť a obmedzenie pohyblivosti v kolene, preto si ho nezabudnite natiahnuť.

Ako urobiť žabu s jednou nohou?

  1. Dostaňte sa do pozície pozdravu slnku.
  2. Nasmerujte svoje boky smerom k podložke.
  3. Jednou rukou potiahnite nohu, ktorá je za ňou. Robte to veľmi pomaly a vedome. Bolesť môže byť spočiatku nepríjemná, ale snažte sa dýchať zhlboka a pokojne.
  4. Ak cítite bolesť v zadnom kolene, položte si podň niečo mäkké.
  5. Držte v pozícii, potom zmeňte strany.

Joga pre bežcov: adho mukha svanasana (pes s hlavou dole)

Pes s hlavou dole je jednou z najobľúbenejších ásan v joge. Pretiahnete si tým mnoho svalových partií: triceps lýtka (gastrocnemius a soleus), svaly zadnej strany stehna (biceps, pološľachové, polomembránové) a iné. Napríklad lýtkové svaly ohýbajú chodidlo a lýtkový sval sa spája s lýtkovou (Achilovou) šľachou. Robením psej ásany hlavou dole môžete veľmi dobre posúdiť svoj pokrokdôležité je snažiť sa dať päty na podložku. Je známe, že v počiatočnej fáze to môže byť ťažké, ale ak budete túto ásanu robiť pravidelne (2-3 krát týždenne), po mesiaci môžete zaznamenať zlepšenie svalovej pohyblivosti a zníženie pocitu stuhnutosti okolo Achillovej šľacha.

Ako prejdem do polohy psa hlavou dole?

  1. Kolená majte od seba na šírku bokov. Nakloňte sa k podložke a položte na ňu ruky.
  2. Silne sa vytiahnite z rúk, aby ste mali boky hore. Narovnajte chrbát, snažte sa nasmerovať hrudník k podložke.
  3. Pokúste sa narovnať kolená a prilepiť päty k podlahe. Vezmite to veľmi pomaly a pri výdychu uvoľnite svaly a prehĺbte pózu. Nepozerajte sa hore, urobte to predĺžením chrbtice. Pes so sklonenou hlavou veľmi uvoľňuje a intenzívne naťahuje chrbtové svaly nôh a predlžuje a odľahčuje chrbticu.
  4. Nespěchejte, vydržte v každej pozícii tak dlho, ako potrebujete.

Joga pre bežcov: ardha candrasana (polmesiac)

Vykonávaním ardha candrasany si natiahnete stehenné adduktory, ktorých správne fungovanie je zodpovedné za stabilizáciu končatín a spájanie kolien.

Ako vytvoriť polohu polmesiaca?

  1. Postavte sa pravou stranou k stene.
  2. Pravú nohu držte rovnobežne so stenou.
  3. Ohnite pravú nohu v kolene a ohnite telo k tejto nohe. Narovnajte nohu.
  4. Položte pravú ruku na podlahu. Ak nedosiahnete na podlahu, položte ruku na trsátko na jogu.
  5. Ľavú nohu nasmerujte dozadu, odskrutkujte boky a hrudník tak, aby ste sa chrbtom opreli o stenu.
  6. Zostaňte v pozícii asi jednu minútu.
  7. Opakujte cvičenie s ľavou stranou pri stene.
Bude to pre vás užitočné

Čo je savasana?

Savasana je póza mŕtvoly (mŕtveho), čo je relaxačná a relaxačná ásana po cvičeniach.

Ľahnite si na chrbát a ruky položte vedľa tela. Zatvor oči. Udržujte svoju myseľ v strehu, snažte sa v tejto polohe nezaspať. Nechajte svoje telo relaxovať a vnímajte, čo sa vo vás deje. S každým výdychom uvoľnite svaly, počnúc nohami a končiac hlavou.

Kategórie:

Beh